結直腸癌是我國第三高發的惡性腫瘤。高脂高熱的飲食方式，讓這種「富貴病」的發病率以每年4%遞增。
令人欣慰的是，世界癌症研究基金和美國癌症研究所最近發表的一份報告指出：含有膳食纖維的食物，特別是全穀類食品，可降低發生結直腸癌的風險。
到底什麼算全穀物？如何科學攝入全穀物食物？專家，教你補夠「每日穀物量」。
全穀物食物可預防大腸癌
大腸癌是常見的惡性腫瘤，一般包括結腸癌和直腸癌。
除了上述世界癌症研究基金和美國癌症研究所的報告，2020年7月3日，《美國臨床營養學雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）也發表一項研究，提示全穀物的攝入或可預防結直腸癌。
這項研究對近50萬名美國中老年受試者（目前為止最大型的前瞻性隊列）進行16年的隨訪發現：
校正年齡、性別、種族、BMI（體重指數）、酒精攝入、吸菸、紅肉/加工肉類攝入、葉酸攝入等潛在幹擾因素後，全穀物（而非膳食纖維）的攝入與結直腸癌（尤其是直腸癌）的發病風險呈顯著負相關。
攝入足夠的全穀物纖維能顯著降低結直腸癌（尤其是遠端結腸癌及直腸癌）風險，風險降低8%至20%。
體重正常、從不吸菸、很少飲酒者，補充鈣、葉酸、少吃或不吃紅肉、加工肉類者，發生結直腸癌的機率更低。
除了多吃全穀物食品，少吃高脂肪飲食、高動物蛋白飲食、減少久坐、控制體重、多運動、養成規律的排便習慣，都對降低結直腸癌風險有積極作用。
如果有一級親屬患結直腸癌，你最好每年做一次腸鏡檢查。
什麼才算全穀物飲食？
《中國居民膳食指南（2016）》指出，全穀物是未經精細加工，或雖然經過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養成分的穀物。
全穀物vs精製穀物
它比我們一般吃的富強粉等去掉了麩皮的精製麵粉顏色黑一些，口感也較粗糙，但由於保留了麩皮中的大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值更高一些。
常見的全穀物食物包括：全麥餅乾、全麥麵包、燕麥片 、玉米花、糙米和粗磨的穀類食物等。
以全穀物為原料烹調出的食物就屬於全穀物食品了，比如：糙米飯、燕麥粥、全麥麵包。
在選購全麥食品時，消費者也可以通過閱讀食品包裝上的配料表，來加深了解其全麥的「真偽性」：
如果表中的第1種成分是「全穀物」「全小麥」、「全麥」，那麼這就是一種全麥食品；
如果成分表中出現「多種穀物」、「石磨」、「100%小麥」、「碾碎小麥」、「裸麥粗麵包」、「有機」或「麩皮」字樣的食品實際上可能僅含少量、或不含全穀物。
全穀物飲食有什麼好處？
全穀物與精白米、面相比，營養好在哪兒呢？醫學研究發現，全穀物中含有豐富的維生素B，維生素E，鐵、錳、鋅、鈣、硒等礦物質。
據《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》，目前我國超八成成年居民全穀物攝入不足，這可能導致B族維生素、礦物質和膳食纖維的缺失，精米白面攝入過多還不利於慢病控制。
01.降低血糖
全穀食物可延緩餐後血糖升高速度。
在控制全天總能量的前提下，每天給予85克全穀食品幹預，3~6個月後對於糖耐量受損、超重肥胖者均會出現空腹血糖或餐後血糖降低。
02.預防冠心病、腦卒中
燕麥、大麥等全穀食品，對於血脂調節有明顯作用，還可以降低血壓，從而降低心腦血管疾病的發病風險。
03.富含纖維，緩解便秘
2片黑麵包能獲取5.8克纖維，同樣重量的白麵包只能獲取1.9克纖維。
全穀食物富含膳食纖維，可促進腸蠕動，減少患腸癌的風險。特別適合壓力大、運動不足的上班族。
04.控制體重
全穀物和纖維能減少消化過程中留存的熱量，還可以加速新陳代謝和促進熱量消耗，有益於控制體重。
05.保持精力充沛
全穀物含有抗性澱粉，不容易被消化，從而燃燒更多的脂肪和激素，讓人感覺精力更充沛。燕麥粥和糙米都是抗性澱粉的主要來源。
怎樣吃夠「每日穀物量」？
《中國居民膳食指南（2016）》建議，在輕身體活動水平下，各年齡段人群穀類每天或每周建議攝入量如下：
註：g/d為克/天
怎樣吃夠「每日穀物量」？不妨試試這幾種方法：
1每天至少一餐用全穀物做主食
一日三餐中至少一餐用全穀物做主食，例如將早餐的白面饅頭換成燕麥片，或在午飯、晚飯時吃全麥掛麵、二米飯、雜豆飯等；儘量保證平均每天吃3種以上穀類、薯類或雜豆類食物，每周吃5種以上。
2.在外就餐別忘吃主食
主食和菜餚同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，這樣反而導致主食吃得很少或不吃主食的情況發生。
3.購買穀物製品時看成分表
購買時消費者應看清成分表首位是否有「全麥」、「全穀物」字樣。
4.讓穀物變得更柔軟
全穀物入口感覺粗糙，習慣精製米麵細軟口感的人，食用全穀物初期會不適應。
可以用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全穀物的口感變得柔軟。
特別提醒：
胃病、胃腸道潰瘍或者消化不好的人，吃太粗糙的全穀物可能會有不適，可以適量減少。糖尿病人儘量吃糙米飯，而不是煮粥。