追溯海南苗族的歷史，他們屬於明朝嘉靖、萬曆年間，從海南島外徵調來防守的苗兵。據《崖州志》記載：「又有一種曰苗黎，凡數百家……蓋前朝時，剿平羅活、抱由二峒，建樂定營，調廣西苗兵防守，號為弩手。後營汛廢，子孫散居山谷，仍以苗名。」由此可見，苗族從明代起定居，並在這片土地上深深紮下了根，與其融為一體，成為建設與開發海南島的一個重要族群。
歲月如梭，歷經風雨變遷，已在海南島上駐足，繁衍生息數百年的苗族人，也銜生出自己獨特的飲食文化。而他們那充滿魅力，充滿誘惑的傳統美食，首當其衝要數三色飯。
苗族三色飯，具有苗族濃厚的風味色彩，每年春節或者三月三傳統節日期間，苗家人家家戶戶就著手蒸煮米飯。逢年過節吃三色飯，既表示對祖先的懷念，又表示家庭成員的團圓，更是表示幸福吉祥的象徵。
苗族三色飯的製作過程，有著諸多的工序，且做飯的方法繁瑣，費時費力。原材料上先準備糯米，最好是粒大米香、米粒飽滿的山蘭糯米。米要用清水浸泡，清洗乾淨備用，再到野外採摘三角楓葉、紅蘭草，挖些野生黃姜塊莖回來，作為米飯的著色原材料。
採回來的三角楓葉和紅蘭草洗淨後，分別入鍋下水淹沒，然後大火煮汁。當三角楓的黑色素和紅蘭草的紅色素完全稀釋入水中時，停火，撈出雜質，濾出汁液備用。溫度適中了，便可下糯米，分別浸泡。與此同時，把黃姜塊莖洗淨，用木臼搗碎，取出粉末用溫水調汁，濾盡雜質，用黃姜水攪拌糯米浸泡。
一夜之間，不同器皿浸泡的糯米，就會發生神奇的變化，分別著上了黑、紅、黃三種不同的顏色。此時提取糯米，濾盡水分，放入蒸鍋，分別隔水蒸煮。一兩個鐘頭後，蒸熟的米飯便形成了黑、紅、黃三種顏色。此時，三色飯相互搭配，便可相映成趣了。
把三色飯舀入碗中，用肉眼近距離觀察，你會發現，以自然植物著色的米飯，就像一粒粒細小的寶石，有著讓人感到驚奇的獨到之處。瞧那黑色的米飯，黑得入木三分；那黃色的，黃得理直氣壯；那紅色的，紅得豔而不俗。在色、香、味誘惑下，情不自禁扒上幾口，糯米的酥軟、醇香、甜滑，在口齒間滾動，還伴有香甜的草木和草藥味兒，咀嚼起來令人回味無窮。
糯米飯屬溫補強壯食品，具有補中益氣，健脾養胃等，而用天然植物染色的三色飯，除了色、香、味俱佳外，還具有一定的藥用價值。如紅蘭草，有生血作用，清代《侶山堂類辯》曰：「紅花色赤多汁，生血行血之品」；黃姜是種草藥，有清熱涼血作用；古人用楓葉煮成青精飯，人食之，能「堅筋骨、益腸胃、能行、補髓」等。話說回來，三色飯應該歸納為藥膳，因為這類美食，既將藥物作為食物，又將食物賦以藥用，二者完美結合，相輔相成，相得益彰，起到了強身健體，延年益壽之功效。
三色飯是海南苗族獨特的風味美食，若想身臨其境品嘗，可在節假日，或者閒暇時間，邀上三五好友，到鄉下苗族村寨走一走，看一看，既游離於青山綠水間，又可品嘗風味獨特的美食，何樂而不為呢！