8/16 斷食會影響增肌嗎?訓練量與增肌的關係

2020-12-19 騰訊網

訓練量對增肌及力量的進度有直接關係，但並不是成正比例。

當訓練量超過一定程度，肌肉及力量的進展甚至會退步。

研究顯示如果訓練重量及下數不變，增加訓練的組數是能夠讓肌肉量及力量提升。

但是我們並不能夠無止境地增加訓練量，因為當肌肉及神經系統的疲累超出我們所容忍的範圍，進度便會去到平臺期，甚至乎退步。

因此，我們必須好好管理訓練量，而不是像舊派的Broscience般每一次訓練都要把自己迫到盡頭。

由於每個人的基因及體質都有所不同，我們很難概括什麼的訓練量才是正確。但是，透過不同的研究我們可以歸納出以下建議：

每組肌肉每星期訓練10-20組。

假設你是新手，你不應該超過每星期20組的訓練。相反，如果你已有超過一年恆常訓練的經驗，不妨慢慢增加訓練量，並同時觀察身體的反應，從而找出最適合自己的訓練量。

數十年來，少食多餐被譽為是一個有用的方法去加強新陳代謝，不過此論調已被一些

研究駁斥

，而最近興起的斷食法，如8/16，提倡把每日所需的卡路裡及蛋白質在8小時內完成攝取，其餘的16小時則進行斷食。雖然有

證據

顯示斷食法可以提升飽肚感及減低熱量攝取，但還有不少人持有懷疑。

8/16斷食研究

最近有一項實驗研究8/16斷食會否影響有訓練習慣的人的增肌程度及訓練表現。

在為期8個星期的研究中，一群有訓練習慣的女士，以8/16斷食法攝取足夠熱量，蛋白質份量為身體體重每1Kg攝取1.6g。在飽肚的狀態下每星期訓練三次，上下半身交替訓練。

研究結果及啟示

8/16斷食沒有影響她們透過訓練而產生的增肌及表現。

此結果可能會因應蛋白質的攝取量、有沒有適當訓練、以及訓練時是否飽腹而改變。

對於增肌及增加力量方面，足夠蛋白質攝取量較進食時間更為重要。因此，只有攝取足夠熱量及蛋白質，8/16斷食法對增肌及提升運動表現沒有影響。

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