睡眠障礙、焦慮、抑鬱？出現心理問題，這樣調整自己

疫情給很多人的生活造成了方方面面的影響，不光是日常的衣食住行，還有可能導致心理疾病。

如今的常態化疫情防控之下，常見的心理疾病主要有三類：

第一. 睡眠障礙

很多人因為疫情打亂了生活節奏，導致睡眠質量變差。也有人受到左鄰右舍的影響，個人生物鐘發生改變，睡眠節律打亂了。

第二. 焦慮

疫情早期，人們對新型冠狀病毒不太了解，產生了很多恐慌情緒。還有人因為面臨失業、收入減少、孩子不能上學等原因導致焦慮。焦慮在情緒方面的具體表現為：心裡不踏實、心情七上八下像「坐過山車」；很難靜下心來，不能完全投入到工作中；身體方面出現呼吸困難、唉聲嘆氣、肢體僵硬等情況。

第三. 抑鬱

特別是以前有過焦慮或抑鬱的部分病人，在疫情期間復發，出現情緒低落、悲觀絕望、食慾下降、體重下降、月經不調、大小便異常等症狀。如果症狀持續半個月以上沒有好轉，一定要到醫院及時尋求幫助。

如何判斷心理是否生病了？

人的健康，包括身體健康、心理健康和社會適應三個層面。健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病，所有疾病的治療都與心理有關。作為人體健康的重要組成部分，心理健康的維護需要很多因素，因此值得大家關注。

生活中，很多人偶爾會出現睡眠不好、頭疼、肩膀痛、胃腸不好、呼吸不暢等症狀，但是體檢卻沒有任何問題，這些多是由心理疾病導致的軀體化症狀。此時需要通過明確的診斷，對心理狀態作出較全面的評估，進而選擇合適的治療方式。

那麼，我們應該如何判斷自己和家庭成員是否存在心理疾病呢？可以做一個簡單的自我評估，比如自己跟以往相比有什麼明顯的變化？跟周圍人相比有什麼明顯變化？如果情緒、人際關係、性格、睡眠方面變化很大，出現發作性呼吸困難、心慌等身體不適的症狀，很可能是因為過度焦慮導致的身體反應。身體和心理是密切關聯的，大腦會影響人體器官的功能或狀態，身體也會影響大腦神經的功能或狀態。

生活中應如何保持心理健康？

首先，建議人人掌握一套適合自己的健「心」方法，比如找朋友傾訴、運動、舞蹈、瑜伽、正念、唱歌、音樂、美術、旅遊等；其次，對自我和家庭發生的事情、對周邊的人和事要有合理正確的認知；最後，學會感知自己的身體和心理健康狀況，時常靜下心來問問自己，今天的情緒怎麼樣、哪方面需要改進、哪方面有所改進，從而進行適當的調節。

呼吸訓練是最有效的健「心」方法之一，可以選擇一個合適的姿勢坐著或站著，平靜地做幾次自然呼吸，然後進行有意識的深呼吸。根據自身情況，深呼氣後深吸氣，憋氣保持３秒鐘左右，再把氣呼出來，再憋氣保持３秒鐘左右，一般如此重複3~5次就會感覺到放鬆了許多。隨後放慢呼氣和吸氣的節奏，重複幾次後心會越來越平靜。條件允許的情況下，可以閉上眼睛或眼睛看著鼻尖，吸氣時雙手握拳儘量慢慢緊張起來，憋住氣保持一會兒，呼氣時雙手慢慢放鬆，再保持一會兒，再重複幾次。

如果四肢無力、無精打採，可以在原地蹦蹦跳跳；可以坐著，兩手十指交叉舉過頭頂，掌心向上，盡最大力量向上撐，同時眼睛看向雙手大拇指和食指構成的三角形，快速用鼻呼氣、鼻吸氣3次；然後，雙手放在脖子後面、掌心向前，雙手肘部向後用力，打開雙肩，十指交叉的雙手向前用力，眼睛看向前方，快速鼻吸氣口呼氣3次；接下來，雙手十指交叉放在臀部後方、掌心向下，挺直雙上肢，雙肩下沉，快速鼻吸鼻呼3次、鼻吸口呼3次、口吸口呼3次；最後雙手十指交叉放在胸前或腹前，口快速吸氣，鼻慢慢呼氣3次。這樣呼吸練習後，大腦和血液的氧含量會增多，全身肌肉激活，能夠有效調節情緒低沉，增加活力。

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