避開產後瘦身四大誤區,窈窕美媽不是夢!

2020-12-20 寶寶知道

做了媽媽後,「凹凸有致」「盈盈細腰」「性感美腿」「緊緻翹臀」似乎都是別人家的事兒,看著自己生完寶寶後堆在一起的腹部脂肪、腫腫的雙腿和虎背熊腰……就覺得只有產後抑鬱的份兒了。

其實,選對產後瘦身的時間和方法,精彩出挑的窈窕辣媽再不是夢!

難怪你瘦不下來!產後瘦身四大誤區解析

NG!求纖瘦而盲目節食

拜託!到底要說多少遍——這世界上最行之有效的瘦身方法只有適當運動和合理飲食,除此之外,沒有捷徑。很多產後媽媽為了快速回到孕前體重,甚至追求更苗條,減少食物攝取,只喝湯。殊不知,喝進去大量油脂,加上沒有碳水化合物的攝人,奶水量也大受影響。

正確做法:奶水中含有人體70%~80%的熱量,哺乳期女性每哺乳一次,就可以輸出500千卡,孕期產生的脂肪積累會在此時得到自然的釋放。不在一日三餐中攝取足夠的營養,就會失去這樣的好機會。世界健康組織聯盟的調查研究表明:那些堅持母乳餵養到寶寶兩歲的媽媽,身材更纖瘦均稱,心情更愉悅滿足,生活更積極生動。另外,適當運動,可以促進血液循環,有促進泌乳的功能,所以讓寶寶盡情吸吸,幫你瘦下來吧。

NG!做足有氧運動就會瘦

總是不難見到跑步、快走、登山、跳繩、遊泳、騎單車、跳操的產後媽媽。她們覺得做這樣的有氧運動,既健康活力又能快速瘦下來,其實卻是走錯了方向!產後子宮未修復完整,加之孕期身體皮膚被撐開,上下震動的運動項目,會造成下垂,甚至更加的鬆弛。

正確做法:所以,產後運動的首要任務是收緊練習,包括腰腹部的核心訓練、臀部肌肉的提升、大腿內側肌肉的鍛鍊等。有一位產後的媽媽,在參加了產後收緊運動課程三次以後,腰圍很快速地收回了16cm,而這在專業產後瘦身領域,也不足為奇。

NG!產後,減是首要任務

減減減,恐怕是所有產後媽媽共同的心念。但事實上,卻是又在反其道而行之。產後瘦身,是從儲備開始的,而不是瘦身!太急於減肥,就會造成開始幾天快速瘦下去幾公斤「水膘」,但時間拉長之後卻發現,即便運動也沒有什麼大變化的平臺期,因此沮喪連連。

正確做法:首先是要增加肌肉含量,可以通過深蹲、啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等這些無氧運動來實現。也可以多食豐富蛋白質來有效轉化為肌肉。其次要提高肌肉質量,使用小重量、多次數、多組數的耐力強化訓練法,加強薄弱肌肉的鍛鍊。

NG!針對肥胖部位局部瘦身

「我產後是梨形身材、她生完寶寶變成蘋果身材、你怎麼有了老二後變成葫蘆形啦?」這樣的情況不在少數,產後媽媽們覺得「胖哪減哪」的局部瘦身法最高效快捷。網上也充斥著這樣的視頻,但實際上沒有效用也少有人能堅持下來,因為枯燥單一、缺乏活力、效果寥寥。

正確做法:身體是一個整體,神經、血脈、骨骼、韌帶、感知……都在這個整體中相互連接支撐。合理地運動到每一塊肌肉、舒展拉抻了每一處關節、調動了每一處脂肪的鍛鍊,都會更大化地排解出身體多餘的熱量,同時也挑動了多巴胺,達成了愉悅的心情。這個過程若堅持下來,想不苗條都難哦!

運動專家提點放招

When 產後6~9個月,抓住瘦身好時機

幫助骨盆打開以娩出寶寶的「鬆弛激素」,在產後6~9個月呈現下降趨勢。此時,通過適當的專業產後收緊鍛鍊,可以幫助已經打開的骨盆、鬆弛的韌帶和關節,以及松垮的腰腹部進行復健。

更神奇的是,在這個階段接受專業的指導和練習,可以幫助調整骨骼,使其得到良好的重組。有些產後媽媽在孕前有不同程度的骨骼側彎,甚至錯位,可通過這寶貴的孕後激素下降期,進行身體的修復和重新排列。身體變得緊緻,骨骼更挺拔,「身材比孕前更棒」這句話也就不是夢想。

What 針對剖腹產和順產,各自適合的瘦身項目

剖腹產:經歷剖腹產的媽媽,產後一段時間內不適合做手過頭的腹部拉抻動作。另外,由於手術刀口的原因,類似於身體捲曲的卷腹動作,也要適當加以避免,否則不利於傷口和子宮的癒合。推薦收緊腹部的練習,以及支撐類的運動項目,比如平板、健身球、對抗練習和跪地動作等。

順產:順產的媽媽可以選擇的運動瘦身項目就很多了,但是順產中還有一類側切的媽媽,要特別注意多多嘗試骨盆底肌肉的練習。還有產後經歷漫長哺乳期,難免會含胸駝背,就要加強練習胸式呼吸法。

腹直肌分離修復:在孕晚期,增大的子宮會將腹肌拉長,使兩條腹直肌從腹白線的位置分開,這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後,新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置,多餘的贅肉在腹部形成突起,非常影響美觀。另外,腹直肌分離的程度越深,腹部肌肉越弱,對腰背部的承託力就會越小,很多女性產後容易出現腰背痛,甚至連起床都變得十分困難。

自測:仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭後支撐,右手食指和中指垂直探入腹部,身體放鬆。然後將上身抬起,感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指。如果感覺不到擠壓,那麼就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離,正常是2指以內(含2指),如果兩側肌肉的距離大於3指,就屬於比較嚴重的腹直肌分離,有可能會引起疝氣,需要及時就醫;如果在2~3指之間,須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習,因為這會使分離的情況更加嚴重。

改善腹直肌分離的動作訓練

動作1:站姿收腹

準備動作:背對牆面站立,將上身靠在牆上(保持中立位,後腦勺、背部、臀部貼住牆面),雙腳距離牆面大概30釐米。

動作執行:吸氣準備;呼氣,腰椎去貼牆面,之後,吸氣還原。每組10~15次,重複2~3組。

注意事項:避免手臂向後推牆,儘可能腹部向內收,主動靠近牆壁,想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2:跪姿收腹

準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊柱在中立位。

動作執行:吸氣,小腹自然放鬆;呼氣時,用力將小腹向內收回。每組重複10~15次,做2~3組。

注意事項:整個過程不要改變脊椎的中立位,只有腹部在活動,想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3:跪姿伸腿

準備動作:四點跪姿,髖關節和膝關節垂直,肩關節和腕關節垂直,脊柱在中立位。

動作執行:吸氣準備,呼氣時右腿慢慢向後;吸氣不動,呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次,換另一側重複。當可以很好控制身體後,開始進行交替伸腿的練習,每條腿伸出4~6次,重複2~3組。

動作4:仰臥抬腿

準備動作:仰臥,下巴微收,雙手扶住右腿小腿上方,腰椎壓住墊子。

動作執行:吸氣,準備;呼氣,右腿向遠處蹬出,完成6~8次。換另一側腿重複,完成2~3組。

注意事項:用手扶腿的時候,儘量向胸口按壓,令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸,同時保持腰椎不要抬起。

注意事項:整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位,身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水,不能讓瓶子倒了。

動作5:平板支撐

準備動作:俯臥,肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地,保持上身平行於地面。

動作執行:保持身體穩定,停留1分鐘,可以將膝關節離開地面,做完全式平板支撐。在動作標準的情況下,保持時間越長越好。

注意事項:整個過程中不要塌腰,收緊腹部,不要塌肩,肘關節用力壓向墊子。

以上練習時,既可以選單一動作練習,也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習,約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

當腹直肌分離程度降低後,可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習,但直到恢復到兩指內之前,避免做負重軀幹扭轉的動作。

摘自網絡

(本文來自:百度寶寶知道 Stargogo)

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