你的難點，就是我們解答的重點。
撰文/石春健
編輯/燈芯絨
出品/馬孔多跑步研究室
跑步鍛鍊15年，心臟卻出問題了，怎麼回事？
10月底收到跑友留言，從2005年開始跑步多年，今年年初發現心臟不適，2月去醫院檢查，出現了左心房右心房都有點超限，主動脈輕度反流。
他說，這麼多年跑步，幾乎跑起來心率就是160以上，前兩年經常跑半馬，半馬成績也在150之內。
我要來了他去年的跑步數據，幾乎每一次跑步，心率都是在160以上，甚至170以上。他說去年並沒有感覺到心臟不舒服，也從來沒有關注過心率數據。
2017年開始轉向力量訓練，以及健身房的一些高強度有氧訓練，2018年3月開始了自己的半馬之路，也就這個時候才知道自己心率這麼高，但並沒有任何人指出問題。
2019年4月後，每周末都會堅持2天10-15公裡的晨跑，周中會堅持力量訓練和1-2次的團操課程。團操心率最大也達到了了185。
2019年12月備戰廈馬期間，感覺到心臟些許不舒服，去醫院做彩超，右心房內徑超出參考值。還是跑跑走走完成了廈馬。
廈馬後，在家休息了一個月，正好趕上疫情在家，2月開始，每周5天1小時的自由搏擊，偶爾半小時的HIIT，心率都達到了175到185。
這樣的運動之後，心臟又出現不適，心臟彩超顯示：雙方偏大，輕度主動脈瓣關閉不全。
之後，停止了所有的高強度運動，2個月後再次複查，之前的問題全部消失了
跑友說，他今年36歲，以後還能不能跑步，我說心臟一旦出問題，需要漫長的調養時間。
跑步如何降低心率？
不少跑友留言說，我一跑步就是160-170，甚至180以上的心率，該如何降心率？
心臟通過每一次的跳動來泵出血液，把氧氣帶到全身。我們先來看這張圖：隨著心跳的升高，每次泵出的血液在減少，因此需要跳動更多次來滿足身體的需要。
而心臟一分鐘內泵出的總的血容量，並不是隨著心跳次數的增加而增加，到了某一個峰值，反而會降低，這個圖就是在150左右的心率。
因此，心率高並不代表著心臟的做功能力強大；除非高心率伴隨著高配速。心臟也是由肌肉構成的，心率高跟心臟大小有關係，也與肌肉的工作能力有關係。
因此心臟也是需要鍛鍊的，鍛鍊的方法就是把心率壓在這個峰值附近或者峰值以下，逐漸提高它的做功能力；這個值通常是在130-150的心率區間，體感5-6成力。
一開始速度可能會很慢，但是隨著心臟做功能力的提高，同樣心率速度就會越來越快。壓心率跑有人2-3個月就能看到效果，有人則需要更長的時間。
心率設備不準，該怎麼辦？
現在有越來越多的跑友關注自己在跑動中的心率，有的時候體感很舒服，但是心率設備顯示很高；有時心率設備忽高忽低，讓自己很苦惱。
今天教大家一個簡單的方法就是：手測心率。
我們在安靜狀態下，學會用八字手的方式找見自己頸動脈的跳動，然後學會用兩個手指快速地找到自己的頸動脈。
這樣在自己跑後結束的即刻，我們用兩個手指快速找到自己的頸動脈，測10秒*6，就是你在運動結束即刻的心率，這個心率跟你在運動中的心率，通常偏差不會超過5-10次。
學會這個方法，就可以去檢測自己的心率設備到底準不準。對於健身跑的人，學會這個方法也可以不必配備心率設備。
如何測，接下來看看石老師的視頻示範：
石春健：北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士。原中國田徑馬拉松辦公室副主任；比利時跑者服務實驗室專業一級跑步教練；指導過數百名跑者的日常訓練；全馬最好成績3:38:09，5次達標BQ（波士頓馬拉松報名門檻）。