練瑜伽的一定聽說過拜日式，也知道拜日式有很多版本，前面我們已經介紹過傳統拜日12式和拜日A，今天我們來講拜日B，後面還有拜月式和拜海式。
傳統拜日12式，我覺得是最適合初學者入門的練習序列，從拜日A開始就有一點點難度，他加入了四柱和上犬，以及四柱、上犬和下犬這三個體式的串聯，要做好這個串聯並不是一件容易的事情，力量柔韌核心缺一不可，當然隨著練習，一切都會隨之而來。
我們今天要說的拜日B，在拜日A的基礎上把舉臂上仰換成了幻椅式，同時加了一個戰立體式「戰士一式」。
它的整體排列是這樣的：
從山式到下犬--->先做右腳在前的戰士一式--->做一遍串聯--->再做左腳在前的戰士一式--->再做串聯回到山式。下面我們來看具體的序列，先放一張整體圖，拜日B，下圖
除去前後的山式，身體要轉換17次，動作有點多，分5組來講動作。
第一組：0~4
0、呼氣：站到墊子中間，山式站立、看鼻尖1、吸氣：曲膝下蹲，雙手上舉，看拇指2、呼氣：抬臀部向上，身體前屈，雙手放腳兩側，看鼻尖3、吸氣：抬頭，伸展脊柱，看第三眼4、呼氣：雙腳向後走或者跳到四柱，看鼻尖在自己能力範圍內做，總覺得圖片第3個膝蓋有一點點超伸，大家可以微曲膝蓋，同樣的在前屈到四柱的轉換過程中，如果你需要的話可以屈膝做
第二組：5~10，下圖
5、吸氣：伸直手臂，腳背壓地，上半身從雙手之間穿出，進入上犬，看第三眼6、呼氣：抬臀部向上，雙手推地，腳趾滾動到下犬，看肚臍，左腳後跟內旋，右腳向前邁到右手內側7、吸氣：右膝彎曲90度，髖擺正，雙手向上舉，看拇指方向右腳向前邁的時候，不要邁到雙手中間，邁到靠近右手的方向，這樣雙腳之間的距離差不多與髖同寬，髖容易擺正；加大根基面積，身體也比較穩。
第三組：8~10
8、呼氣：手放右腳兩側，右腳向後撤，進入四柱，看鼻尖（同上4）9、吸氣：滾動到上犬，看第三眼（同5）10、呼氣：臀部上抬，滾動腳趾到下犬，看肚臍（同6）右腳後跟內旋，左腳向前邁放在左手旁記住這一組串聯動作，不管是向上到站立體式，還是從站立體式向下都可以用這個串聯，在瑜伽練習中經常會遇到，阿斯湯加中用的更多。能把這三個體式的串聯做到流暢完美，你就渡過新手期了
第四組：11~13
11、吸氣：左膝彎曲90度，雙手上舉手，看拇指（同7反側）12、呼氣：雙手放左腳兩側，左腳向後撤到四柱，看鼻尖（同4、8）13、吸氣：滾動腳趾，伸直手臂，抬起身體到上犬，看第三眼（同5、9）到這兒戰士一式就算是完成了，又回到了串聯序列中，你也可以在自己的練習訓練中，按照這樣的排序，用其他的站姿體式來代替戰士一式，事實上阿斯湯加的戰立序列就是這樣的。
第五組：14~17~0
14、呼氣：抬臀部向上，滾動腳趾到下犬，看肚臍，（動作同6、10，保持5組呼吸）15、吸氣：雙腳向前走或者跳到雙手中間，抬頭，脊柱延展，看第三眼。16、呼氣：加強前屈，腹部找大腿，看鼻尖17、吸氣：曲膝下蹲，雙手上舉，進入幻椅，看拇指。0、呼氣：回到山式，看鼻尖最後這個動作可以看做前一輪的結束，又可以看作是下一輪的開始，圓滿。
簡單補充幾點：
1、在這兒你用腹式呼吸幾乎是行不通的，就用自然呼吸。2、學著一個呼吸一個動作，如果呼吸快，那動作就快一點，呼吸的慢動作有慢一點，儘量讓你的呼吸穩定均勻深長。3、把呼吸動作、凝視點結合起來做，如果可以的話一直收緊核心和腹部。就變成了把：呼吸和動作、收束法、凝視點三位一起，這能讓你專注，我們在百日恩裡面也說過，這是阿斯湯加瑜伽的精髓。4、拜日B是有一定的強度的，中間覺得累，隨時進入下犬或者嬰兒式休息。
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