心悅正念 • 每個清晨一起冥想
輪到你做「轉念作業單」
此刻，你夠清楚「轉念作業」的做法了。首先，把你的想法全寫在紙上， 但暫時仍不宜用「4句問話」來反躬自問，這需要留待稍後再說。先挑選某 個人或某個境遇，用簡短的句子寫下來。切記，請將譴責或批評的矛頭先朝 向外。你可以根據目前的狀態來寫，或是以你5歲或25歲的眼光來寫。但， 千萬不要針對自己。
1. 誰讓你感到生氣、傷心或失望？為什麼？他（們）有哪些地方是你不 喜歡的？（切記：儘可能苛刻、孩子氣且心胸狹窄。）
我很討厭（生氣、傷心、害怕、迷惑，等等） （人名），因 為
2. 你要他（們）如何改變，你期待他（們）怎麼表現？
我要 （人名）去做 。
3. 他（們）應該（或不應該）做、想、成為或感覺什麼呢？你想給他 （們）什麼樣的忠告？
（人名）應該（不應該） 。
4. 你需要他（們）怎麼做，你才會快樂？（假裝是你的生日，你可以滿 足任何願望。儘管開口吧！）
我需要 （人名）去做 。
5. 此刻，他（們）在你心目中是怎樣的人呢？請詳細描述一下。（不需理 智或仁慈）
（人名）是 。
6. 你再也不想跟這個（些）人經歷什麼事？
我再也不要或我拒絕 。
［註：有時候，你可能發現自己莫名其妙地生氣，那通常是某個「內在故事」在暗中搞鬼,，它 隱秘地躲著，經常讓你遍尋不得，如果你卡在"批評他人的轉念作業單」，請參閱第171頁「很 難找出自己編的故事時」。|
輪到你做反躬自問
把寫在「批評他人的轉念作業單」上的答覆，逐句用「4句問話」來反 問，然後一一做反向思考。（若需協助，請回顧上面的實例。）在這整個過程 中，你會不斷探索你未曾意識到的各種可能性，再也沒有比發現未知的心靈 更令人興奮的事了。
它很像潛水，經由不斷提問，然後耐心等待，讓答案自動找到你。我稱 它是心與腦的「相遇」——頭腦比較溫柔的那一極（我稱之為「心」），跟未 經審查而混亂的另一極相遇。一經頭腦真誠地提問，心就會自動應答。通過 這種經驗，你們當中的大多數人將對你自己和你的世界，有種種意想不到的 發現，使你整個人生徹底轉變。
現在花點時間讓自己體驗一下「轉念作業」。請先看你寫在作業單上第一 道問題的第一句答覆，並依照下列提問來反問自己：
1. 那是真的嗎？
慢慢來，不必急。「轉念作業」是為了發掘你內心最深處的真相，它可能 異於你向來的認定，一旦你體驗到內在的答案，你必會認出它來，那時，只 需輕柔地與它同在，讓它帶你進入內心更深處。
那些問題，答案沒有對或錯。此刻，你正在洗耳恭聽的，不是別人的答 案，也不是你一向被教導的任何信條，而是你自己內心的答案。這個過程， 可能令人忐忑不安，因為你正進入一個未知領域。當你繼續潛入深處時，請 允許你內在的真相浮現出來，讓它自行跟你的問題相遇。當你反躬自問時， 千萬要溫柔，完全臣服於這一經驗。
2. 你能百分之百肯定那是真的嗎？
這是一個機會，讓你更深入未知的領域，找出藏在「自以為知」底下的 答案。在這片未知領域裡，我所能告訴你的是：噩夢底下藏著一個好東西。你真的要知道真相嗎？
如果你對第二問的答覆是肯定的，那麼請繼續下一個問題。倘若你不夠 確定或略感不安，這時須暫停下來，重寫你的答覆，揭開你對它的詮釋，這 樣對你將會更有幫助，因為那些隱匿的詮釋，經常是造成你痛苦的主因。至 於重寫的細節說明，請參閱第110 ~第118頁。
3. 當你持有那個想法時，你會如何反應呢？
當你持有那個想法時，你會怎樣對待自己，怎樣對待你所寫的那個人 呢？你會做什麼事？請具體列出來，把你的各種舉動列出來。當你有那個想 法時，你會對那個人說什麼呢？把你要說的事一一列出。當你相信那個想法 時，你如何過日子呢？把你內在的每一個感受和生理反應全都寫下。你身體 的哪個部位會產生這種感受呢？它如何表達岀它的感覺呢（打戰、發熱等）？當你持有那個想法時，你會在腦海裡不斷自言自語些什麼呢？
4. 沒有那個想法時，你將會是怎樣的人呢？
請閉上眼睛，安靜等候。想像這一刻你沒有那個想法，或想像你站在 那個人（或那情 境）面前，而如果你從未有過那個念頭，這時，你看到了什 麼？感受如何？情況會有何改變呢？請你把沒有那個概念時的各種可能狀況 都列出來。例如：在相同情境卻沒有那個想法時，你對待那個人的方式有何 不同呢？你內心會覺得更善良一些嗎？
反向思考：
要做反向思考，就必須重寫你的答覆。這一次全部把他或她寫成你，把 先前對方的名字全換成你自己，用「我」來取代「他」或「她」。例如：「保 羅應該善待我」，反轉成「我應該善待我自己」，而且「我應該善待保羅」。另 一種反向思考是180度完全相反的形態：「保羅不應該善待我」；他不應該善 待，是因為他沒善待我（從我的觀點來看）。這與道德無關，純粹談事實真相 而已。
你可能會看到一個句子有三種、四種或更多種的反向思考。也可能，你 覺得只有一個反向思考比較真實。（轉念作業單第6道題的反向思考方式不同 於一般的反向思考。我們把第6道題的答覆「我再也不要……」，改換成「我 願意……」，而且「我期待……」）
請反省一下，反向思考後的答覆是否跟你原先的答覆一樣真實，或更真 實？例如，反向思考後的答覆「我應該善待自己」，似乎跟原先的答覆一樣 真實或更真實，因為當我認為保羅應該善待我時，我就會生氣並憤懣，因此 帶給自己極大的壓力，這並非在善待自己。如果我曾善待自己，就不必等別 人來善待我。「我應該善待保羅」，至少它跟原先的答覆一樣真實。當我想到 保羅應該善待我，並為此而生氣和憤懣時，我對保羅很不友善，特別是內心 深處。讓我從自己開始做起，先以我喜歡保羅對待我的方式來對待他。至於 「保羅不應該善待我」，那必定比它的反面還更真實。他不應該善待我，是因 為他的確沒有善待我，那原本就是事實真相。
繼紋反躬自問
現在，你可以針對自己的批評繼續應用「4句問話」和「反向思考」 了， 每次只提問一句。請仔細讀你寫在「批評他人的轉念作業單」上面的所有答 復，然後，一句句反問自己，好好審查每一個答覆。
1. 那是真的嗎？
2. 你能百分之百肯定那是真的嗎？
3. 當你持有那個想法時，你會如何反應呢？
4. 沒有那個想法時，你會是怎樣的人呢？
接下去，請反向思考。
如果你努力做了上述的「轉念作業」，效果卻不彰顯，也沒關係，請繼續 看下一章，或是換一個「轉念作業」的對象，稍後再回到這一章也無妨。不 必擔心「轉念作業」的效用，你才剛剛起步而已，就像學騎腳踏車，你唯一 能做的只是繼續搖搖晃晃地往前騎。等你讀到案例中的對話，你會比較清楚， 真的不必汲汲於成效問題。你可能像很多人一樣，當下似乎覺察不出任何效 用，其實不知不覺之間，你早已有所改變了。「轉念作業」的功效常細微到令 人難以察覺，但它的影響力卻是深遠難計的。