現代人長期伏案工作，時間長了，肩關節慢慢變得僵硬，活動受限，甚至還會帶來肩頸疼痛，影響正常的工作生活。
今天給大家推薦一套簡單易學的瑜伽動作，具備很好地理療效果，經常練習可以幫助改善肩部的整體健康狀況，建立肩關節的靈活性、力量和穩定性，遠離肩頸不適。
輔具：瑜伽椅、伸展帶
動作1
跪立，雙腳併攏，雙膝分開與髖同寬臀部坐在腳後跟上，手臂上舉抓住椅子吸氣，側腰延展，呼氣，前屈向下腋窩伸展，胸腔向下去向地面肩關節做屈曲，保持5-8個呼吸
動作2
手臂向後，十指交扣，掌心相對吸氣側腰延展向上，呼氣身體前屈下巴落在瑜伽椅上，臀坐實腳後跟呼氣時，手臂遠離臀部向後向上肩胛骨向中線靠攏，背部肌群激活肩膀遠離耳朵，保持5-8個呼吸
動作3
跪立，身體前屈向下，手臂向前伸直手掌心貼瑜伽椅的橫杆，掌心朝下吸氣側腰拉長，呼氣手指尖向遠延伸背部延展，臀部坐實腳後跟頭在脊柱延長線上，保持5-8個呼吸
動作4
解開左手，屈肘，放在膝蓋旁側右手移到左側，吸氣延展側腰呼氣左手推地，扭轉胸腔朝左頭歇在大臂上，坐骨均勻坐實保持5-8個呼吸，換反側練習
動作5
跪立，雙腳分開與髖同寬臀部在膝蓋正上方，背部延展向前大臂放在椅子上，分開與肩同寬屈肘，小臂垂直，手掌相對胸腔和頭沉向地面，保持5-8個呼吸
動作6
呼氣時，屈肘，手指貼向後背加深幅度，保持5-8個呼吸
動作7
跪立，雙腳分開與髖同寬臀部朝瑜伽椅，手臂向後抓住杆吸氣脊柱立直向上，呼氣手臂向後肩關節做後伸，保持5-8個呼吸
動作8
金剛跪，雙膝併攏，坐骨坐腳後跟上手腕上套伸展帶，分開與肩同寬吸氣手臂上舉，側腰拉長向上呼氣，雙肩向下沉，肩胛骨向下眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
動作9
解開伸展帶，吸氣，手臂上舉指尖朝上，雙手合十，手掌相互貼靠呼氣，肩膀遠離耳朵，給脖子空間手指尖帶動側腰向上延展，肋骨收保持5-8個呼吸，還原
動作10
吸氣雙手前平舉，手指相互交扣呼氣，大臂收回肩窩，肩胛內收吸氣，手臂上舉到頭頂，翻轉掌心朝上呼氣雙肩向下沉，肩胛骨向下眼睛平視前方，保持5-8個呼吸
動作11
吸氣手臂側平舉，手指尖延展呼氣，右手在下，左手在上大臂相互交疊，小臂相互纏繞大臂向上抬，小臂遠離鼻尖手指尖朝上，伸展背部，肩膀放鬆保持5-8個呼吸，換反側練習
動作12
跪坐，右手前平舉，翻轉掌心朝上吸氣手臂上舉，屈肘向後，掌心貼後背呼氣，左手扶住右手肘，加深向下保持5-8個呼吸，換反側練習
動作13
跪坐，雙手側平舉，鎖骨展開右手向前，從大臂根部翻轉掌心朝上吸氣手臂上舉，屈肘向後，掌心貼後背左手向後向下，屈肘，與右手交扣雙肩放鬆，肩胛骨內收下沉保持5-8個呼吸，換反側練習
動作14
跪坐，雙手放在身體兩側左手屈肘向後，抱住右手手肘吸氣胸腔上提，鎖骨向兩端延展呼氣右大臂向後，收向中線保持5-8個呼吸，換反側練習
動作15
跪坐，雙手向後互抱手肘左手在上右手在下，背部立直肩胛骨下沉，小臂遠離軀幹保持5-8個呼吸，換反側練習
動作16
跪坐，吸氣，雙手側平舉呼氣，大臂外旋，小臂內旋手臂屈肘向後，雙手體後合掌胸腔展開，鎖骨延展，背部立直小臂遠離背部，手掌心相互貼靠雙肩放鬆，保持5-8個呼吸