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,文/四眼格格
昨天熱熱鬧鬧的9月10號教師節,其實還有另一個身份:世界預防自殺日。
中國每年因抑鬱症自殺的人,有20萬。
世衛組織2019年的數據顯示,全球抑鬱症患者總數是3.22億,患病率為4.4%。在我國,抑鬱症患者有9500萬,抑鬱障礙終身患病率是6.8%,就診率僅有4%,90%的患者從未接受過治療,接受治療的患者裡堅持吃藥+心理諮詢的比例不到7%。
不知道你們需不需要,但我還是整理了一下。本文僅為個人經歷分享,希望能給有需要的DXZM帶來幫助。
先說藥的問題,是因為很多人談藥色變。這是一個很大的誤區。因為抑鬱症是一種疾病,是生理上的病變,是一場原因待查的發燒。
我的服藥周期:2018年1月-2019年3月,一年多點。
試藥階段是需要調整劑量的,所以我開始吃藥的時候就開始紀錄,包括作息,狀態,服藥時間,藥物反應。
藥有3種:
http://base-donnees-publique.medicaments.gouv.fr/affichageDoc.php?specid=67446077&typedoc=N醫囑:niveau 3, attention, danger, ne pas conduire, pour la reprise de la conduite, demandez l'avis d'un médecin, alprazolam arrow + grossesse= danger二類精神藥品,限量100片,又名佳靜安定,有中樞性肌松作用,與氯硝西泮同為常見的精神藥物,臨床一般用於抗抑鬱、焦慮、和眠,鎮靜、改善情緒,因此用於抑鬱伴有失眠或焦慮的患者。副作用主要為疲倦,頭暈,頭痛,口感,噁心,多汗,低血壓,震顫等,長期服用會導致藥物依賴。Alprazolam白天吃,日服3次,每次1-0.5粒。作用是抗焦慮,吃完會困身體發軟,初期吃的時候每次1粒,藥物反應太明顯,會吃著飯從椅子上滑下去。影響工作,所以後期不焦慮的話,可以減半,或者不吃。
Atarax 睡前1小時吃,日服1次,一次1粒。可以入眠,體驗是掉進軟軟的枕頭裡,無夢。我失眠嚴重的時候會吃2粒,吃完第二天上午身體會持續發軟。這個比褪黑素效果好,褪黑素吃了會做夢,第二天會頭痛。
Paroxétine 晚上6點吃,日服1次,一次1粒。屬於和前面兩種藥的組合藥,前兩種是鎮定,這是提升興奮度,單吃效果不明顯(醫生說的),而且這個是當時(2018年)市面上藥物依賴性最低的一種藥。吃完會比較開心,我通常這個時間會出去social,比如上口語課(會愛發言,愛課上辯論),或者去健身。
2018年底-2019年3月,由於工作需要長時間用腦,開始在醫生的指導下減量,只吃Paroxétine,每天0.5粒-1粒,僅為保持狀態。不要擅自調整藥物劑量(比如減量或加量)
不要擅自停藥(抑鬱會反撲,讓低谷更低)
不要同期亂吃其他藥
另:不用擔心藥物依賴,國內都把藥物妖魔化了,遵醫囑就都是安全的,吃藥最多就是讓你沒性慾,但停藥即可恢復。孕婦和備孕婦女不能吃,斷藥6個月後可以備孕。這裡僅說心理幹預,睡眠,鍛鍊,情感支持、自我建設這五個主要部分。
心理幹預包括心理疏導、心理書籍等,這些在抑鬱確診的初期不建議。重要的事先說:別去網上或啥成功心理學的書給自己亂測,別給自己貼標籤,也別搭理別人給你貼的標籤。理性人都知道百度查病必是癌症,身體不舒服要去找專業人士。大多數患者在尋求醫生幫助之前,都會有過或長或短的自救過程,基本到醫院確診時,很有可能已經是中度或重度了,這個階段看書往往幫助不大。重度抑鬱基本會伴隨一些生理上的障礙,比如社交恐懼(我最嚴重的時候出去跟人交流需要耗費很大精力控制情緒,比如有一次去吃Burger King,點單時候我走神了,服務員把我叫回神的時候我發現自己淚流滿面,嗯,沒有誇張),比如睡眠障礙(我最嚴重的時候每天只能睡兩小時,每5分鐘就醒一次),這需要一些藥物介入,而不是靠打雞血、激將法就能讓抑鬱的人振作起來。因為抑鬱的的反面不是快樂,而是活力,抑鬱的典型症狀也不是傷春悲秋哭哭啼啼,而是懶,無力感,油盡燈枯連自救的力氣都沒有,更沒雞血可打。在2017年下半年,我開始注意到自己狀態不對的時候,我去做過心理諮詢,在歐洲叫心理治療師,有點芳療+精神分析的性質,由於這種心理醫生沒有處方權,所以就是聊了一小時天。幫助不大,因為我聊天時思路和邏輯都很清晰,就跟做了一小時presentation一樣,她說我沒有問題,所以後來我就沒去了。
2017年底聖誕到2018年初元旦,小半個月的寒假裡,我幾乎沒睡覺。後來朋友知道後幫我聯繫心理醫生,做測試,建檔,然後被轉診到當地的一個精神病醫院,那有那種有處方權的醫生psychiatre。她很果斷的給我用藥了,我沒得選。先讓我解決睡眠問題。我開始能睡以後,身體狀態和精神都開始變好。睡眠不僅是身體,也是大腦在自我修復。很多事不需要想明白,較真兒,睡一覺以後再想,然後醒來就發現,這事兒根本不值得花心思。所以我後來養成一個習慣,從不會讓自己在晚上做任何決定,包括網購。我的鍛鍊習慣養成比較早,在意識到抑鬱之前就開始了,這是醫生都慶幸的地方。第一個是找到舒服省力的生活節奏。長跑最省力的方式是勻速,抑鬱以後最好要簡化生活。我服藥的那一年是把自己當個機器來維護的。按時吃藥,按營養比例吃飯(蔬果至少5種,優質的脂肪和蛋白,做的難吃或者沒食慾我也會當吃藥一樣強迫自己每天攝入這些),按時鍛鍊(我基本是下午5點到6點半去健身房,然後7點前回辦公室繼續工作),這種生活會找到自己的節奏感。按照節奏生活會少去很多做決策的內耗。機器一樣的規律生活,讓我的身材皮膚都開始變好,變靈活,體脂率變低,開始有人誇我fit,hot之類,穿衣服會變好看。健身是為數不多的天道酬勤,付出一定有回報的事之一。世界上有兩個地方是去之前糾結,去之後不後悔的地方,那就是健身房和教會。健身房有萊美操課,body pump和body attack,一群人很嗨的蹦躂流汗,跟著教練做,什麼都不用想,放空,也不用害羞,上課久了認識些點頭之交的搭子,很久不見也會互相問候近況。周末還可以帶自己的朋友訓練。其實,如果實在不想出門見人,可以考慮夜跑,或者在房間裡擦地板,洗衣服,抄書,給寵物洗澡,做程序稍微複雜點的飯,這些也可以緩解。抑鬱症患者需要的情感能量支持主要是被需要和被愛。
不是說家人不可靠。而是家人的過度關心有時候也是一種壓力。我從小習慣獨立,報喜不報憂,不善於向外界示弱,共情能力比較好,樹洞體質,會充當一些開解他人的角色。這樣的人容易憂別人之憂,別人的焦慮會很容易傳染給自己。直到那年寒假和家人視頻,我突然情緒崩潰的說,我不行了,我撐不住了。後面很長時間裡,家人都很小心翼翼的遷就我的情緒。我後來還挺內疚的,讓他們擔心我了。有幾個性格好,三觀正,情緒穩定,有趣,懂自己,能鼓勵欣賞自己,不瞎灌雞湯,會適度給出方法學建議的朋友非常重要。這種朋友不一定在身邊,在身邊的不一定非要有語言上的交流。安安靜靜的陪伴就很好。我那一年大部分時間都在閨蜜家打地鋪,在自己家睡不著,在她那卻可以坐著睡著,特別安心。此外,狗和寵物,也會提供一些情感支持。在這種關係裡你能安心的毫無負擔的做自己,保持真實,不需要偽裝,能直接表達「我需要你,我想你來陪我,我不想說話,我需要鼓勵和讚美」這種需求。這個時候需求本身就不穩定,容易因為病的原因,從感情上去找填補,比如陪伴,關注和愛。第一你以為你找到了藥,實際人家只是個創可貼或花生米,貿然做出的選擇大部分都不會合適,這個人可能都不懂你不了解你,除了機械式陪伴,給不了任何精神支持。第二就是萬一這個人情緒不穩,或者跟你鬧矛盾,會引起你的情緒起伏,這對你會非常致命,你做的那麼多讓自己keep inner piece的努力,這個人都能給你攪合了。再者,如果你明知道自己需要陪伴,就去找個人陪自己過低谷期,可能還會因為利用了別人而內疚,抑鬱的人往往道德標準比較高,愛自己攻擊自己,這就是在給自己的心理負擔徒加砝碼了。抑鬱的人基本都對自己有比較高的要求,覺得沒有達到自己預期,繼而自我否定,可能會尋求激進的自我改造,甚至靠自虐來自救。實際上,我覺得到這一步得停下來,別揮霍自己的精力,累趴下先別急著掙扎著起來,讓自己在泥塘裡多趴一會兒,天塌不了。比起改造自我,先接納自我更重要也更根本。找回自我價值感,先要重新評估自己的價值,尤其是被自己嚴重低估的優點,被自己嚴重嫌棄的軟肋(不要稱之為缺點)。自愛不是通俗語境裡勸人自重的意思,我看過一本心理治療書 (《恰如其分的自尊》),自愛更多指向自尊(l』estime de soi),即自己怎麼看待自己。學會拒絕是建立邊界感,保護自己的第一步。我以前是個不會拒絕的人,說好聽點叫善良,說不好聽點是偶像包袱太重,拿自己當聖母。別人來尋求幫助,我拒絕了還會內疚。那些愛抱怨的負能量的人,不管你的時差和狀態,拿你當情緒垃圾桶,只攫取能量的人,要果斷遠離。然後要跟自己和解,要和自己站在一國。自尊就是要respect自己,自尊才能自愛,突破自己價值觀底線,讓自己看不起自己的事不要做。至於一些無意義的社交和人際關係,不必強逼自己合群,遵從內心吧。凡事問自己兩個問題:我想不想,我能不能。不想做的,可以不做的我就不做,這種決策思路雖粗放,但讓我變得很果斷,後來極少再出現強迫自己做不喜歡的事了。2019年2月的一篇柳葉刀文章說,抑鬱症的終身患病率為6.8%,12個月患病率為3.6%。也就是說,跟抑鬱症搏殺對一些人來說,是一種生活常態。說到這,雖然不嚴肅,但我覺得,抑鬱症的自愈之路和減肥大業有些共同點。健身先健腦。減肥不能靠吃減肥藥或極端的運動節食來短期突擊,而是選擇一種體系化的生活方式。運動愛好者也不太會喜歡瘦白幼,改變審美是自然而然的必經之路。這兩點思路放在抑鬱症患者的完美主義問題上道理類似,對抗抑鬱就像跑馬拉松,控的不是配速,而是自己的心率,我們不能拿基普喬格的標準要求自己。抑鬱症和腫瘤癌症一樣,不是自尋煩惱,而是飛來橫禍。經歷抑鬱非常不幸,而且人根本無法左右。它一種精神內部的病變,和意志力無關,不管你以為自己多樂觀多堅強多自律,當抑鬱襲來,越不服氣,越要掙扎,捆綁反而越厲害,精神越不堪一擊。但熬過去之後,所有的路都不白走。至少我的經歷告訴我兩點:第一,對自己誠實,放鬆下來,接納自己,跟自己和平共處,保持真實。這很重要也很難,認識自己本身就是一生的功課,在國內複雜的社會文化關係裡,坦誠直白很可能還會被嘲笑為傻。第二,對別人的處境和經歷保持敬畏。有沒有抑鬱症,抑鬱症有沒有痊癒,更多的是要看自己獨處時的狀態的。一個人在人前俏皮逗比或理性自律,和ta獨處時崩潰抑鬱沒有本質關聯,這種人可能還在經歷身心分離的更大痛苦。抑鬱症的解藥有兩種,一是陪伴,一是愛。有人訴諸他人,有人設法自救,從基督徒督徒角度來說,訴諸信仰則更為根本。獨處的時間裡,牧師的布道和Bach的Cello Suites,我循環聽了整整一年。△ 四眼格格的江湖
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——結束,是另一種開始——
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