如果想使自己的背部肌肉發達，那麼就別想繞開引體向上。形成一個漂亮的倒三角身材，必須擁有強大而寬闊的背闊肌。毋庸置疑，引體向上就是最好的訓練背闊肌的動作。
不幸的是，引體向上對於普通人來說是一個非常高難度的動作。從初高中男生到大學男生，引體向上都是一個必考的體育科目，毫無意外地許多男生都在這個項目上失敗了。連這些年輕的男孩子，引體向上都是如此困難，更別說人到中年的男性了。
資料：《中國體育報》2017年的一則報導中說，湖北宜昌某中學引體向上測試，20個學生中只有2個學生可以完成，其他18個學生一個也完成不了，有些連身體懸掛在單槓上幾秒鐘都做不到。此外，上海某知名高中60名高一男生參加「國家學生體質測試抽查」，完成7個引體向上才算及格，結果及格者不到三分之一。新華社在一篇報導中，則發出了「好日子為何養出弱孩子」的感慨！
那麼，該如何練引體向上，實現從0到1的突破？又如何能拉得更多些一些，比如能突破10個。下面總結的幾條經驗，給想練引體向上的朋友做個參考吧！
引體向上鍛鍊前的提示
對於幾乎所有的男性來說（女性就別提了，這麼多年御行君只見到過一個可以拉起引體向上的），引體向上都是一個較高難度的動作。健身房裡經常擼鐵的男士，如果不做相應的練習，引體向上也難。
無論是想實現引體向上從0至1，還是突破5個或10個引體向上，都需要投入大量的練習，這個過程可能需要半年甚至一年，或更久。它很難快速見效，鍛鍊者要做好「長期作戰」的思想準備。
第1步：超重者先減肥（適合剛開始運動，且超重或肥胖者）
引體向上最重要的發力肌群有三塊，分別是背闊肌、大圓肌和肱二頭肌。此外，肩部和前臂的力量也非常重要。肩部肌群用於穩定和保護肩關節，前臂力量用於保證你有足夠的抓握力。肩部肌群和前臂肌群弱的人，就不是能否做引體向上的問題了，而是能否懸掛在單槓上的問題。
引體向上還有一個特點，動作「作弊」空間很小，即當你在做引體時，無論如何借力，你必須克服全身的重量，才能夠將身體向上拉起。比如做平板支撐或伏地挺身，許多人通過塌腰、拱背、屈腿等方式，可以讓自己更輕鬆。然而在引體向上中，即便有「作弊」空間，也需要基於鍛鍊者有一定的體能，比如你想通過慣性借力用較快的速度將自己拉起，那麼必須要擁有較好的前臂、肩部力量，至少懸掛在單槓上不成問題。
說到這裡，我們已經發現為什麼引體向上這麼難了：其一，引體向上的發力肌群，都是現代人在日常生活中很少用到的肌肉；其二，它的作弊空間很有限；其三，太胖（體重超標）。
因此，如果你的體重超標，那麼第1件事要做的事，先減輕體重，即解決上述「第三個問題」（第一個問題將在後續步驟中解決，第二個問題根本不是問題，因為訓練本身就不提倡「作弊」）。要知道，肌肉通過訓練增長的速度是比較緩慢的，羅馬非一日建成，發達的肌肉同樣如此。
而減脂和減重相對速度快多了，只要方法得當，新手一般在1至3個月裡就能體驗一次「歷史性」的快速減肥過程。所以，減重對於體重較大的人來說，是提升引體向上水平的第一步。
第2步：循序漸進，從低難度開始（適合體重回到正常範圍的鍛鍊者）
如果你本身已經有一定的運動基礎，而且體重也偏瘦，那麼確實可以在較短的時間內提升引體向上的水平，比如20來歲的小夥子。有些較瘦的人，由於體重輕，儘管背闊肌和大圓肌力量弱，仍舊可以依靠肱二頭肌的力量拉起幾個引體向上。
但對於大多數人來說，特別是中年男性，身體巔峰期已經過去，平時又不鍛鍊、身體發福，那麼就必須通過循序漸進的練習，從較低的難度開始。假以時日，則可以實現引體向上從0至1的突破。
如何循序漸進呢？下面列舉了幾個動作。但並不是表示只有練這些動作才行，你也可以按照自己的方案來練，關鍵是要找到適合自己的動作，且有利於鍛鍊和發展背闊肌等發力肌群。
動作1：水平引體向上
這個動作特別適合新手，它可以預先強化肩部力量。如果你想難度大一些，那麼就讓身體更接近平行於地面，這樣就需要拉起更大的體重。
動作2：下肢輔助引體向上
如圖中這樣使用彈力帶是一個辦法，將雙腳踩在凳子或墊高物上也是一個辦法。鍛鍊者要注意，無論輔助設備提供了多大的助力，都應將注意力放在背闊肌上，是它在發力才將身體向上拉起。哪怕事實並非如此，你也要這樣想，並去感受且努力向這個方向努力。
第3步：加強針對發力肌群的訓練（適合體重在正常範圍的鍛鍊者）
雖然通過上述方法，可以逐步達到能做引體向上的目的，但是增強整個背部力量的訓練同樣不能忽視。在中大型的健身房裡，有各種專門用於訓練背部肌群或肱二頭肌的器械，都可以用來發展這些發力肌群的力量。由於這些設備或器械，都有可調的配重，因此可以使鍛鍊者逐步提升訓練阻力。
動作1：坐姿下拉
由於可以調節配重，坐姿下拉相比前兩個自重訓練動作，可能會感覺更輕鬆一些。你可以逐步增加配重，也可以用輕重量，著重訓練背闊肌的發力感。
動作2：牧師椅二頭彎舉
這個動作可以孤立高效地訓練到肱二頭肌，可以用啞鈴，也可以雙手持短槓鈴進行練習。
貼士：雖然御行君在本文中羅列了進階的步驟，但你可以根據自己的情況，從適合你的階段直接開始。包括處於新手階段的減肥者，也可以參加一定的力量訓練（當然包括發展背部力量的訓練），力量訓練本身也是有利於減肥的。只是力量訓練的門檻較高，最好有教練的指導，或跟著有經驗的資深健身者一起練。
第4步：大量的引體向上訓練，且長期堅持（適合中階力量訓練者）
如果你想跑得快，你肯定不會去遊泳，當然是多進行跑步訓練。這就是運動的「專門性原則」。所以，已經跨越「從0至1」的門檻後，還想做更多的引體向上（比如突破10個），那麼除了在第3步中提到的一些針對發力肌群的訓練外，應將主要訓練內容放在「引體向上」動作本身。
引體向上練習本身也有許細節上的講究，比如寬握距提升寬度，窄握距可以練到背闊肌的下部等等。鍛鍊者需要自己在訓練中，不斷地積累經驗，提升訓練效果。
那麼，練多久才能拉起10個引體向上？健康的有運動基礎的二十來歲的小夥子，可能幾個月就行了，但三四十歲的大叔，就可能需要長達一兩年的時間。當然，這和訓練質量、訓練頻率、訓練方式等多種因素有關。因此，無法給出一個確切的時間表。
有一位健身教練曾對御行君說，他所在的一個擁有約五六千會員的健身會所，真正能夠做引體向上練習的男性不足30人（或許還說多了）。這和御行君的觀察和體驗基本一致。能夠拉起10個標準引體向上的男性，就更少了。所以，就算你能只拉起一個標準的引體向上，那麼至少也是百裡挑一，能拉起10個引體向上，絕對屬於「鳳毛麟角」的存在。
能拉起10個標準的引體向上，是什麼水平呢？教育部制訂的《國家學生體質健康標準(2014年修訂）》的規定是，大學男生想畢業，需要能完成10個引體向上。也就是說，能拉起10個引體的男性，你仍舊保持了大學時代的引體水平。好年輕，可以驕傲一把了！
延伸閱讀：
只做平板支撐的男性能練出腹肌嗎？不能，但做到這4點除外！
是因為重才做不了引體向上嗎？我想錯了！該怎麼練好背是關鍵！
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