私信裡有朋友問我，為什麼他高位下拉能夠輕鬆地拉80KG，引體向上卻一個也做不了。
這是因為高位下拉和引體向上的發力模式是不一樣的，引體向上對於核心及神經控制能力要求更高。
所以，如果你的體重低於80KG，你能夠高位下拉以80KG做組，但是一個引體向上也拉不起來，應該就是這兩個方面薄弱造成的。
高位下拉屬於近固定動作，而引體向上屬於遠固定動作
近固定動作指的是我們近端固定、遠端活動的訓練動作，近固定動作往往都是針對肌肉的孤立訓練動作。
遠固定動作指的是我們遠端固定並承受自身體重、近端活動的訓練動作，遠固定動作往往都是多關節和複合訓練動作，需要多塊肌肉參與其中。
雖然高位下拉和引體向上都是練背的訓練動作，但是兩者有本質上的區別，高位下拉屬於更趨向於背闊肌孤立發力的近固定動作，而引體向上是一個需要包括背闊肌、肱二頭肌、核心肌群等一系列肌肉協同發力完成的遠固定動作。
而遠固定動作由於參與動作的肌肉更多，而且需要控制自身體重，因此往往會比近固定動作的難度更大，對於神經控制能力的要求也更高，就是我們需要對身體有更好的控制力才能掌握一個引體向上。
我們通過高位下拉和引體向上的動作解析，看看參與動作發力的肌肉有哪些不同
高位下拉的動作解析
使用高位下拉器械進行訓練，將大腿頂住靠墊固定住身體，雙手握住握把，握距略寬於肩膀，保持鋼線緊張；發力將握把拉向身體，至握把處於鎖骨的高度，感受到背闊肌收縮的感覺；維持1-2秒，進一步擠壓背闊肌，然後勻速放鬆讓握把回到初始位置。
高位下拉是一個以背闊肌為主肱二頭肌為輔的訓練動作，我們的身體通過腿部固定在器械上，我們只需要通過背闊肌和肱二頭肌的發力，拉下握把即可達到訓練目的。
一般高位下拉的訓練都能夠使用超過自身體重的訓練重量，從而達到對背闊肌的充分刺激。
引體向上的動作解析
雙手抓握單槓，握距略寬與肩膀，身體離地懸吊於地面，肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳；雙腳繃直，核心收緊，身體保持穩定不晃動；發力將身體拉向單槓，至下巴超過單槓，或者大臂和地面平行為止；在頂峰擠壓背部肌肉，維持1-2秒左右，然後下放身體至初始位置。
引體向上過程中，和高位下拉一樣，我們的背闊肌是主要的發力肌肉、肱二頭肌為次要的發力肌肉，不過和高位下拉不同的是，我們需要全程保持核心緊繃的狀態來穩定身體，否則就會出現身體晃動的情況，導致我們的拉力被分散。
這也是引體向上和高位下拉主要的區別，引體向上過程中我們需要時刻保持對身體的控制，不僅僅需要緊繃核心肌群，也需要保持像中下斜方肌、腿部肌肉等肌群的緊張，避免身體的晃動，這就需要我們有更強的神經控制能力。
如何提升引體向上的能力
當你能80KG高位下拉做組的時候，說明你的背闊肌和肱二頭肌力量是不弱的，完成不了引體向上應該主要是因為核心力量的不足以及對於引體向上動作的神經控制比較差。
前者可以通過輔助動作來提升核心肌群的力量，後者可以通過引體向上的退階動作，讓我們能夠更熟悉引體向上動作的運動軌跡和肌肉的發力模式。
一、通過平板支撐提升核心力量
在引體向上過程中，我們要保持核心肌肉時刻緊繃，所以通過平板支撐的訓練，可以大幅提升以腹橫肌為主的核心深層肌肉，提升我們引體向上時候的核心能力。
雙肘和雙腳撐地，大臂和地面垂直，小臂輕觸地面起輔助穩定作用；核心收緊，腹直肌微微捲曲，脊柱處於中立位置，不要出現塌腰或者弓背現象；儘可能久地維持這個姿態，直到支撐不住開始晃動或者下腰部感覺微酸為止。
平板支撐的過程中，核心肌群處於等長收縮狀態，可以提升大幅提升肌肉的神經募集能力，進行訓練的時候儘量每次都做到力竭，訓練效果會更好。
如果有條件的話，我們可以通過在瑜伽球上做平板支撐，由於需要時刻保持平衡，鍛鍊效果更好，對於提升核心控制能力有特殊效果。
二、通過引體向上退階動作提升對動作的熟練度
當我們無法完成一個標準的引體向上的時候，我們可以通過其退階動作，降低訓練難度，達到類似的訓練效果，幫助我們提升動作的熟練度。
1.半程離心引體向上
使用椅子輔助或者起跳進行動作訓練，踩在椅子上，讓下巴高於單槓，雙手抓握單槓，握距略寬與肩膀，保持屈肘，讓身體維持在引體向上最高峰的狀態；雙腳離開椅子，控制住身體，儘可能慢地勻速下放身體，至手臂完全伸直為止。
半程離心引體向上是我們引體向上的一個退階動作，只完成從最高點下降的離心階段動作，肌肉在做離心收縮的時候，可以爆發出更強的肌肉張力，獲得很強的訓練負荷，提升我們對肌肉的刺激。
做半程離心引體向上的時候，我們要注意儘可能慢地下降身體，全程保持對身體各部位肌肉的控制，積累更高的訓練負荷。
2.彈力帶輔助引體向上
將彈力帶兩端綁在單槓上，雙腳踩在彈力帶正中，通過彈力帶的輔助來進行引體向上的訓練。
由於彈力帶被拉長會有對抗的彈力，因此能夠幫助我們分擔部分的身體體重，起到降低引體向上難度的作用，可以幫助我們以全程引體向上的模式進行訓練，達到很好的訓練效果。
而且彈力帶由於長度不同，產生的彈力不同，所以我們在做彈力帶輔助引體向上的時候能夠提升我們肌肉的神經募集能力，幫助我們更好地控制肌肉發力。
總結
高位下拉和引體向上的發力模式是不同的，一個是近固定動作，另一個是遠固定動作，難度不同，所以會出現高位下拉能夠80KG做組，但是完成不了一個標準的引體向上。
我們通過輔助訓練和退階動作訓練，可以提升薄弱的核心力量，幫助我們熟悉引體向上的發力模式和運動軌跡，達到能夠完成標準引體向上的水平。
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