有沒有感覺，
明明也運動了蠻久，
就是沒有別人練得好？
深蹲都練了那麼久，
為什麼還是死活蹲不到水平？
覺得「被卡住」了？
膝蓋也不太舒服。
腰疼、膝蓋痛？
你可能下意識覺得是「運動傷膝、傷腰」，
然而，事實上，這些表象背後，
真正的原因可能是，
你的髖關節靈活性出了問題！
髖關節靈活性，
為什麼很重要？
我們的髖關節，
由股骨頭和髖臼構成。
髖關節是連接大腿骨與骨盆的關節，
作為典型的球窩關節，
髖關節能做多種運動，
包括：前屈/後伸、內收/外展、內旋/外旋。
髖關節是維持人類動作、
不可或缺的重要關節之一，
它處在一個承上啟下、
貫穿左右的位置，
在運動過程中起到樞紐作用[1]。
髖關節的柔韌性和靈活性，
對於運動十分重要。
良好的髖關節靈活性，
可以提高運動表現、
以及日常生活能力水平。
對於非健身黨來說，特別是久坐人群，
髖關節靈活性差，
是膝蓋痛、腰痛的常見誘因。
而對於健身黨來說，
髖關節必要的靈活性，
是高質量完成訓練的前提。
當代社會人，
每天上班+回家久坐8-10小時，
髖屈肌、股直肌變得僵緊，
關節靈活性變差。
當髖關節靈活性不足、受限時，
不但會無法正常完成某個動作，
還會導致附近關節的代償，
影響到下背部、腿部、膝蓋、腳踝。
比如，自重深蹲時，
蹲不下去，感覺髖關節卡住了，
為了蹲得更低，
就會彎腰拱背或者膝蓋內扣。
提高髖關節靈活性，
有利於正確、標準、高效的運動[2]。
髖關節活動度的恢復，
會讓速度、力量、爆發力，
都得到不同程度的提高。
你的髖關節靈活性怎麼樣？
自測一下！
託馬斯測試Thomas Test，
一般用來檢驗髖關節的靈活度，
還可以測試髂腰肌、
股直肌的緊張程度。
測試方法：
首先，坐在床或者板凳上，
髖部靠在邊緣的位置，
身體慢慢向後傾倒，
同時用手抱住一側膝蓋，
儘可能的向胸口靠（如下圖左）。
躺平後，繼續保持抱膝，
另一側腿自然垂放。
理想狀態下，
沒有抱膝的那側腿應該可以接觸桌面，
小腿與大腿垂直（如下圖右），
說明髖關節伸展活動度良好。
如果你：
①大腿無法接觸桌面，向上抬起，
則表示髖屈肌僵緊。
②大腿可以平貼桌面，但小腿延伸，
則表示股直肌僵緊。
③大腿無法平貼桌面，且小腿延伸，
則表示髖屈肌及股直肌僵緊。
如何提高髖關節靈活性？
通過針對性的訓練，
可以提高髖關節的靈活性，
增加關節的運動幅度[3]。
下面一套日常訓練，
帶你提高髖關節靈活性。
動作1
仰臥髖關節旋轉
動作要點：
起始姿勢：平躺，雙腿彎曲將一側腿交叉，腳踝置於另一側膝蓋上手扶在交叉腿的膝蓋處，慢慢施加壓力用手按壓膝蓋處，保持拉伸感15-30秒
動作2
梨狀肌伸展
動作要點：
起始姿勢：平躺，雙腿彎曲將一側腿交叉，腳踝置於另一側膝蓋上雙手抱住交叉上方的膝蓋，往對側的肩膀方向慢慢拉保持拉伸感15-30秒
動作3
內收肌拉伸
動作要點：
起始姿勢：坐於墊上，雙腳合十，發力將膝蓋貼向地面利用雙手撐在身後兩側，保持背部不要拱起保持拉伸感15-30秒
動作4
蛙式伸展
動作要點：
起始姿勢：俯身，雙手撐地，雙膝跪地慢慢將兩膝蓋之間距離增大，在你可以承受的範圍內收緊腹部，保持腰椎穩定，勻速緩慢的向後移動整個軀幹回到起始姿勢重複，嘗試慢慢加深動作幅度
動作5
動態弓箭步拉伸
動作要點：
起始姿勢：身體直立，左腳向前邁出，屈左膝弓步呈90度，身體重心在左腳雙腳腳尖朝前，右腿向後伸展，雙腿間距與髖同寬保持上半身中立，臀部收緊，骨盆擺正臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牽拉感，保持15-30秒
動作6
動態內收肌拉伸
動作要點：
起始姿勢：坐姿，雙腿伸直，雙手撐在身後兩側用雙手撐地發力，將髖向前送，儘量靠近腳後跟回到起始姿勢，重複來回
動作7
動態髖部轉換
動作要點：
起始姿勢：深蹲，儘可能蹲到最低點，雙手在身體兩側支撐地面將一側膝蓋向內旋，向地面貼回到起始姿勢，換另一側，重複
動作8
鴿子式拉伸
動作要點：
起始姿勢：前方腿膝蓋彎曲呈90度，後方腿可以在自己舒適的範圍內，保持彎曲或伸直軀幹保持直立，向前俯身，增加屈髖的角度，當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留10-30秒保持呼吸勻稱，拉伸過程中不要憋氣
以上一套動作，每個動作5-10次，
每次保持10-30秒的拉伸。
如果可以的話，每天進行練習。
一次不用做太久，
整套下來10分鐘足矣，
更重要的是練習的頻率。
可以在早上起來的時候做，
當然也可以晚上有空的時候做。
最重要的是找到適合自己的時間，
堅持下去。
>>> 最後的最後 <<<
不管是日常生活、還是運動，
髖關節靈活性都起著重要的作用。
靈活性不會神奇的突然提升，
長期堅持，
才會慢慢看到改善！