春意漸濃,減肥圈又開始颳起了新一輪的時尚風暴——一款來自國外的香甜麥片產品。各路吃貨紛紛海淘、代購,為之不亦樂乎地「剁手」。而它的價格也被炒到比國外的正常售價高出好幾倍。
對於那些為它瘋狂的粉絲們來說,這款麥片產品可謂是集萬千寵愛於一身,鋪天蓋地的廣告宣傳首先高調宣稱的是它營養豐富。就拿其中一款產品來說,聲稱它含有四種穀物(燕麥、黑麥、小麥、大米),四種水果(木瓜、葡萄、蘋果、草莓),三種果實(椰果、南瓜子、杏仁),還富含維生素、礦物質、膳食纖維……
更重要的是,它還自豪地向減肥人士表示自己「熱量低」。一些害怕「三月不減肥,四月徒傷悲」的俊男靚女們,於是準備將其作為代餐首選。畢竟營養豐富,口感又好,還能減肥,簡直堪稱完美。但是,想像很豐滿,真相卻可能很骨感。
下面,我們就以最科學的態度好好看看,這款來自國外的神奇麥片,是不是真的如傳說中的那般值得讓人為之痴迷呢?
全谷雜糧不等於血糖指數低
首先看看它的配料表。我們拿其中的一種產品來說,產品中顯示配料中有4種穀物,其中燕麥和黑麥是全谷雜糧。那麼,這能代表它就是低血糖指數(以下簡稱「GI值」)低熱量的產品嗎?
可能要讓你失望了,它含全谷雜糧這一點是正確的,但GI值卻未必那麼低,熱量更不一定那麼低。
燕麥確實是雜糧中的佼佼者,近年來的諸多研究也表明其有降低膽固醇、降血糖、增強飽腹感、改善胃腸道、增強免疫力等作用。但是,這些研究多是針對完整燕麥粒或切段的燕麥粒,而非這種混入其他糧食,且經過速食處理,並還加入了油和糖的香甜「麥片」。
單就降低餐後血糖而言,有研究表明,對於把籽粒完整性破壞掉的燕麥加工品當中,需要攝入4g以上來自燕麥的β-葡聚糖才有顯著效果。而燕麥中β-葡聚糖含量一般為燕麥乾重的1.8%-5.5%。
現在讓我們來做一個小學數學題:
姑且將這個混合麥片產品中的燕麥含量估計為50%(既然是4種原料,實際應該比這個數值要低),β-葡聚糖含量當成含量最高的5%(實際很可能更低),那麼一份(50g)中β-葡聚糖含量也僅為1.25g,遠低於4g。也就是說,並不會有顯著降低餐後血糖的作用。
除了燕麥之外,產品裡其他的穀物,包括黑麥粉、小麥粉、大米粉和糙米粉,添加形式是粉末。常識告訴我們,同樣一種食物,打得越碎,磨粉越細,就越容易被消化吸收。而消化吸收快,葡萄糖釋放就快,升高餐後血糖的速度就快。
所以,不用指望這些烤熟了的雜糧粉還能保持一個很低的GI值。查查國際血糖指數表就知道,即食燕麥片的GI值就高達80以上,和大米飯差不多,何況這種加了粉、加了糖的產品。
糖、油和澱粉是配料表裡的秘密
看清了全谷雜糧的真相,我們再看看配料表裡的其他秘密。首先,很容易吸引大家的就是產品中的四種水果乾配料。
我們知道,水果的健康功效主要在其富含膳食纖維、維生素、高鉀低鈉等方面。而水果乾經過幹制,維生素會有相當大的損失,特別是維生素C已所剩無幾,主要是其中的膳食纖維和鉀會被保留下來。
很多人擔心的是水果乾會升高這個產品的GI值,其實這倒不必。因為水果乾的果膠和果糖都可以起到延緩血糖上升的作用,它們的血糖反應並不會比吃米飯更高,大多不超過70,這一點還是基本可以放心的。
但值得注意的是,我們吃蘋果乾、草莓幹、木瓜幹、葡萄乾之類水果乾的時候,並沒有覺得那麼美味。可為什麼這個加了水果乾的麥片卻好吃到讓人根本停不下來?
秘訣就在配料表裡:糖、油和澱粉(包括麥芽糊精這種澱粉水解物)。配料表中告訴我們,這款產品的甜味不是主要來自於水果乾,而是因為添加了很多糖。你會發現,白砂糖居然被列為配料的第三位!也就是說,這個產品裡加的白糖要比加的水果乾還要多。
此外,產品裡的植物油再加上小麥粉(白面)、米粉(白米粉)、麥芽糊精、玉米澱粉等營養價值較低的配料,就會給產品帶來了鬆脆可口的效果。而正是因為它和其他無糖無油的早餐穀物產品相比,在香甜脆口這方面佔有極大的優勢,才吸引了一大撥本性嗜甜和熱愛酥脆的吃貨們對它死心塌地。
熱量大過白砂糖和米飯
想要靠吃香甜麥片達成減肥目標的你,還在指望這是一款低熱量的食品,準備拿它代餐嗎?快醒醒吧,不信我們再算一算,這款麥片產品到底熱量有多少。
從配料表中,我們可以看到這款產品的主要內容是糧食、糖、油、水果乾、糊精和澱粉,還有少量堅果。經常關注食物卡路裡的朋友肯定已經發現,這些東西沒有一個是低熱量的。
空口無憑,數值說話。每100克的糧食、糖或水果乾的熱量均在320-400千卡之間,而堅果通常在550-650千卡之間,油脂的話每100克則高達899千卡。 所以,「低熱量」這個賣點,真不知道商家怎麼好意思說出口的?
事實上,每100克的這款產品熱量為442千卡。對這個數字代表的意義沒有概念?沒關係,我們不妨拿你比較熟悉的其他食物來比較一下。每100克大米的熱量大約是350千卡,煮成熟米飯大概是120-130千卡;每100克白砂糖是400千卡;每100克方便麵為473 千卡;每100克薯片大約為520千卡。所以,吃掉這款產品的熱量比你吃掉同等重量的白糖還要多,和你不敢吃太多的泡麵和薯片的熱量也沒差太多。
所以,準備用它來代餐,並指望著幾天後能瘦一圈的朋友可要注意了。除非你吃得特別少,少到跟變相節食差不多,否則想有什麼減肥的效果絕對是痴人說夢了。而事實上,你可能會因為它的香甜可口,陷入了「好吃你就多吃點」然後根本停不下來的窘境,那時候,你吃進去的熱量將會遠遠超過你本來想躲避的正餐。
不過,要是真把白米飯和這款麥片產品劃等號,也是不公平的。我們還是要肯定這款產品的一點優勢,畢竟和吃一碗米飯相比,吃香甜麥片所獲得的維生素和礦物質要多得多。
在發達國家,早餐穀物產品多半都進行了全面的營養強化,不僅強化了容易缺乏的維生素B1、葉酸、維生素A、維生素D,就連不易缺乏的煙酸、泛酸、維生素B6、維生素B12也不放過。而且礦物質方面還強化了鐵,有些產品甚至強化了鈣和鋅。相比而言,白米飯中所含的維生素和礦物質,那就少得可憐了。
但是,既然要比較,話又得說回來。比起你這種有一系列營養物質的香甜麥片,吃不加油和糖的純燕麥片,再配一把水果乾以及一粒複合維生素片,那獲得的健康價值才是最高的。而且你的飽腹感會更強,血糖反應更低,獲得的營養素會更多。除此之外,這樣吃也比吃香甜麥片產品划算得多,你的錢包也會更鼓,少花不少冤枉錢。
那麼,我們究竟該如何面對這款麥片產品呢?別糾結了,我們來分情況做個總結陳詞:如果你早餐吃的是油條、油餅、肥肉包子、薄脆煎餅、甜麵包、蛋糕、漢堡、熱狗之類,那麼香甜麥片作為早餐主食更有利健康;如果你把它當成飢餓時的零食替代餅乾和巧克力,那也是合理的選擇。但是,如果你用它來替代整粒燕麥來控制血糖,或者想用它來作為低熱量減肥食品,那就只是美好的想像了。
本文摘自北京青年報,原文標題:來自國外的神奇麥片是減肥達人的代餐首選?
作者為中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授
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題圖來源:視覺中國 圖片編輯:雍凱