2020-01-19 19:02 來源：澎湃新聞·澎湃號·政務
馬上過年啦！買年貨的時候，大家都會選些可口的零食。
但是面對這麼多好吃的零食，家人朋友聚在一起邊吃邊聊，不知不覺間，就可能對我們的消化吸收功能造成影響。
為做好節假日期間的健康防護，更好地倡導「健康中國行動」，國家衛生健康委「在線訪談」欄目邀請相關專家向網友介紹節假日期間合理膳食等相關科普知識。
零食種類真的是太多了，究竟怎麼吃才能更健康？中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗
我們說食物要多樣化，並不是指要吃多種多樣的零食，而是食物的幾大類都要攝取。如果餐前吃糕點、喝飲料，就會影響正常的進食，尤其是一些食慾本來不太好的老年人和小孩子們，如果餐前吃太多的零食會影響他們正常的吃飯。如果餐後食用太多的零食，無形之中又會增加能量的攝入，這也是每逢佳節胖三斤的主要原因。我們建議選擇一些脂肪和糖含量比較低，蛋白質含量高，膳食纖維含量高，咀嚼性好的食物。飯前半個小時可以先喝點液體的食物，比如水，沒有添加糖的牛奶、豆漿，沒有油的湯羹等等，進食的時候可以先吃蔬菜，尤其是綠葉菜，然後吃肉類，再吃飯。每餐都建議有高蛋白的食物，比如魚禽肉蛋，吃飯的時候放慢一點速度，多咀嚼幾下，按時進餐，保證食量的穩定，用較小號的餐具，只有這樣，才可以控制食物的攝入量。
吃零食也是有講究的，最好是在兩餐之間，少量的選擇吃一點。建議大家選擇水果，尤其是不那麼甜的水果當零食，如果非要吃糕點，建議肚子餓的時候稍微吃一點，如果肚子不餓，建議不要食用高能量的點心。也可以選擇稍微吃點堅果，但是量一定要控制好。總之春節期間也應該吃動平衡，控制食物的攝入量。
堅果一天吃多少合適？吃多了會造成哪些不良影響？中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 何麗
很多家庭在過年節的時候都會購買較多的堅果類食物當零食。因為堅果的確是一類營養價值很高的食物。它富含維生素E、B族維生素，還有鈣、磷、鉀等多種礦物質，而且膳食纖維含量比較高，最主要是真的好吃。但是吃堅果一定有個前提，就是在吃了堅果的情況下，你一天膳食的總能量不能超標。如果說喜歡吃堅果就狂吃，長胖不說，一些健康益處也被能量超標弄得所剩無幾。
根據中國居民平衡膳食寶塔的推薦，豆類和堅果每日應該攝入25克-35克，堅果的攝入量可能就是差不多每天攝入果仁10克左右，10克堅果仁是個什麼概念呢？就是把自己的手伸開，半握拳的情況下放一小把的量，比如兩個核桃，十個左右的巴旦木，瓜子也差不多是這個量。堅果一般含脂肪都在50%左右，肥胖的人群要嚴格控制堅果的攝入量，以防多餘的能量變成脂肪存儲在身體內，促進進一步發胖。高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點的堅果，比如適量選擇慄子、杏仁等 ，稍微好一點，但是，也應該要適當地控制攝入量。糖尿病患者，可以選擇獨立包裝的堅果，從量上可以控制，但是很多獨立包裝的堅果，其中也添加有葡萄乾、蔓越莓幹和蘋果乾等果乾，這些果乾的糖含量很高，如果糖尿病人吃這樣的袋裝堅果，建議把這些糖份高的果乾挑選出來。過敏人群也要注意，有些堅果裡面含有過敏源，我的周圍就有一些朋友對夏威夷果過敏，那麼就不要選擇這樣的堅果。市場上有很多各種口味的堅果，這類堅果加工的過程中難免會添加油鹽糖，有的還添加各種調料，所以能量也會增高。
我們推薦購買什麼樣的堅果呢？建議購買沒有經過調味的原味堅果。建議購買沒有開殼或者只有部分開殼的堅果，這樣不容易讓它接觸空氣而氧化。我們知道堅果富含不飽和脂肪酸，如果殼完全開了，特別容易被氧化變味，吃進去口感也不好，主要對身體也不好，因為會生成一些有害健康的成分。堅果除了直接可以當零食吃，還可以入飯、入菜，比如烹調菜餚的時候，我們見得多的，比如西芹腰果、宮保雞丁。我喜歡把一些堅果，包括含油比較高和含澱粉比較高的，比如板慄、花生等，都可以和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯，這些都是吃堅果的好辦法。如果適量地吃堅果，對均衡膳食還是非常有必要的。但是記住了：一定要控制住量。
飯後立即吃水果，對於消化系統會不會有傷害？中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲
水果裡面含有較多的有機酸，可以刺激人體消化腺分泌消化液，另外還含有較豐富的膳食纖維，特別是一些可溶的果膠，可以促進胃腸道的蠕動，這些可以幫助我們消化。所以，飯後吃水果不會對消化系統造成傷害。但是春節期間，家庭外出就餐，一般都會點很多的菜，邊吃邊聊，等著果盤上來的時候已經吃很多了，這時候就不適合吃大量的水果，吃一點幫助消化就可以了。如果提前給胃留出點水果的空間，其他的菜只吃個七八分飽，這樣就更合適。
最後說一下，網傳「水果和蔬菜不能同時吃」完全是不靠譜的！中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員 劉愛玲
民間流傳著很多食物相剋、這個和那個不能一塊吃的說法，比如豆腐和菠菜、蝦和橘子，還有剛才說的水果和蔬菜不能一塊吃，這些說法是不可靠的。蔬菜和水果是可以同時食用的。在食物分類上，蔬菜和水營養價值和健康效益有許多相似之處，所以歸為一大類，但是他們又有一些不同，蔬菜含有更多的礦物質、維生素、膳食纖維、植物化合物。水果裡面的碳水化合物、有機酸、芳香類物質比較多，而且吃的時候不用加熱，營養成分更好地保留。所以，蔬菜和水果互相補充，相得益彰。
我國居民水果和蔬菜吃得比較少，只有15%的人能夠達到蔬菜的推薦量（每天300-500克），4%的人能夠達到水果推薦量（每天200-350克，差不多一個拳頭大小的水果）。而在節假日，特別是春節期間，我們餐桌上大多是大魚大肉，蔬菜水果都比較少，這也是每逢佳節胖三斤的主要原因。所以，大家不要聽信這些謠言，在餐桌上多加一些蔬菜水果，使我們的過年飯更加營養均衡。
祝大家
健康幸福過大年
來源：國家衛生健康委員會官網
原標題：《春節零食怎麼吃？營養專家這樣建議》
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