每次聽瑜伽老師以及長期練習瑜伽的人說:山式是所有體式的基礎,每一次練習都有不同的感受。越練越覺得山式的複雜和精妙。人家初學者都會覺得一臉懵。就那個站著不動的山式?是的,很多人不能理解,為什麼這麼簡單的體式會成為所有體式的基礎?為什麼所有老師都反覆強調一定要重視山式的練習?
今天我們就來詳細的說一說山式站立。
瑜伽山式,難度係數1
英文名: Tadasanan或者Samasthiti
Tada的意思是山。Sama的意思是垂直不動的,Sthiti的站立不動。山式的意思就是:像山一樣站立不動,像山一樣穩定牢固的站立不動。
山式站立不只出現在瑜伽裡,部 人的軍姿,體型訓練裡的靠牆站都採用的山式站立。解剖學裡面的解剖學基本姿勢和山式站立也幾乎一樣,不同的地方是手掌,山式戰立是掌心靠大腿,解剖學基本姿勢是掌心朝前。
我們從雙腳向上來看一看山式的要點。
1、雙腳:雙腳是山式的根基。
雙腳小腿到第二第三腳趾中間的連線互相平衡;雙腳可以併攏,大腳趾根部相碰;腳後跟、大腳趾球、小腳趾球向下紮根踩地;5個腳趾伸展平鋪向下;足弓微上提;
全身力量均勻分布在雙腳上,對於每一隻腳而言,又要讓力量均勻分布在全腳掌,不偏向任何一側和任何一個點。
這一點大家可以觀察自己的鞋底,看看兩隻鞋底磨損程度是否一樣,每一隻鞋子前後左右內外側磨損程度又是否一樣。
這也是所有以雙腳為根基的體式,對足部的要求。
2、雙腿
收緊雙腿,膝蓋朝向正前方。
在這裡有一個小小的爭論:大小腿的旋轉。
一派認為:大腿內旋,小腿外旋。一派認為:大腿外旋,小腿內旋。
前幾天我寫過一篇文,在瑜伽體式中到底有沒有絕對的正位?有沒有適合所有人的調整方法?有興趣可以點擊這裡:
其實這兩派都沒有錯,只是適合不同的人群。對於那些平時站立的時候,膝蓋內扣,小腿肚外翻的人來說,選擇讓小腿時往中間併攏;你平時站立的時候,膝蓋並不攏,O型腿的人來說,你就選擇讓小腿前側向中間併攏。
總之,根據自己的情況,想辦法讓雙腿變直,讓膝蓋朝向正前方。
3、骨盆,腰椎
骨盆端正,尾骨微內收,收緊腹部;骨盆不前傾也不後傾,以保證腰曲自然,給整條脊柱一個穩定的端正的底座。
在這裡還有一點順帶提一下:很多人選擇靠牆站立,然後手掌放在腰和牆之間,這樣的方式來判斷腰曲是否正常。這個作為初步判斷可以,但是不能下定論。因為臀肌有發達和不發達之分。有的人臀部特別豐滿,這一類人靠牆站的時候,就算腰曲正常,腰和牆壁之間的距離也會很大。反正讓一個臀部完全沒有肉的人靠牆站的時候,腰和牆之間的距離又會變得很小。
4、後背、肩胛骨
肩膀後展下沉,肩胛骨向下向內收。
這裡有一個容易犯的錯誤:肩膀後展下沉,但不是把後背向前平推。向前平推就變成胸腔前移了。正確做法應該是從鎖骨窩的位置,沿著鎖骨向後打開,大手臂微微外旋的感覺。
5、頭頸
下巴微收,脖子自然延展不要僵緊,頭頂從百會穴的位置向上提。
6、雙手
雙手自然下垂,大手指朝向正前方。
對於很多圓肩駝背的人來說,當手臂自然下垂以後,雙手的大手指是相內相對的,而不是朝向正前方。很多健身的人也會這樣,大手指相對,這樣的人大多虎背熊腰,肩關節內旋。
7、呼吸。
自然呼吸就可以了。當然如果你願意也可以練習其他你已經熟練掌握的呼吸方法。
毫不誇張的說,想了解瑜伽體式正位,必須從了解山市正位開始。當然對初學者而言:你並不需要一次性做到所有的要點,但是你要知道這些要點,並且不斷向著這些要點靠近調整。
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