現在投身減肥的小夥伴越來越多，而且大家都明白，含鹽高的食品對身體不好，吃多了容易發胖。小編雖然早已遠離鹹蛋、鹹魚這些高鹽食品，但今天在看到一篇健康大號的新推文後，還是不由倒吸一口涼氣，原來很多吃起來根部不覺得鹹的美食，含鹽量卻是相當之高，小編被它們「騙」過無數次啦。今天，小編決定揭穿它們的真面目，讓立志減肥的小夥伴們不再胖的糊裡糊塗。
【鹽】
《健康中國行動（2019—2030年）》中提出，鹽的攝入量要控制在 5 克以內，就是下面圖片這麼多了
媽媽手一抖，一盤菜可能就有這麼多鹽。
鹽的主要成分是氯化鈉，其中和健康最有關係的是鈉離子。其實除了菜裡加的鹽，很多加工食品是含鈉食物，也包含在超標範疇內。即使你今天沒吃一顆鹽，都可能超標！
根據分子量，1 克鹽中約含有 400 毫克鈉離子，當我們在說鹽攝入不超過 5 克時，其實在說鈉攝入量不超過 2000 毫克。
拿大家最常見的原味薯片來說，40 克小包就有將近 200 毫克的鈉含量，相當於佔了 1 天推薦攝入量的 10%。
而有更多的食物並不比薯片的鈉含量少！
● 東西不鹹不代表沒有鹽
早餐的全麥麵包：
外賣加點的那一塊豆腐乾：
晚餐想來點清淡煮的那把掛麵：
晚上看電影時候的那包香瓜子：
很多加工食品，吃起來或許沒有鹹味，但鈉含量卻不算少。
主要是為了保持蓬鬆或者口感，在製作過程中會加入含鈉的輔料，比如酸度調節劑、抗結劑或者膨脹劑多是含有鈉的。
● 還有些東西你知道它鹽多，沒想到會那麼多……
泡麵+火腿+兩根雞爪：
● 還有些東西，不需要添加就自帶鈉
連每天早餐的牛奶都有：
這些天然的食材，建議你少加鹽或者不加鹽，直接烹飪自帶鹹味哦！
● 還有些東西很甜，鹽也很多
先來看看這裡的典範大魔王：話梅！
每 100 克話梅的鈉含量有 4800 毫克，換算一下，10 顆話梅就有 5 克鹽。對不起，今日份鹽攝入已達標。
下午茶要是還想來個甜甜圈：
當食物以甜味為主時，添加少量的鹹味，就可以增加兩種味覺的差距。這就是為什麼很多甜食帶有鹽的原因，這可以讓食物更甜。
【油】
還有偷偷加油的，很多你知道有油，但萬萬沒想到有這麼油，比如4根雞爪的熱量約等於5兩蒸米飯、1包蔬果乾的熱量約等於12根黃瓜！
可能是熱量太過令人震驚，不少愛好美食的粉絲在後臺留言：熱量高但好吃啊，我少吃兩碗飯不就行了？還真不是！熱量高只是表象，最需要當心的是一不小心吃進去了太多的油和糖，這才是不健康的根本。
《中國居民膳食指南》建議，每天的油脂攝入總量不要超過總能量的30%。按一個成年女性每天1800千卡能量攝入來算，每天的油脂攝入（食物自帶 + 烹調用油）建議不超過60克，其中飽和脂肪酸不超過20克。這大概相當於6個湯勺的油，每1湯勺10克。
▲以上為均衡膳食模式下，成年人的膳食脂肪來源。過多的油脂及飽和脂肪攝入，與超重肥胖、2 型糖尿病等慢性病密切相關。
看起來可能還挺多？其實，很多人的油脂攝入，都超標了！
最可怕的是咬起來嘎嘣脆的大麻花，一袋5根麻花，居然有68克的油。
吃完這一盤一天油攝入量就超標了。
*註：以上數據根據配料表、營養成分表的數值估算得出，存在一定的偏差，僅作參考。
● 有些東西看著不像有油，卻是脂肪大戶
鹹鮮的手撕魷魚條，一小包居然也有大半勺的油。
看起來很清淡健康的蒸蛋糕，4 個就有 1 勺油。
月銷幾十萬的網紅日式小餅乾，半包居然有10克的油。
鬆軟可口的網紅小吃華夫餅，2小包4片就有20克油。
還有火鍋店等位必備的蛋花玉米，一小包將近3勺油。還沒解饞，一天烹調油建議攝入量就夠了。
香香脆脆的香蕉片，含油量也是很嚇人，一小包就有 30 克的油。
最想不到的是一品蛋酥，含油量高達64%！吃三口，兩口都是油啊……
果真印證了那句——好吃的東西必須要油油油油油油……
並不是只有植物油才算油。起酥油、棕櫚油、椰子油、黃油、奶油、豬油，不管名字聽起來多健康，它們的成分都是純純的脂肪。熱量……你懂的！
● 這些號稱健康的食品，油多的都可以滴出來
胃不好的人總愛來兩片的消化餅乾，能不能助消化倒是不好說，吃下去的油脂可是不少。只要4片就有10克的油。
還有號稱非油炸的薯片，聽起來健康不少。但我們仔細看看配料表，每100克就有30克的脂肪。這類薯片其實只是改用了烘烤型，添加的油脂並不比常規的薯片少。
還有各類素肉，用豆類替代了肉類，不過油也沒少加，吃1塊就有15克油。和豬肉的脂肪含量其實差不多。
最後一個必須要提的就是果蔬脆了。要多吃蔬菜水果，可千萬別拿這類替代，油實在太多。
日常生活中，適當攝入脂肪是必要的，但過度攝入就對健康不利，有些東西偶爾吃吃就好。
如果今天恰好不過是吃了一小盒蛋酥、一塊素肉、一根麻花、一個半熟芝士、5根辣條……最後再來一小把玉米蛋花，你今天的油脂攝入就已經超標了……
【糖】
WHO 明確提出為改善健康每天的游離糖應降至能量總需求的 5%，折算下來也就是每天不超過 25 克，註明：游離糖（國內將其定義為添加糖）是指在食品生產和製備過程中被添加到食品中的糖和糖漿。
常見的包括白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、濃縮果汁和葡萄糖。25 克有多少呢？吃 6 塊方糖就超標了……
是不是覺得看起來還挺多的？想吃過量真的非常容易，3 塊牛奶巧克力就夠一天的限額了！
同樣接近一天限額的還有很多：比如吃下 4 塊綠豆糕。
● 這些食物偷偷加了不少糖你可能不知道
買來減肥吃的食品裡就有很多糖，比如減肥時看起來超健康的一碗小零嘴燕麥片，居然有 6.5 克糖。
戒掉米飯特意買的消化餅乾，4 片可能還沒墊飽肚子，卻已經吃下 10 克糖。
飯後用來消化消化的乳酸菌飲料，一小瓶就有 16 克糖。
吃蔬菜水果減肥總健康了吧？還真不見得是，比如蔬果乾含糖量也很驚人的有 34 克糖。
註：蔬果乾內的糖分包含水果本身含有的果糖等，未和額外加進去的糖做區分。要是真想減肥，減少糖攝入還是優先考慮戒掉這些看起來很健康的小零嘴吧。
● 我們吃的早餐也容易被忽視
中國疾病預防控制中心基於 2010～2012 年中國居民營養與健康狀況檢測的膳食數據，分析了 1.7 萬人的消費特徵發現，41% 的添加糖食物是在早餐時被消費的。
一個早餐雞蛋培根小漢堡包，就有 3 克糖。
一個小小的牛角包也有 6.3 克糖。
早上衝包甜豆漿潤潤嗓子，居然有 13.5 克糖。
甚至用牛奶泡的那小碗玉米片，竟然有 4 塊方糖。
默默發現以為很健康的食物都出現在上面，扎心了！！
不過，如果實在想吃點甜的，也可以考慮一些極低熱量的代糖。代糖產品的選擇只是作為調劑，並不可以無限量的攝入。雖然的確可以減少熱量攝入，但目前並沒有證據顯示它可以減少糖對身體的危害，因此也不能放縱自己養成嗜甜的習慣。
想吃點健康的東西，真的，好難啊！放棄了辣條、奶茶、可樂，現在你卻告訴我吃的還是不健康……到底要怎麼做呢？
重點在食品包裝的營養標籤中，大部分上面都清楚的表明了各物質的含量，比如不想吃鹽超標，可以注意鈉含量。
圖片來源：網絡
此外，還可以關注配料表，看是否添加了鹽、糖、油等，排在配料表中什麼位置，如果位置較前說明添加的較多，要注意攝入量了。
兼具口感和相對健康的替代品
1、喜歡吃肉，找點豆製品替代
比如手撕豆乾、低脂素肉，和燉肉幾乎一樣的風味，還能補充優質蛋白和豐富的鈣質。
需要注意：豆乾類產品的脂肪含量差異較大，熱量也有所不同，捨命放油的，熱量高到和豬肘子有一拼。品質好一些的，熱量低到和雞胸肉差不多，大家挑的時候最好留意一下營養成分表。
2、戒不掉甜點，來杯酸奶
甜點綿密的口感是女生的最愛，這部分讓酸奶來替代一下吧，雖然熱量同樣不低，但可以作為每日奶製品的選擇之一，補充優質蛋白和鈣。
如果能接受，最佳的選擇是無糖酸奶；口感接受有難度的，普通酸奶也同樣推薦，不過要注意，挑選蛋白質含量不低於 2.3% 的酸奶哦。
3、喜歡吃薯片，低脂薯片了解一下
普通薯片裡通常有 35% 左右的脂肪，是名副其實的熱量炸彈，而低脂薯片的脂肪含量大約在 20% 甚至更低，用它來替代正餐裡的部分主食和油脂，還是可行的。
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來源｜晶報APP綜合丁香醫生、人民網等