在增肌或者是塑形的過程中，腹部總是會受到廣大健身愛好者們的喜歡，男士擁有分塊明顯的腹部肌肉絕對會為整個身材加分，而女士擁有線條清晰的馬甲線，則是好身材的絕對標誌之一。因此，無論男女都會非常關注於自己的腹部。
但是在腹部的訓練或者塑形當中，很多人都會說腹部是不需要單獨練，其原因在於兩點，一方面針對於體脂率而言的，有些朋友會認為，想要腹肌顯現，低脂率夠低就可以了，而不需要進行針對性的訓練，當然這一點主要是對於想要擁有馬甲線的女士們來講的；另一方面是對於腹部肌肉本身而言的，會認為不需要單獨地練腹部是因為，在其他的複合動作當中（尤其是一些大重量的訓練過程中），腹部肌肉會受到較為強烈的刺激而被練到，所以他們會認為腹肌不需要單獨去練，這一點主要是對於有著增肌需求想要擁有分塊明顯的腹部肌肉的男士們來講的。
以上這兩個方面都有一定的道理，無論是男女想要腹肌顯現，體脂率就一定要夠低（男士要在15%以下，女士要在21%以下），只有滿足這個條件腹肌才會顯現出來，否則即使腹肌再發達也會被腹部脂肪所遮蓋而不被顯現，所以想要腹肌出現，減脂是前提。但是這並不代表腹肌不需要單獨訓練，如果我們會關注腹部的塑形以及相關知識，我們就會知道一句話，就是瘦子的腹肌是基本沒有意義的，簡單地說就是瘦出來的，所顯現出來的腹肌不過是維持生命所需而必要存在的那一部分，而且此時所顯現出來的腹肌也不會很清晰明顯。所以，即使是想要擁有漂亮馬甲線的女士們，針對性的腹部訓練也是一定要存在的。
另外，對於男士來講，是不是也可以不去練腹肌，而是通過大重量的複合動作來使得腹部肌肉得到刺激從而達到讓腹部肌肉生長的目的呢？雖然說在這些複合動作（比如深蹲、硬拉）當中，腹部肌肉會為了保持身體的穩定而得到刺激，並且會得到一定程度上的發展，但是，對於整個腹部肌肉的生長而言，在其他複合動作當中所受到的刺激顯然是不足夠的，如果想要練出分塊明顯的腹部肌肉，還是應該進行針對性的訓練。
那麼，在腹部訓練動作上來講，我們看到的最多的就是一些卷腹、抬腿、轉體的動作以及相關的變式，這些動作大多數都是以徒手訓練的方式完成，這對於想要練出馬甲線的女士朋友們來講，還是比較有效且足夠的，但是對於想要腹部肌肉得到有效生長而練出分塊明顯的六塊或者八塊腹肌的男士來講，刺激還不夠，並且隨著他們自身能力的增加，這些徒手訓練動作並不能滿足於他們的需求，所以還需要通過一些高難度、高強度的腹部訓練來達到自己的訓練目的，此時，就要考慮負重訓練。
因此，下面分享一組，以負重為主的腹部訓練動作，在自己當前的腹部訓練感覺到輕鬆無壓力之時，不妨參考一下本組動作來訓練，當然，這組動作多數屬於在健身房才能完成的動作，如果居家訓練，可以使用彈力帶來替代繩索幫助自己完成訓練。
動作一：繩索轉體
將繩索調至約肩部高度，側對繩索站立，雙腳比肩略寬打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向側方伸直，雙手握住繩索手柄保持下肢穩定，保持核心收緊，保持雙臂伸直，手肘微屈，腹部發力帶動雙肩向前向外側轉體，向外側拉動繩索動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的擠壓，然後主動控制速度慢慢反方向還原
動作二：仰臥抬腿
仰臥在瑜伽墊上，上半，雙手置於耳旁或頭後，雙腿向前併攏伸直，雙腳離地保持身體穩定，保持雙腿伸直，睛腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地
動作三：跪姿繩索卷腹
將繩索固定在高位，面對繩索，雙膝跪地，調整好身體位置，雙臂屈肘向上，雙手拉住繩索手柄，使手腕抵住頭部保持下肢穩定，腹部發力帶動上半身向前俯身，讓頭部儘量靠近膝蓋，使腹部肌肉得到充分擠壓動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢反方向還原
動作四：站姿啞鈴伐木
雙腳比肩略寬打開站立，屈髖屈膝，俯身側方俯身，雙手握住啞鈴垂於身體側下方保持身體穩定，臨近啞鈴一側腳蹬地帶動腰胯部轉體起身，同時雙臂向對側上方舉起動作稍停，感受側腹部肌肉的伸展，然後再次屈髖屈膝向側下方俯身，雙臂隨之向側下方移動
動作五：仰臥繩索提膝
將繩索調至低位，正對繩索仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地以， 雙臂置於耳旁，一條腿向前伸直置於地面上，另一條腿保持伸直微微向上抬起，腳背處固定繩索另一端保持上肢穩定，下腹部發力帶動活動腿向前提膝抬起，至動作頂點，感受下腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
在訓練開始之前適當熱身，在動作過程中做到保證動作質量，在每一次動作過程中集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次4-5組，訓練結束後拉伸腹部肌肉來幫助其恢復。
作者：十月知行