練出腹肌，好像這不是跑者追求的目標，尤其是想練出八塊腹肌，大多數跑者可能都只是想一想了。更多的人認為，練出八塊腹肌和前凸後翹的效果，應該是無氧運動健身應該追求的效果。那練出腹肌是不是和跑步關係不大，跑者是不是真的應該放棄練腹肌呢？
一般的短距離跑步好像對腹肌是沒有什麼明顯作用，但對於長期堅持跑步的跑者來說，腹肌的作用就越發明顯了。尤其是想提高跑步的速度和耐力的跑者來說，缺乏腹肌的練習，將明顯影響你的體能提高。
力量源於穩定
在跑步中，動作的有效到位的關健就是保證骨盆的穩定和脊柱的端正。當手腳交替循環運動時，人體的核心部位就應該像船隻的錨，穩固不動搖。骨盆和脊柱，我們稱之為核心區域，當你奔跑前行時，上下半身的力量會在此匯聚。肌肉力量的不平衡是引起跑者發生傷痛的主要原因。
腹肌的分類和作用
腹肌控制人體核心區域的運動，並維持跑步時核心區域的穩定。加強腹肌力量有助於提升整體穩定性及改善跑步方式。大多數人一想到腹肌，頭腦裡浮現的一般是腹直肌，也就是所謂的「六塊腹肌」，事實上，腹肌遠不止於此。腹肌包含以下四個部分組成。
1.腹直肌這組肌群起於恥骨，止於中下區域肋骨，控制骨盆前例、胸腔及背脊的活動。2.腹外斜肌這組肌群起於最低的肋骨，延伸至腹白線，依附於髖骨和恥骨上支，主要控制軀幹對側的旋轉。3.腹內斜肌
這組肌群起於髂嵴(髖骨)和腹股溝韌帶，延伸至腹白線和下方肋骨，主要負責軀幹同側的旋轉。
3.腹橫肌
在彎曲、壓縮軀幹時，維持核心區域的穩定。其中的諸多附著點可以牽動骨盆、下方肋骨和腹部的結締組織。
腹肌的練習
你的腹肌可能藏起來了。 腹肌每個人都有，但為什麼看不到呢？那是因為當你的身體脂肪含量達至15%以下腹肌才能依稀露出本來所擁有的形態，而要有分明的八塊腹肌必須要讓你的身體脂肪含量達到10%之內。因此，每個人都有腹肌，只是藏在腹部脂肪裡面。腹肌脂肪較多的人肯定是看不到腹肌了，大家也會誤認為是沒有腹肌。
單獨減腹肌脂肪的方法是沒有的。腰腹部確實是全身最難減的部位，也是脂肪的最後一道防線。我們有時會經常看到一些健身減脂鍛鍊動作號稱可以快速練出腹肌，但事實是減脂是沒有減局部的方法的，只能全身減，如果不通過有氧運動減去腹肌外面那層脂肪，降低身體的體脂率，你是永遠看不到八塊愎肌的。
減脂運動的注意方法
1.減脂運動的模式選擇：有氧運動十無氧運動十科學的飲食。減脂是一項全身的行動，單純的依靠莫一項運動想減脂成功，其身材也不是你需要的那種健碩的身材。因此要練出腹肌，獲得前凸後翹的好身材，必須要按照科學的方法，也就是有氧減脂，無氧增肌，配合嚴格的飲食計劃，才能擁有八塊腹肌和健碩的體型。
2.跑步是很好的有氧運動。能有效地減去脂肪，讓你瘦下來，變得苗條。但是長時間跑步會產生一個問題，尤其是一次性持續很長時用的跑步消耗的不僅僅是脂肪，還有肌肉，這就是為什麼馬拉松高手都是非常精瘦，並沒有前凸後翹身材的原因。除去跑步，有氣運動還有遊泳、動感單車等，目前比較流行的HIIT(高強度間歇性訓練)對減脂也有非常好的效果。
3.無氧運動一般推薦做一些力量型阻抗練習。如，針對腹部的仰臥起坐和平板支撐，針對胸部的各種伏地挺身，針對背部的引體向上和槓鈴硬拉等，針對臀部的箭步蹲和深蹲等。
4.飲食上要做到高蛋白、低碳水、低脂防和少食多餐。所謂高蛋白飲食指的是多食用魚、瘦肉(最好是牛肉和雞胸肉)、豆製品、牛奶等。
低碳水次食指的是主食(米飯.麵條)部分要減少，特別是一些精細的加工類麵粉。這些碳水化合物雖不是脂肪但通過人體消化成為能城供給人體日常活動，多餘部分轉化為脂肪儲存在你的腹部，這就是為什麼有人不吃肥肉和油膩食品肚子上還是有一個"救生圈」。
少食多餐就是在一天的總攝入雖不變的情況下把三餐變成多餐，每隔2-3小時進食一次。這樣吃的好處是防止一餐吃得過多，營養上也更容易吸收。
科學訓練，訓練全面，嚴格飲食才能練出"穿衣顯瘦，脫衣有肉"的好身材，那樣的身材顯現的八塊腹肌才是你們真正需要的。