3招教你輕鬆克服社交恐懼，人人都適用
2020-11-11 風信子cu
我發現，很多人在社會群體的交往中都會有一種拘束的感覺。
比如跟第一次見面的陌生人打交道，簡單的打完招呼後就不再有共同話題了，然後彼此都尷尬地低下頭，開始各自玩著手機。。
下班回家的路上，你的同事順路捎你一截路，上車之後更是一句交談也沒有，一路上充滿了不自在的感覺。
相親時，自我介紹完，突然就沒有共同話題了，那感覺真的糟透了吧！
當然，還有更為嚴重的。
比如，跟人說話不敢看別人眼睛。
不敢跟人相處，特別不敢跟異性相處。
一著急就容易臉紅、心跳，不知所措。
或者是根本就不願意社交，一直迴避社交，同事聚餐迴避！集體活動迴避！
看著大家其樂融融的，總覺得自己格格不入。
其實，以上就是社交恐懼症的典型表現，社交恐懼症也叫社交恐怖症，又稱社交焦慮障礙（social anxiety disorder，SAD），是一種焦慮性障礙。
社交恐懼又分為廣泛型和特定型
廣泛型：
是指害怕各種社交場合，社恐症者一般害怕任何形式的社交，嚴重者會完全迴避，不願意社交。
把自己關在家裡，不願意出門，甚至完全沒有辦法工作，也沒有辦法學習。
過於嚴重的社恐患者需要藉助一定的藥物加心理療愈共同來幫助治療。
特定型：
一般是指害怕某種特定的情景，正常情況下不會有特別的症狀，只是對未來即將發生的事情預期擔心。
例如：在得知2-3星期之後自己會參加一場演講比賽，那麼在未來2-3個星期內就會因為害怕演講的情景而一直處於一個焦慮的狀態。
廣泛型相對來說在我們身邊要少一些，但特定型的社恐其實大家或多或少都會有一些。
如果沒有經過特定的鍛鍊，很大一部分人都會有某個特定的焦慮場景。
研究表明，社交焦慮障礙通常在青少年時期起病，大約有7%-13%的人在一生中的某個時間患過社交焦慮障礙，它是最常見的心理障礙之一。
接下來我分享幾個方法，幫助你克服社交恐懼，也能輕鬆與他人交談。
無論是廣泛型還是特定型都很適用。
1.與人聊天時強迫自己適當看著他人的眼睛
如果你有社交障礙，你在與人交流的時候應該不太喜歡用眼神進行交流吧。
因為你很緊張，你害怕盯著別人時別人也盯著你！
所以交流的時候請儘量看著對方眼睛，這樣不僅能表現出你對別人的尊重也能夠讓自己看起來自信，也能更好地幫助你突破心理障礙。
當然，不是讓你一直死死地盯著對方哦，我們這裡講的是指溝通的過程中需要運用到眼神進行互動。
2.主動參與集體活動
你因為害怕集體活動，所以不願意參加各種聚會，越害怕就越不去，到後面你的社交能力就會越來越弱，甚至會與人講話都會結巴、面紅耳赤。
所以，克服社交恐懼就要學會走出去，集體活動儘量參加。
心理學認為，克服恐懼的最佳辦法就是去直面它！
你害怕人群，那就到人群中去；
你害怕與人講話，那就大膽地講話！
當然，訓練的過程一定要循序漸進，嚴重的社恐症患者如果一上來就把他放在上千人圍觀的舞臺上，他一定會害怕地一句話都說不出來甚至會忍不住逃走。
所以先從小場合開始鍛鍊自己，比如幾個人講話的時候大膽地發表自己的觀點，如果感到緊張，先做一組深呼吸，讓自己放鬆下來。
這裡就要給大家提到一個心理學的實用技術，系統脫敏法。
系統脫敏療法（systematic desensitization）又稱交互抑制法，是由美國學者沃爾普創立和發展的。
這種方法主要是誘導求治者緩慢地暴露出導致神經症焦慮、恐懼的情境，並通過心理的放鬆狀態來對抗這種焦慮情緒，從而達到消除焦慮或恐懼的目的。[1]
具體操作辦法是：
首先把自己感到恐懼的場景按照焦慮程度進行由小到大的排序，你可以用一張紙畫出來，如圖。
接下來，選擇一個舒適安靜的環境，坐在凳子上。
從最小焦慮場景開始，想像你在該場景裡面。
然後跟隨音樂進行全身放鬆，直到你感到該場景完全放鬆為止再進行下一場景的練習。
3.學會厚臉皮，拋開自己的形象顧慮，不要害怕出錯
很多人不願意和別人交談有一個主要原因是：害怕出錯、害怕被否認。
害怕自己言語出錯，害怕自己的觀點被別人否定不認同。
換句話說，就是過於在意自己的形象，在與人交談的時候，總是習慣於關注自己的頭髮有沒有亂?
表情夠不夠自然？
其實，你沒那麼重要。
別人也沒有那麼關注你。
即使你說錯了一句話，表達的觀點不能被別人認同，那又怎麼樣呢？
4.學會溝通技巧，主動找到聊天話題
如果兩人面對面交談，誰也不主動的話，很容易陷入尷尬，那麼這時候，就需要找到共同的話題。
在互相打完招呼後，可以主動詢問對方有什麼愛好，比如：
我平時閒暇之餘喜歡去圖書館，你呢？
你喜歡什麼類型的男孩子呢？
我覺得那一家餐廳還不錯也，你去吃過嗎？
打開話匣子後，就可以很好避免僅打完招呼就沒話聊的尷尬啦！
最後我想再強調一次，對於社恐嚴重的朋友，請一定一定要看醫生！
以上的方法非常適用於輕度社交障礙，如果你很嚴重了，以上這個方法可能就效果大打折扣了，看醫生+心理幹預才能起到良好的作用！
[1] 維尼老師著．內心的重建．天地出版社．2018：276
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