我們都知道，輸入足夠的蛋白質對於肌肉生長及發育十分重要。提高蛋白質的品質，能促使其更有效地進行肌肉蛋白質合成。
一般來說，蛋白質的來源有兩種，分別為動物性蛋白質與植物性蛋白質，前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類取得，後者可由豆類、堅果與五穀根莖蔬菜類獲得，兩者之間胺基酸組成的類型和比例不同。
蛋白質和胺基酸
胺基酸是生物學上重要的有機化合物，它由氨基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能團以及連到每一個胺基酸的側鏈組成。胺基酸是構成蛋白質的基本單位，它賦予蛋白質特定的分子結構形態，使其分子具有生化活性，包括催化新陳代謝的酶（又稱為酵素）。
人體內的蛋白質是由20種胺基酸所構成，其中9種為必需胺基酸(EAAs)，11種為非必需胺基酸(NEAAs)。由於EAAs不能由身體自身生產，所以我們必須通過食物獲得。
我們從飲食中獲得的必需胺基酸包括：纈氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、賴氨酸、色氨酸和苯丙氨酸，以及兒童發育時還需要額外的必需胺基酸——組氨酸（經過長時間的研究發現，它也是成年人不可或缺的必要基酸之一）。
一般來說，大多數動物性食物來源的蛋白質，都含有適量的所有必需胺基酸(EAAs)，這些也被稱為完整蛋白質；而植物性來源的食物通常會缺少一種或多種必需胺基酸，進而產生出不完整的蛋白質。因此，植物性蛋白顯示出特定胺基酸的限制，包括賴氨酸，甲硫氨酸和色氨酸，因此限制了蛋白質在體內的功能。
研究發現，動物和乳製品的蛋白質含有最高量的EAAs，適合在訓練後用於蛋白質合成和肌肉生長。
總體而言，蛋白質的品質是指它在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性。這是許多成年人、運動員和健身愛好者們最關心的。
此外，還有部分研究表明，有三種必需胺基酸主要負責調節蛋白質平衡。
肌肉生長三大胺基酸
胺基酸提供蛋白質修復、重建骨骼肌和結締組織的能力。雖然所有必需胺基酸(EAAs)都對此功能很重要，但有三種必需胺基酸起著主要的作用。這三種胺基酸分別為：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，它們具有調節蛋白質代謝、神經功能、血糖和胰島素調節功能。
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另外，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸也是支鏈胺基酸(BCAAs)的必要成分，是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分。當我們食用BCAAs時，它們會迅速進入血液並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分用於肌肉修復和生長。這也是為何許多運動員或健身愛好者們都會選擇補充BCAAs的關鍵原因。
這三種必需胺基酸對於肌肉成長都有幫助，但似乎三者中亮氨酸對於肌肉生長和纖維強度是較為優秀的。一些研究報告發現，在兩餐之間單獨攝入亮氨酸，就可通過增加肌肉組織中的濃度來延長蛋白質合成效率。因此，有許多運動營養師都會建議運動員們在餐與餐之間攝入較高含量的亮氨酸作為補充。
EEAs攝入量
必需胺基酸(EEAs)被認為在6-15g劑量範圍內能有效增加肌肉蛋白質的合成，同時每餐攝入1-3g的亮氨酸似乎也對刺激肌肉蛋白質合成有十分重要的作用。另外，支鏈胺基酸(BCAAs)內含有的三種重要必需胺基酸：亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸似乎單獨或共同食用將能刺激蛋白質的產生以促進肌肉生長和修復。
雖然有研究表示，單獨使用更多劑量的亮氨酸，可以延長蛋白質合成效率和刺激肌肉生長，但也有研究認為，通過均衡攝入所有必需胺基酸(EEAs)更可促進肌肉增長。
肉類蛋白質是人體必需胺基酸(EAAs)的豐富來源，其內也含有高濃度的亮氨酸。30克的牛肉蛋白質，就可以刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質合成(MPS)效率。另外，肉類蛋白質還含有優質微量元素和礦物質（包括鐵、B12 和葉酸）。研究同樣顯示，肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，也是一種叫做肉礆分子的豐富來源，它能有助於減少因運動訓練所造成的肌肉損傷。
結論
攝入正確的好蛋白質來源，對於增強肌肉、減少脂肪來說非常重要，但並非所有蛋白質來源都相同，因此建議大家在攝入蛋白質時能多注意必需胺基酸(EAAs)的含量。如果你想要攝入支鏈胺基酸(BCAAs)作為補充品時，也要特別注意蛋白質來源中的高濃度亮氨酸，因為它將會是肌肉生長、強度與恢復重要的胺基酸。
——參考資料：draxe、bodybuildin