你每天快走或慢跑幾公裡?對照標準方案看看是否達到了要求?

2020-12-24 騰訊網

【專業醫生天天與您說健康】

張先生查出血糖有點高，肚子也是年年漸長，下決心要「管住嘴、邁開腿」。飲食上首先做到了少吃點，把以前的主食量減了差不多一半，以前頓頓少不了紅燒肉也不再天天吃，每天還保證有一斤以上的新鮮蔬菜。可在如何運動上，他想知道每天快走或慢跑幾公裡就能有效呢？

【醫生評析】

對於有「三高」的人，特別是步入中年後出現「將軍肚」的人，機體各項代謝指標發生了異常，為多種疾病的發生埋下了隱患，去除這些危險因素最有效的方法就是改變生活方式，其中運動起著非常重要的作用。運動是機體消耗能量的過程，有研究顯示：通過運動消耗掉300千卡的熱量，才有助於機體防治各種疾病。

那麼，如何運動才能達到消耗300千卡熱量的要求呢？這裡給出一個標準的有氧運動方案可參考。

運動前準備：拉伸腿部的韌帶，活動頸、腰、髖、膝、踝等關節，進行5分鐘；

運動的強度：快走或慢跑，也可交替進行，時速保持在6-8公裡/小時，持續進行45分鐘左右；

運動後放鬆：逐漸放慢快走或慢跑速度，進行緩慢步行10分鐘。

綜上所述，如果選擇快走或慢跑來運動，要達到消耗300千卡熱量的要求，需要按上述標準來進行。當然，也可以選擇其它的運動方式，從運動醫學的角度來說，進行以下運動也能達到相應的要求：

散步60-90分鐘

遊泳30-40分鐘

跳繩30-40分鐘

爬樓梯2000級

廣場舞40-50分鐘

騎自行車60-75分鐘

需要說明的是：這樣的標準運動可以起到一定的治療作用，特別是對存在以下指標異常的人來說，如果存在三項及以上，即表明機體存在代謝異常或代謝疾病，需要積極治療，而運動是必不可少的治療措施之一，且需要按照運動要求來進行。

體重超重或肥胖，尤其是肚子大的人，比如男性腰圍≥90 cm，女性腰圍≥85 cm

高血糖及有糖尿病的人，比如空腹血糖≥6.l mmol/L，餐後2小時血糖大於≥7.8 mmol/L

血壓偏高及有高血壓的人：血壓≥130/85 mmHg及達不到高血壓最低控制標準140/90mmHg以下

血脂中甘油三酯≥1.70 mmol/L

血脂中低密度脂蛋白≥3.37mmol/L

血脂中的高密度脂蛋白

現在，你可以對照這些指標與運動標準來檢點一下自己了！

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