間歇性斷食這個概念引起我的興趣是源於博主 Ojec 的分享，她是相關專業出身的博主，主要分享的是激素對人體的作用。但針對這個間歇性斷食的概念我還有很多疑惑，網絡上的相關信息太少也不具備權威性，因此我就自己查文獻去了解了一些基本知識，放在這裡供大家參考。
這篇內容是基於Monique Tello發表於Harvard Health Publishing的文章《間歇性斷食：令人驚訝的最新研究》，首次發布於2018年6月，最近一次更新是在2020年2月。
Intermittent Fasting（間歇性斷食）最初起源於一部BBC紀錄片Eat, Fast, Live Longer。[1]
碳水化合物進入人體後很快變成糖，其中一小部分作為糖原給身體供能，而其中的大部分不能被利用，身體會將其轉化為脂肪儲存起來。在這個過程中，糖只能通過胰島素進入我們的脂肪細胞。身體裡的糖原需要12小時才能被耗盡。因此斷食12小時以上還未進食的時候，我們的胰島素水平會降低，儲存在身體中的脂肪會被轉化為糖原為身體提供能量。
間歇性進食減肥原理是，在斷食12小時以上的時間，保持較低的胰島素水平，使得脂肪分解。[1]
目前有多種間歇性斷食的方式，個人認為接受度較高、比較容易實現的一般有16:8（每天有8小時的進食窗口）和每隔 2 - 4 周進行一次 24 - 48 小時斷食。在斷食的過程中，只能進食水、黑咖啡、茶、礦物質（鹽、鎂）、蘋果醋。
通過梳理動物和人體研究得出結論[6]，間歇性斷食可以有助於減脂增肌[4]、改善新陳代謝[2][7]、降低血壓[2][8]、胰島素水平[2][3]和食慾[2]、減輕炎症，甚至有利於清除毒素和受損細胞，降低癌症和2型糖尿病風險並增強大腦功能（記憶）。甚至有實驗[5]證實，間歇性斷食延長了小鼠的生命。
剛開始進行間歇性禁食時，可能會便秘，如果出現腹脹或腹部不適，需要及時就醫，多補充鎂。如果頭疼，需及時補充鹽分，一旦覺得不舒服或有更嚴重的症狀，可以隨時終止斷食。
有飲食失調、BMI低於18.5、壓力過大、懷孕或哺乳期的女性是需要在醫生的指導下進行的。
進食過程中多喝水、讓自己忙碌起來、喝茶、咖啡抑制食慾、忍住飢餓（一旦忍住很快就不餓了）、先嘗試一次看看、高蛋白更容易感受不到飢餓、不要暴飲暴食或吃高熱量食物。最好在進食窗口內運動，尤其是有氧運動會激發食慾，並且在進食後進行有氧運動也會增強運動表現[7]、長時間斷食後第一頓不要吃太多、睡前2-3小時不要進食。
有科學的證據證明，按照晝夜節律進行輕斷食並結合健康的飲食習慣和生活方式，對於減重以及疾病預防是非常有幫助的，
我是出於對這種飲食方式的好奇，再加上查閱了資料發現沒有明顯的弊端，於是決定嘗試。
針對個人情況，我選擇了16:8間接性斷食，談談我的感受吧。因為要限制八小時進食，又很難避免晚上聚餐，於是我決定戒掉早飯。
有實驗[9]總結了7個關於吃不吃早飯對體重的影響和10個關於吃不吃早飯對能量攝入的影響，結果發現對體重的影響結果不一，但有足夠的證據表明，成人吃早飯會增加能量攝入約260 kcal。尤其這邊的早餐以油炸、高熱量為主，很容易攝取過多熱量。
人的生物節律（circadian rhythm）決定了人在晚上8點最容易感受到飢餓，上午8點 是飢餓的低谷，而晝夜節律主要影響的是對高能量食物的渴望[10]。
因此相對來說，不吃早飯更容易實現。
首先吃早餐比不吃早餐或少吃的人有更低的BMI指標[11]。但我認為這些數據並不能代表吃早餐更易瘦，不吃早飯可能是晚上吃的晚或者是吃宵夜這些不良的生活習慣導致的，而這種情況或許會意味著這些人有更重的體重，而不是不吃早飯帶來的影響。
吃早餐有助於預防治療2型糖尿病[12]，而間歇性斷食也有同樣的功效。
因此沒有明確的不吃早餐有害的相關研究。
但如果比較辛苦和忙碌，不吃早餐可能會導致能量較低，狀態比較差。針對我個人而言，因為早餐往往吃的豐盛，但晚上的食慾更強烈，上午的工作也不會特別辛苦費腦，所以我選擇了跳過早餐。
最難熬的上午建議讓自己忙碌起來，就不會總想著肚子餓了；
餓的時候就喝水喝咖啡；
千萬不要到了飯點就大吃大喝或者吃高熱量的食物，那可就功虧一簣了，儘量還是飲食清淡原始一些；
與此同時我打算開始學習正念飲食，吃飯的時候將注意力集中在進食上，這樣可以有效的幫助你去辨認自己是餓還是嘴饞；
堅持不下去了就休息幾天，不要想著「這周我堅持不下去了就失敗了」，而要想著，「我剛開始做就堅持了五天，下周爭取堅持六天！」，習慣不是速成出來的而是慢慢培養的；
也不一定要長期堅持，先嘗試一段時間，如果身體有好的變化再堅持也不錯，但如果身體不適，就說明這種飲食方式不適合你；
在窗口期中的最後一頓安排以攝入脂肪和蛋白質為主，因為吃這兩樣更不容易餓，會讓第二天更好堅持一些；
最後一件重要的事情是千萬不要節食，間歇性斷食其實已經可以有效的讓你少吃了，畢竟短時間內吃太多也比較難，一定要至少吃夠基礎代謝再加上運動來進行減脂。在禁食後進行耐力或其他訓練，也會使得禁食過程中產生的低胰島素水平和高腎上腺素水平刺激脂肪的分解和氧化。
文獻引用
[1] Monique Tello, Intermittent fasting: Surprising update, Harvard Health Publishing, 2018, (https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156)
[2] Elizabeth F. Sutton, Robbie Beyl, Kate S. Early, William T. Cefalu, Eric Ravussin, Courtney M. Peterson, Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes, Cell Metabolism, Volume 27, Issue 6,2018, Pages 1212-1221.e3, ISSN 1550-4131, https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010.
(http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413118302535)
[3] Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-727. doi:10.1038/ijo.2010.171
[4] Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al., Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males., J Transl Med. 2016;14(1):290. Published 2016 Oct 13, https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
(https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0)
[5] Anton J. Carlson, Frederick Hoelzel, Apparent Prolongation of the Life Span of Rats by Intermittent Fasting: One Figure, The Journal of Nutrition, Volume 31, Issue 3, March 1946, Pages 363–375, https://doi.org/10.1093/jn/31.3.363
[6] de Cabo, Rafael and Mattson, Mark P., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, New England Journal of Medicine, Volume 381, Number 26 ,2019, Pages 2541-2551, https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
(https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136)
[7] Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018 May;28(5):1476-1493. doi: 10.1111/sms.13054. Epub 2018 Feb 23. PMID: 29315892.
[8] Gabel, Kelsey et al. 『Effects of 8-hour Time Restricted Feeding on Body Weight and Metabolic Disease Risk Factors in Obese Adults: A Pilot Study』. 1 Jan. 2018 : 345 – 353.
[9] Sievert, Katherine and Hussain, Sultana Monira and Page, Matthew J and Wang, Yuanyuan and Hughes, Harrison J and Malek, Mary and Cicuttini, Flavia M, Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Medical Journal, Volume 364, 2019, ISSN 0959-8138, doi: 10.1136/bmj.l42
(https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42)
[10] Scheer, F. A., Morris, C. J., & Shea, S. A. (2013). The internal circadian clock increases hunger and appetite in the evening independent of food intake and other behaviors. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), 421–423. https://doi.org/10.1002/oby.20351
[11] Lillian M. Kent, Anthony Worsley, Breakfast size is related to body mass index for men, but not women, Nutrition Research, Volume 30, Issue 4, 2010, Pages 240-245, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/j.nutres.2010.03.006. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000436)
[12] Leidy HJ. The Benefits of Breakfast Consumption to Combat Obesity and Diabetes in Young People. American Journal of Lifestyle Medicine. 2013;7(2):99-103. doi:10.1177/1559827612468687
[13] Marcello Giovannini, Carlo Agostoni & Raanan Shamir (2010) Symposium Overview: Do We All Eat Breakfast and is it Important?, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 50:2, 97-99, DOI: 10.1080/10408390903467373