2020年全民健康生活方式宣傳月
——「減糖」那些事
鹽、油、糖，這3樣日常飲食中最離不開的調料，卻是威脅我們健康的重要危險因素。9月1日是第14個「全民健康生活方式日」，最新數據顯示，我國慢性病致死人數佔總死亡人數的86.6％，每10個死者中就有8個死於慢性病！而不健康生活方式正是導致慢性病高發的重要原因，其中高鹽、高油和高糖的使用習慣，佔據了我國居民不健康膳食的最重要位置。
國家衛生計生委、全國婦聯等部門共同制定的《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》倡導，廣泛開展以 「三減三健」為重點的全民健康專項行動，倡導全民健康生活方式，以提高國民健康素質，其矛頭直指慢性病如高血壓、高血糖、高血脂、癌症等威脅人類健康的頭號公敵。
「三減三健」，即減少鹽類、減少糖類、減少油脂的攝入，倡導健康口腔、健康體重、健康骨骼。中國疾控中心專家指出，長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病風險，如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等多種疾病。
抵制甜蜜誘惑
看到這些美食
是不是就移不動腳步
想在夜深人靜的時候
點一份炸雞啤酒蛋糕飲料
市面上的美食花樣越來越多
色、香、味俱全
吸引著人們大快朵頤
但殊不知
這些日夜陪伴我們的美食
也許正危害著我們的健康
01
抵制甜蜜誘惑
研究顯示，甜食能使大腦產生更多5-羥色胺（血清素），這是一種能使人感到愉悅的神經遞質。但中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲提醒，常吃甜食雖然可能心情好，對健康卻十分不利。大量科學研究表明，過多吃添加糖容易患齲齒，牙齒也易過早脫落。另外，吃太多添加糖，會增加患超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓等慢性病的風險。
02
「減糖」要減添加糖
甜食、飲料、糕點等在製作過程中會加入大量添加糖，也就是我們常說的綿白糖、白砂糖、紅糖、方糖、冰糖，還有一些果葡糖漿、玉米糖漿等。添加糖不是基本食物，除了能提供能量外，基本不含有其他營養物質。所以，平衡膳食或食物多樣化，不包括添加糖。
03
哪些食物含糖
要想控糖，還要知道食物中所含的糖到底是多少。一般100克糕點裡平均含糖量是20克；多數飲料含糖量為8%~11%左右，一瓶500mL毫升飲料裡含糖約40~55克。另外冰激凌、糖果、蜜餞、果脯等，也都是添加糖的來源；拌涼菜、紅燒排骨、糖醋裡脊、冰糖銀耳羹等菜品裡，所含糖分也不低。
04
「減糖」需要管住嘴
「減糖」必須要管住嘴，加工食品包括含糖飲料、糕點、甜品類食物要少吃；平常做菜時也應少加點糖。專家倡導，應在清楚認知過多攝入甜食對健康危害的基礎上，主動控制飲料、糕點等食物的攝入頻率和攝入量，自覺抵制甜蜜誘惑。
05
減糖核心信息
1、減糖應減「添加糖」
各人群均應減少「添加糖」（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
2、認識「添加糖」
「添加糖」是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特徵，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。
3、糖的危害多
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。
4、控制「添加糖」攝入量
中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。
5、兒童青少年不喝或少喝含糖飲料
含糖飲料是兒童青少年攝入「添加糖」的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。
6、嬰幼兒食品無需「添加糖」
嬰幼兒建議喝白開水為主，製作輔食時，也應避免人為添加糖。
7、減少食用高糖類包裝食品
建議減少餅乾、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。
8、烹飪過程少加糖
家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。
9、外出就餐巧點菜
在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。
10、用白開水替代飲料
人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
我們的身體就像一個銀行
每做一個健康行動
就是在這個銀行裡存了1塊錢
我們將受益一生
並影響自己的後代
減糖從我做起
從現在做起
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