澎湃新聞記者 許珈
2018-08-20 17:39 來源：澎湃新聞
生活中，總有那麼些難言之隱。吃撐了、吃壞了，可能一瀉千裡，也可能幹結上火，肚痛難忍。多吃高纖維食物有助排便，這已經是大家都認可的「通便口訣」。然而，最近有日本專家在節目上指出，便秘分兩種，高纖維食物並非萬能，食入不當，還會加重腹痛。怎麼吃，什麼時候吃，又成了問題。
便秘就便秘了，還能分類？是的。排除一些器質性疾病引起的便秘，生活中常見的便秘可以分為兩種。日本專家指出，有些人，便便一粒一粒非常少，其實也是便秘的表現。那是因為，便便的量不夠。針對這種類型的便秘，補充高纖維食物的確有用。簡單來說，就是依舊高纖維食物，讓一粒一粒的便便「連結」起來，體積變大，就萬事大吉了。
另外一種便秘就很折磨人，通常表現為，肚子痛但拉不出。這時候，如果還在補充高纖維食物，那可就要吃苦頭了。
上海交通大學醫學院附屬同仁醫院營養科營養師劉璟解釋，肚子痛卻拉不出的便秘，通常是因為便便乾結。這時候如果還在吃高纖維食物，那只會讓便便更幹、更硬，那就是變本加厲，肚子只會更痛。
那該怎麼辦呢？如果遇到這種情況的便秘，需要補充的不是高纖維食物，可以增加水分，以及適當補充大豆低聚糖食物。大豆低聚糖最引人注目的生理特性是它能明顯改善腸道內微生物種群比例，它是腸內雙歧桿菌的活化增殖因子，可減少和抑制腸內腐敗物質的產生，抑制有害細菌的生長，調節腸道內平衡。其原理就是，讓便便變軟，自然也就更順暢。
正常人一天約需2500~3000 毫升的水分。水分攝取不夠的人,大腸會加強吸收食物殘渣中的水分，大便會變得更硬更難解出。
實際上，可能引起便秘的情況很多，飲食不當、缺乏運動，都是原因。針對吃什麼？怎麼吃？劉璟給出以下建議：
1.多吃豆類、大醬等發酵食物沒有精細加工的豆類食物含豐富的膳食纖維，精加工的豆漿、豆腐膳食纖維含量較少，但「刮油」效果依然不錯。這些健康食品含有人體腸道所必需的有益微生物，不僅可以幫助消化，促進腸道蠕動，還可以預防動脈硬化和皮膚老化。多吃健康的發酵食品，配合適當運動，能預防便秘。
2.改變以肉食為主的飲食習慣肉類含有人體必需的蛋白質，但不推薦僅靠食肉來獲取蛋白質。過量食肉可引起便秘，還與大腸癌有關。
3.多補充水分早上起床後，可以喝一杯白開水或者牛奶，這樣有助於刺激排便感，養成定時排便的習慣。如果感覺白開水沒有味道不喜歡，那么喝茶也可以清除胃腸道的油膩，綠茶、普洱茶都有清熱利水、消食化積、解酒毒的作用。
同時，多喝酸奶也可以使腸道中的有益菌增加，有益菌就能分解酸奶中的有機酸，刺激腸道，使得腸道蠕動，就能消除便秘。
4.多吃蔬菜蔬菜內含有許多膳食纖維，三餐要注意多吃蔬菜，增加深色或綠色蔬菜的比例，像生菜、紫甘藍、菠菜、胡蘿蔔、芹菜等新鮮蔬菜可以補充人體所需的葉綠素、胡蘿蔔素、維生素、纖維，能和大量的肉、魚、蛋類取得營養的均衡，具有通便和調理腸胃的意義。
蔬菜不要切得太細，可以整根烹調，通過細嚼慢咽讓唾液自然地分泌來幫助消化，烹調儘量選用清炒或白灼，不要放太多油。
(本文來自澎湃新聞，更多原創資訊請下載「澎湃新聞」APP)
關鍵詞 >> 便秘,高纖維,腸癌