幾乎所有的減肥者都知道，減肥一定要少吃主食，但是也不能完全不吃主食，那主食應該怎麼吃呢？
減肥中吃主食，其實方法很簡單，第一是控制主食的總量，每天攝入谷薯及雜豆類250g-400g；第二是粗細搭配，粗糧佔一天主食總量1/3到1/2；第三是保證營養均衡，儘可能多種類的選擇主食品種。
那麼，適合減肥中吃的粗糧主食，都有哪些呢？今天，輕妞就幫大家整理了最適合減肥中吃的20種主食，每天輪換著吃，一個月多瘦2-3斤！
1、玉米。每100克玉米中含有112大卡的熱量，又含有豐富的膳食纖維，是典型的高纖維、高飽腹感、低升糖指數食物。但是，玉米中缺少了人體所必須的色氨酸和賴氨酸，不能完全替代主食，所以不建議大家長期單一食用。
2、紫薯。紫薯的熱量只有82大卡/100克，屬於低脂、高纖維、高鉀、低鈉的食物，除了能夠幫助減肥，還含有豐富的花青素，能夠幫助清除身體內的有害自由基，起到抗氧化的作用。
3、土豆。每100克土豆，僅有熱量77大卡，含糖量低，口感好，飽腹感強，還是所有粗糧中少有能完全取代米麵的。土豆中的澱粉多為抗性澱粉，熱量吸收低，也就代表你吃下100克的土豆，實際攝入卻沒有77大卡。
4、山藥/芋頭。山藥和芋頭同屬於根莖類食物，富含多種維生素和礦物質，脂肪含量和熱量都很低，蛋白質含量卻比較高，最適合在減肥中代替精米白面。
5、豌豆。豌豆中含有豐富的B族維生素，膳食纖維也非常豐富，飽腹感強，當做主食比米麵更減肥！
6、小米。小米所含有的蛋白質遠遠高於白米，維生素B1的含量更是所有食物之首，建議烹飪的時候，和白米飯按照1:1比例做成雜糧飯。
7、糙米。糙米，就是沒有經過脫殼的白米，蛋白質含量、膳食纖維含量、維生素含量、礦物質含量都比白米更豐富！糙米質地比較硬，蒸熟前需要先泡水1-3個小時，不然煮出來的糙米飯會夾生。
8、燕麥。燕麥是最值得推薦的一款主食，每100克只含有377大卡的熱量，30克就能泡一大碗，營養豐富、蛋白質和膳食纖維含量高，含有的B族維生素能直接參與新陳代謝，食用也方便，堪稱上班族必備。
9、藜麥 。藜麥作為一種低熱量主食，每100克熱量為368大卡，蛋白質含量高達14%-22%，膳食纖維含量高達15%，還含有鉀、磷、鎂、維生素E及B族等抗氧化微量元素養素，曾被聯合國評為——「唯一一種單體植物就能滿足人體基本營養需求的食物」。
10、南瓜。南瓜的熱量根據品種的不同，熱量的高低也不同，普通的南瓜的熱量只有23大卡/100克，貝貝南瓜的熱量可以達到99大卡/100克，但不管那種南瓜，熱量都低於米飯。
11、綠豆。綠豆屬於常說的雜豆，是富含澱粉的豆類，除此之外，鉀、鎂、纖維的含量也都不錯。
12、紅豆/花豆。從經驗來看，有人吃多了綠豆會不舒服，因為綠豆的抗氧化性很強。而相比起來，紅豆、花芸豆等，吃起來會溫和、舒服很多。
13、全麥。全麥麵包，使用了全麥麵粉作為主材料，保留了麩皮中大量的維生素、礦物質和膳食纖維，比精米白面更有營養，也更適合減肥！全麥麵包食用方便，非常適合沒有時間自己做飯的人。
14、高粱米。高粱米中抗性澱粉比大米高，含有豐富的膳食纖維，能夠促進人體腸胃蠕動，加快消化和吸收。高粱米可以分為白高粱、紅高粱、黃高粱等，減肥期間可搭配細糧食用。
15、青稞。青稞有三種，分別為白青稞、黑青稞、藍青稞，都含有豐富的膳食纖維，是小麥的好幾倍，吃起來非常有嚼勁。同燕麥一樣，青稞含有β-葡聚糖，可以幫助消化和降血糖，也可以跟米飯搭配蒸煮。
16、蕎麥/蕎麥麵。蕎麥經常被做成蕎麥麵，蕎麥麵相比於普通麵食，膳食纖維豐富，食物GI值也低，特別適合用它代替普通麵條。
17、薏米。除了含有膳食纖維、促進腸胃消化外，薏仁還有利尿、消水腫的作用，減肥效果也很突出，更適合水腫型肥胖。
18、黑米。黑米在民間有「補血米」「長壽米」等稱號，富含豐富的蛋白質、B族維生素和礦物質以及大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素等各種營養元素，且黑米還具有清除自由基、改善缺鐵性貧血、調節免疫力等多種生理功能。
19、小麥。小麥中的蛋白質含量高達16%-22%，比一些肉類都高，營養也更豐富，是熱量低、脂肪含量低、糖含量低的減肥主食。這裡說的小麥，是未經過深加工的小麥，和小麥粉是兩種不同的食物。
20、意面。意面是麵食中少有的低GI值主食，口感好、有嚼勁，能夠延遲人們的飢餓感，減少熱量攝入，從而達到減肥的目的。喜歡吃麵食的小夥伴，可以把意面加入自己的飲食食譜，相比於普通麵條更減肥！
有了上面20種適合用來替換米麵的主食，你還不知道減肥中主食應該吃什麼嗎？
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