現代高度的競爭壓力，生活模式的改變，很多人的睡眠都出現了問題，失眠、熬夜、長期睡眠不足等睡眠障礙，都給人體的生理和心理健康帶來危害。根據中國睡眠研究會的調查報告，中國至少有3億人有睡眠障礙，90後熬夜更是家常便飯。睡眠不足可導致衰老、免疫力下降、認知缺陷、精神障礙等多種健康隱患。
有些人出現睡眠問題是因為對睡眠存在錯誤的認知，比如很多人認為晚上晚點上床睡眠沒關係，第二天把覺補足就行。尤其是上班族，一周5個工作日後好不容易熬到周末，想著可以在周六、周日任性地睡個「自然醒」的懶覺，有些人都會在周末的晚上肆意打遊戲、刷視頻、泡吧，平時工作日上班很辛苦，周末晚上本來應該好好休息，太多人卻黑著眼圈熬著夜，這對健康的危害很大。
為什麼晚睡後第二天補覺對身體不好？其實我們人類在千萬年的進化過程中，早已養成了日落而息、日出而作亙古不變的生活規律，如果我們違反這個自然規律，好比漁民大晴天在家睡大覺，暴風雨來了反而出海打漁，這必然受到大自然的懲罰。
日出而作、日落而息的生活模式已經形成晝夜節律刻入我們的基因。2017年諾貝爾生理或醫學獎就頒給了3位科學家，以表彰他們發現生物體中控制晝夜節律的分子機制。
跟這些科學家的研究，晝夜節律其實早已寫入我們的基因，最關鍵的一種叫Period基因，表達控制PER蛋白，這種蛋白在另外兩種相關基因Timeless和Doubletime的精確調節下，在夜間逐漸積累，白天又在逐漸減少，從而對生物活動進行控制。
體內晝夜節律形成的生物鐘，好比電腦自帶的時鐘系統，無論電腦關機多久，時鐘系統始終在精確運行。如果我們的睡眠和生活模式跟晝夜節律對著幹，就會導致神經內分泌紊亂，長期對健康產生危害。
很多人也有這樣的體驗，前一天晚上熬得很晚或熬通宵，第二天無論睡多久都不解乏，這說明睡眠質量絕不僅僅是睡眠時間的累積，在正確的時間節點睡覺也非常重要。
睡覺睡得好，第二天就會顯得精神充沛，工作效率才會高，而且對健康也有好處。而長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙（工作能力、認知功能）、人體免疫力低下、煩躁，同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。那麼，如何才能睡個好覺呢？
順應晝夜節律
上面已經說過，晝夜節律是我們身體的生物鐘，我們一定要遵守它，該睡的時候就應該睡，該起床的時候就應該起床，熬夜對健康的危害不是補覺可以彌補的。日落而息，日出而作，這是科學的自然規律，順之者昌，逆之者亡，跟生物鐘對著幹，吃虧的只能是我們自己。
固定的睡前程序
每個人都應該培養良好的睡前程序，可以是聽一段輕音樂，看一會書，泡一下腳等等。睡前之前不宜做過於劇烈的運動，不宜做要求精神高度緊張的工作，而應該放鬆自己的身心，就像電腦即將關機之前一樣，應該做好逐漸清空的準備。
另外，睡覺之前不宜吃得太飽喝得太多，濃茶、咖啡、酒精等飲料不宜飲用。睡覺之前儘量不使用電腦或手機，電子屏幕藍光不利於睡眠。
良好的睡眠環境
良好的環境對睡眠影響至深。臥室是儘量避光安靜，房間應該通風無異味。人生三分之一的時間是在床上度過，很多人會花幾十萬買一輛好車，花幾萬買一個名牌包包，但是很少人會特別注重買一張好的床。
R90睡眠方案
我們知道，成年人每晚睡眠通常有4~5個睡眠周期，每個周期包括兩個時相，即非快速嚴冬睡眠期（NREM）和快速眼動睡眠期（REM），NREM和REM期交替出現，循環往復，成年人的睡眠周期是90分鐘。
英國暢銷書《睡眠革命》基於睡眠周期提出「R90睡眠方案」，要求保證睡眠是90分鐘的整數倍數。比如某人第二天早上7點30起床，如果睡5個睡眠周期，那需要90×5=450分鐘，再加上從上床到入睡的時間約30分鐘，共需480分鐘即8小時，也就是說，前一天晚上11點30分就要開始上床。
R90睡眠方案指出，人體在睡眠周期剛好結束時起床精神最好，如果在周期的中間被鬧鐘醒來，就會覺得疲乏、煩躁，因此，每一個人應該計算好自己的睡眠節奏，務必在完整的90分鐘睡眠周期結束時準時起床。根據這一方案，有的人睡了8個多小時仍然覺得疲乏，而計算好睡眠周期後，睡了7小時反而覺得精神了很多。
根據R90睡眠理論，如果一個人平時長期在12點睡眠，次日起來狀態良好，如果某一天因事錯過了這個入睡點，那麼就要在一個睡眠周期後上床，也就是說，90分鐘後即1點30分鐘去睡覺，這樣才不會擾亂生物鐘。
我們都知道，一個人擁有好的睡眠，次日才有好精神，好狀態。如果長期都有好睡眠，就會擁有健康的人生。要想有好睡眠，首先也對睡眠要有科學的認知，比如不要以為熬了夜補覺就可以彌補對身體的危害，再比如，R90睡眠方案可能對改善我們的睡眠有幫助。