產後盆底肌如何鍛鍊？記住這3個絕招，在家就能訓練
2020-11-03 麻麻康底肌肉康復訓練是指盆底肌肉的鍛鍊，主要有盆底肌鍛鍊，生物反饋療法及電刺激療法，可以使受損的肌肉和神經得到真正的糾正。
由於女性懷孕分娩後，不論是剖腹產或者順產，盆底肌肉都會受到不同程度的損傷，通過鍛鍊盆底肌肉，可以減少盆腔器官的脫垂，尿失禁等功能障礙性疾病的發生，讓產婦恢復健康。產後42天就可以做盆底肌肉的康復訓練。
腹式呼吸
產後第1天開始，平躺在床上，用鼻子深吸氣，讓腹部凸起之後停留3~5秒，再慢慢吐氣並腹部收平，動作重複5~10次。若出現頭暈表示過度換氣，則需休息。
腿部運動
產後第5天開始 目的：收縮子宮及腹肌，鍛鍊腿部
平躺後雙手自然垂放兩旁，如圖雙腳舉起，膝蓋呈90度，小腿與床面平行。
右腳腳尖向下點床面後再恢復平行，換左腳尖點床面，左右交替同樣的動作，重複5~10次。
進階會陰收縮
產後第14天開始
目的：陰道收縮、預防子宮下垂
平躺後將雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟靠近臀部，雙膝間夾著抱枕。將臀部緩緩抬起，讓身體與大腿呈一直線，停留3~5秒後緩緩將臀部放下，重複8~12次。同時堅持使用EVA青春修復凝膠幫助修復私處的受損黏膜和結締組織。注意：剖腹產媽媽將雙手撐在腰後，避免腹部用力，才不影響傷口癒合。
產後第14天開始
目的：增強腹肌力量，減少贅肉
平躺在床上，雙手自然垂放兩旁，膝蓋彎曲、腳跟自然擺放。雙手手掌交叉放在腦後，用腰及腹部力量扭轉身體，讓右膝儘量觸碰左手手肘，再換邊讓左膝碰右手肘，動作重複5~10次。也可膝蓋往臉舉、頭抬起鼻子碰膝蓋，做完換腳，重複5~10次。
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產後媽媽，可別忘了盆底肌的康復訓練。
不管是順產還是剖宮產，媽媽的盆底肌都會因為懷孕的重擔而鬆弛，如果在順產的過程中發生撕裂或側切的話，同樣會使盆底肌受損傷。盆底肌受損，可能會導致媽媽陰道壁膨出、漏尿，甚至子宮脫垂等產後問題，有些媽媽可能打個噴嚏就會尿尿。這不僅影響新媽媽的身體健康，也影響媽媽未來幾十年的生活質量。今天，我們要來說說，盆底肌的康復訓練。 -
美媽咪產後恢復中心——鍛鍊盆底肌要從孕期開始
今天美媽咪想說的是，盆底肌練習不是在產後恢復，而是在孕期就要開始練習，防患於未然。 經常堅持進行骨盆底肌肉訓練，不僅有助於對膀胱的控制，而且會增強陰道的彈性，也讓產後盆底肌恢復更快。 如何訓練盆底肌記住三個步驟：一尋，二縮，三替。 第一步，尋 先試著收縮陰道和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。就是平時同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。 -
【杭州天目山醫院產後修復】產後如何做好盆底肌修復?
核心提示：盆底肌的修復主要是針對腹部以及盆腔肌肉群的鍛鍊，如果盆底肌受損不是很嚴重的女性，平時可以多做深呼吸的動作，多對腹部進行按摩，這樣可以刺激盆底肌肉，增強肌肉的力量。其實這是因為生寶寶時，盆底肌受損導致的，媽媽想要改變這些現象，提高自己的生活質量，不妨看一下盆底肌修復建議，對身體快速恢復有很大的幫助。產後如何做好盆底肌修復？下面大家就來了解相關內容。 1、產後鍛鍊修復 女性在順產的過程中，盆底肌受到的壓力過大，產後收縮能力減弱，媽媽的身體就會出現一系列的問題，比如：尿失禁、引導鬆弛、盆腔器官等等，嚴重影響女性產後的生活質量。 -
產後漏尿抓住3個月練盆底肌
上海市第一婦嬰保健院盆底與泌尿婦科主任 吳桂珠產後媽媽大笑、咳嗽、打噴嚏時會有漏尿的尷尬，其實這是生產後盆底肌「受創」造成的。;分娩時盆底肌收縮力下降，損傷尿道支持結構;產程過長，盆底肌肉、筋膜和韌帶供血不足，支配盆底的神經發生水腫;分娩使用助產器械，造成盆底軟組織損傷;發生急產，胎兒快速通過陰道，導致陰道撕裂傷等。 -
產後漏尿怎麼辦？盆底肌修復是關鍵
盆底肌恢復是一個長期的過程，如果寄希望於1~2個療程的盆底肌訓練，就想要達到「恢復到懷孕前」的效果是不可能的。每日進行2-3次，至少堅持2-3個月以上才會有明顯效果哦！無論是坐著辦公，還是躺在家裡看電視，甚至走路、坐車時，都可以「不動聲色」地鍛鍊。 -
產後修復怎麼做?盆底肌的鍛鍊,仰臥起坐可以嗎?
可能很多人不知道盆底肌鍛鍊的好處，可以預防將來大小便失禁，可以防止臟器脫垂，可以……，科普一下。仰臥起坐這個動作，主要訓練的是腹部肌肉和髂腰肌，是軀幹和髖關節前屈的肌肉為主，並不能很好的鍛鍊到盆底肌。如果你產後時間短，是不建議做仰臥起坐的，對腰椎間盤壓力很大，核心力量不足可能損傷。凱格爾運動盆底肌的鍛鍊，俗稱提肛，學名凱格爾運動，但是做這個運動有幾個注意事項，我要說明一下，做得不對，會適得其反。 -
產後盆底肌功能障礙，如何在家中進行康復訓練？
說到產後問題，很多孕友對盆底功能障礙都有一種恐懼，漏尿、腹直肌分離、盆腔器官脫垂...其實，除了女性會因生產引起盆底創傷而導致盆底肌功能障礙外，隨著年齡增長，人體的盆底組織功能也會逐步退化，便也容易導致盆底功能障礙性疾病。但現在大多數女性壓力較大，除了忙事業還要兼顧照顧家庭的重擔，即使發現盆底功能出現疾病，需要進行盆底康復，卻因抽不出時間，而無法到醫院治療。 -
笑尿了是一種病，女性產後怎樣進行盆底肌訓練？
要想遠離性尿失禁的尷尬，女性在產後42天進行盆底功能評估。由專業康復醫生對產婦的盆底功能進行評估，並在其指導下做提肛運動，鍛鍊盆底肌肉，預防尿失禁的發生。 那麼，怎樣進行盆底肌訓練? 首先，我們要找到自己的盆底肌群，在排尿時嘗試收縮盆底，如果尿液停止，在放鬆後尿液繼續排出，這表示找到了正確的盆底肌。如果你無法找到正確的盆底肌，可以尋求醫生的幫助。一旦找到了正確的盆底肌，可以排空膀胱，坐下來或者躺下開始下面的訓練。 -
預防產後漏尿，該如何進行盆底肌修復
「產後盆底康復」這幾年可是個熱點詞彙，隨著人們生活水平的日益提高，女性對產後健康的重視也達到了一個空前的高度。下邊帶大家了解能對盆底肌起到康復效果的幾種方法。3適量運動研究表明，女性長時間坐位可能使得盆腔血液淤積，循環不暢，影響膀胱調節功能和盆底支持結構功能。產婦坐位一段時間後應起身活動，可以做一些核心運動、力量訓練以及康復體操等，以此來促進盆底肌恢復，並預防尿瀦留、子宮脫垂等併發症的發生。 -
產後康復別只顧美 盆底肌修復很重要
生育是大事，產後媽媽們的身體康復也不容忽視，尤其是大齡二孩媽媽，產後身體全面恢復非常關鍵。產後42天是媽媽們身體康復治療的黃金期，產後康復基本是三個方面：盆底肌修復、子宮復舊和形體恢復。很多產婦生育後首先想到的是如何恢復形體，儘快瘦下來，對產後盆底肌修復則較陌生。其實，盆底肌修復對於健康來說非常重要，而且盆底肌修復除了在醫院接受康復治療外，很多動作是可以在家自行練習的。 -
產後「盆底肌」恢復很重要,產後媽媽們必須知道的真相
國外對於生產後的女性的要求是一定要做盆底肌的相關訓練的，否則中年以後如果遇到有關盆底肌方面引起的問題是無法進入相關的「醫保」。中國最近幾年對於女性產後盆底肌的恢復也是非常重要，一線二線城市醫院已經開展了盆底肌恢復訓練科室，由此可見產後盆底肌的恢復非常重要。 -
產後盆底肌該如何修復呢?
產後盆底肌該如何修復呢？盆底肌是什麼呢？，產後可以在家裡邊自己進行一些盆底肌鍛鍊先教給大家一個方法，盆底肌鍛鍊首先平躺或者是採用一種舒服的坐姿，身體不要穿太緊的衣服，吸氣的時候採用鼻腔自然吸氣，吐氣的時候採用鼻腔吐氣，然後在吐氣吐一半的時候收縮會陰保持10~15秒，每天做100次可以分10組練習以一個月為一個標準做完之後，盆底肌會恢復到產前的狀態 -
美媽咪產後恢復中心——孕期可以做盆底肌鍛鍊嗎？早鍛鍊能預防嗎
大家都知道產後媽媽要去做盆底肌修復，為了讓自己以後不會出現漏尿、子宮脫垂等問題。 這時有些媽媽就疑問：那我如果在孕期的話，提早做好預防，會不會就避免了盆底問題的發生？ 而在孕期又應該做哪些鍛鍊去預防呢？ 美媽咪告訴你們，孕期其實是可以進行盆底肌的鍛鍊的，但是也不是說隨便什麼樣的鍛鍊方式都可以做。 -
女性孕期盆底肌鍛鍊效果分析
本文大量引用《不同時期盆底肌功能鍛鍊對陰道分娩及產後盆底功能恢復的作用》（中國實用醫藥2011年12月第6卷第35期）這篇論文，文章通過統計學研究和對比實驗的方法，對孕婦在不同時期進行盆底肌鍛鍊，對陰道分娩及盆底功能恢復的作用進行研究和解釋：選擇自願接受盆底功能鍛鍊的90例孕婦作為實驗組，分為產前組（n=30）：產前第28周開始盆底肌功能鍛鍊至分娩，產後組（n=30）： -
凱格爾運動,讓你在家也能鍛鍊盆底肌
很多產後媽媽及絕經期婦女、未生育的女性，都可以通過儀器鍛鍊自己的盆底肌，也可自行在家做提肛運動，也就是凱格爾運動來增強盆底肌肉力量。 如何上手凱格爾運動？ -
盆底肌訓練注意事項!
很多女性在產後會出現盆底肌鬆弛等現象，時間長了就會引發盆底肌功能障礙，如子宮下垂，大便失禁，尿失禁等，所以治療盆底肌一定要趁早，下面編輯給大家介紹盆底肌修復的注意事項！一起來認識下吧！由於婦女在分娩時會損壞骨盆底肌肉，因此大多數婦女在分娩後必須接受骨盆底肌肉康復訓練，建議在醫生和專業護士的指導下進行，可以使盆底肌恢復得更快，產後盆底肌鍛鍊分為兩個階段：第一階段：分娩後3天至3個月骨盆底肌肉訓練，腹肌訓練，腿部肌肉訓練，胸部鍛鍊等，最好在床上進行，第二階段：分娩後3個月至6個月進行全身肌肉力量恢復訓練，並加強腹部和骨盆底肌肉運動。 -
產後盆底康復當心做了假的凱格爾鍛鍊
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美媽咪產後恢復中心——產後恢復別只顧美，千萬不要忽略盆底肌
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產後有沒有必要花錢做盆底肌、腹直肌、骨盆的修復？
孕婦在產後醫生都會要求在42天後到醫院進行檢查，其中盆底肌、腹直肌、骨盆是最主要的幾項檢查項目，我們先來看看盆底肌損傷以及腹直肌分離會造成什麼傷害。對於損傷嚴重的盆底肌，建議媽媽們前往醫院或者專業的產後康復治療機構進行治療，不要因為一點錢而影響了自己的身體健康。