笑尿了是一種病，女性產後怎樣進行盆底肌訓練？

2020-11-09 尿失禁主任張醫生

　　要想遠離性尿失禁的尷尬，女性在產後42天進行盆底功能評估。由專業康復醫生對產婦的盆底功能進行評估，並在其指導下做提肛運動，鍛鍊盆底肌肉，預防尿失禁的發生。

　　那麼，怎樣進行盆底肌訓練?

　　首先，我們要找到自己的盆底肌群，在排尿時嘗試收縮盆底，如果尿液停止，在放鬆後尿液繼續排出，這表示找到了正確的盆底肌。如果你無法找到正確的盆底肌，可以尋求醫生的幫助。一旦找到了正確的盆底肌，可以排空膀胱，坐下來或者躺下開始下面的訓練。

女性產後怎樣進行盆底肌訓練?

　　1.內核式呼吸練習：

　　(1)內核心肌群：膈肌、腹橫肌、多裂肌、盆底肌

　　(2)練習：吸氣使肚子鼓起來，呼氣時，肋⻣下降，收盆底肌、收腹部壓出氣體，口發「撕」聲，手可以感覺到腹肌收縮的感覺。

　　(3)提醒：在熟練運用內核心肌群訓練後，在走路、坐著的時候都可以進行該鍛鍊。

　　2.凱格爾運動：

　　(1)凱格爾運動，國際通用，主要通過重複縮放部分骨盆肌肉，目的是借著伸展骨盆底的恥骨尾骨來增強肌張力。

　　(2)練習：找到盆底肌(排尿時，控制尿-收-尿-收的肌肉)，收緊2-3秒，放鬆2-3秒，收緊、放鬆為一次，重複20-100次。

　　3.臀橋運動

　　(1)預備：平躺，雙腿屈膝90度，兩腳與髖同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側。

　　(2)動作：吸氣，腹部鼓起，同時做內核式呼吸練習，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後捲起，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱逐節離開地面直至胸椎。

　　暖心提醒：產後還需要到醫院檢查有無腹直肌分離的現象，醫生會為患者制定個性化的康復治療，也會教患者科學的居家恢復動作，千萬不能在家隨意鍛鍊。同時，患者應結合自身能力進行，運動前先排尿，減輕體重，練習中防止憋氣現象，即吸氣「尿」，呼氣「收」，練習後腹部或者盆腔底部酸痛感，適當休息即可緩解。

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