一頓合格減脂餐的首要條件就是食材豐富、營養齊全，如果能每天去採購食材當然好說，但對於大多數要上班的同學來說，一般是周末買夠一周的食物，如果對食譜沒有提前規劃，只能冰箱裡有什麼吃什麼了。
上周有同學讓小白列一下周末的採購清單，其實小白也只能是大體上規劃一下，沒法精確到每種食材，今天就把小白的採購規劃跟大家簡單說下吧，適用於北方的同學，有什麼做得不好的地方歡迎大家指正。三餐減脂食譜在下方，需要的同學直接往下拉就好。
食材採購計劃
1、肉類。小白家的冰箱裡常年都有充足的肉類，大部分是從家裡寄來的牛、羊肉，另一部分就是平時隨時補充的雞肉、魚肉、蝦等，就算兩個月不出門，肉也絕對夠吃。大家不用備這麼多，儲備一周的量就好，減肥的時候可以首選牛腱子、雞胸、龍利魚或巴沙魚、大蝦，買回來分裝成小份冷凍起來。
2、主食。主食類小白一般都從網上直接買，平時家裡備好大米、糙米、藜麥、各種雜糧、義大利麵、全麥麵粉、白面就夠用了。周末可以做點全麥饅頭，或者包點餃子冷凍起來，工作日的時候熱一熱就能吃了。
另外，周末可以買一些主食類蔬菜，搭配著主食一起吃，如地瓜、紫薯、玉米、南瓜等，這類食物冰箱裡冷藏一周沒什麼問題。
3、豆製品。豆製品每周都要吃一點，尤其是不吃肉的同學更要多備一些。平時家裡可以屯一些豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆等）、幹制豆製品（腐竹、豆皮等），周末買一兩塊新鮮的大豆腐、內脂豆腐、黃豆芽等。盒裝內酯豆腐可以存放一周，大豆腐一到兩天內儘快食用，或者切塊冷凍。
4、水果。減肥期間建議每天吃水果200g，一周也就是3斤左右，買3-4種水果就可以了。不能長時間保存的，如草莓、西瓜等買回來就先吃掉；蘋果、桔子、香蕉這類放一周左右也沒什麼問題。
5、蔬菜。蔬菜就是周末要採購的主要食材了，減肥的時候每天大概要吃掉1斤的蔬菜，兩個人一周就需要約15斤蔬菜。綠葉蔬菜不太好保存，一般買2-3把就可以，回家可以先把他們吃掉，剩下的用塑膠袋包好放進冷藏室，留一個小口可以存放兩天左右。
其他的大部分蔬菜放冰箱裡保存5天左右一般都沒什麼問題，一般小白必買的有：西紅柿、黃瓜、娃娃菜、綠甘藍、紫甘藍、胡蘿蔔、白蘿蔔、金針菇（真空包裝）、香菇、尖椒等。這些蔬菜都比較家常，用他們拌涼菜或水煮菜都很方便快捷。
除此之外，再少備一些調料就可以了，如大蒜、大蔥、香蔥、洋蔥、香菜、姜等。
6、其他。牛奶、酸奶、雞蛋、堅果，按量備好。小白一直在吃這款中糧什錦果仁，裡面有5種原味堅果，一大桶只要100多塊，好吃不貴。
以上就是小白周末的採購計劃，每周都會買兩大包食材，如果哪位同學有更好的方案，歡迎留言跟大家分享，下面來看今天的三餐吧。
早餐：金槍魚紫薯三明治、豆漿、聖女果
主要食材：豆漿300g、聖女果100g
三明治食材（兩人份）：全麥麵包3片、圓生菜2片、聖女果6顆、雞蛋1個、紫薯100g、水浸金槍魚50g
三明治做法：
1、聖女果（或者西紅柿）切片、雞蛋煎熟（無油，可以放一點水）、紫薯蒸熟後去皮壓成泥（太幹的話加點牛奶拌勻）。
2、按照吐司、紫薯泥、生菜、金槍魚、吐司、煎蛋、聖女果、生菜、紫薯泥、吐司的順序疊放。
3、用保鮮膜包緊三明治，從中間切開，一個人吃一半就夠了。
這個三明治顏值高、飽腹感強、沒有多餘的添加熱量，味道很不錯，兩個人吃足夠了，因為加不進去太多蔬菜，再自己搭配點蔬菜營養更均衡。
午餐：紫薯全麥饅頭、牛肉燉蘿蔔
主要食材：紫薯全麥饅頭1小個、白蘿蔔250g、廋牛肉150g
製作方法：
1、全麥麵粉和白面1:1混合，再加一點紫薯泥調成喜歡的顏色，然後按照普通饅頭的做法去做就好了。這個饅頭營養更豐富，飽腹感強，小朋友也會更喜歡吧。
2、牛肉切塊加料酒焯水，衝掉血沫後備用。
3、上步的牛肉加入多半鍋水、蔥段、薑片、八角、桂皮、香葉，蓋上鍋蓋小火煮30-60分鐘，牛肉煮熟後加入切塊的白蘿蔔煮至透明。
4、最後加生抽、鹽調味，出鍋後撒一點香菜就可以了。
小白對牛肉湯真的沒有抵抗力，雖然湯有點油，還是喝了一大碗，減肥的時候最好不要學我。
晚餐：蔬菜蒸餃4個、水果撈
主要食材：全麥麵粉、白面、蔬菜（白菜、木耳、香菇）、雞蛋、水果150g、堅果10g、無糖酸奶100g
注意事項：
1、餃子的皮是全麥麵粉和白面1:1混合做成的，其他做法都一樣，儘量擀得薄一點。
2、餃子餡是白菜、木耳、香菇切碎，加炒雞蛋和一點食鹽拌勻，比較清淡，味道也很清爽。
3、水果撈只需要將水果切塊，加上無糖酸奶和堅果碎就可以了。水果選擇甜一些的，這樣沒有甜味的無糖酸奶也能很好吃了。
今天的三餐就到這裡了，21天的減脂時間過半了，小白也減掉了3斤多重量，你有沒有行動起來呢？