你能想像在健身房可能發生的可怕的失誤時，你可能會想到從跑步機上飛下來，或把一個重物掉在你的腳上，或者是被槓鈴壓了。
雖然你可能不會在健身房亂成一團，但在使用複雜的設備時，你很有可能會出現一些錯誤。而其中最讓人糾結的是龍門架的繩索或類似設備。
繩索類設備為什麼這麼難？
龍門架之類的繩索設備是一個非常複雜和多功能的健身器材。有很多不同的固定位置和各種各樣的把手可以豐富它的功能，但這也造成了很多混亂（特別是對初學者來說）。
此外，這些器械可以很容易地孤立單獨的肌肉群進行訓練，但這也意味著使用更容易加太多的重量。如果重量太重，就會影響你的動作細節。
不用著急，既然繩索類設備是一個完美的可以全身鍛鍊的多功能設備。那麼，今天我們就來幫助大家解決這些問題，我們總結最常見的六種錯誤練習，以及正確訓練動作。
如何選擇合適的重量
選擇合適的重量取決於你的健身目標。在你開始之前，花一分鐘想想你想要的結果。
如果你想鍛鍊並保持肌肉，那就挑一個一組可以完成15到18次代表的時候比較有挑戰性的重量。如果你想要增加肌肉，那麼完成一組8到12次的時候就會覺得比較困難，那麼重量就對了。
要記住的最重要的規則是，你永遠不應該為了更大的重量而犧牲動作技巧，因為它會讓你有受傷的風險，而且實際上會阻止你變得更強壯。如果你正確地運用了動作技巧，肌肉就會真正得到鍛鍊，沒有什麼比受傷更糟糕的事了。
現在你已經準備好了合適你的重量，讓我們來看看最常見的錯誤以及如何調整它們。避免受傷，更快地變得更健康。
向下繩索飛鳥（夾胸）
常見錯誤：設置不正確
常見設置錯誤：把手位置，位置太靠前等，這都可能會導致不標準的動作。
如何調整
抓住把手，向後退一步。把手往下拉到胸部，然後向前走。站立時雙腳交錯站立，將把手往下壓，使手腕與肩膀成一條直線。
常見錯誤：身體過度前傾
向下繩索飛鳥並不是指你身體的位置，而是指你移動重量的角度。在這個動作中，人們往往會向前傾或向前衝得太遠，這都是不正常的。
要以正確的方式開始，抓住把手，拉重量。以前腿為「角度指示」，交叉站立，肘部輕微彎曲，胸部抬高。
把肩胛骨擠在一起，雙臂向兩側伸開，與胸部齊高。肩膀要收緊，這樣手臂才不會向後甩。
用你的胸部，把把手拉回起始位置，與你的前腿保持相同的角度。繼續重複。
坐姿繩索划船
常見錯誤：姿勢不當
駝背或聳肩會使你的背部有受傷的危險。過度向後靠也是要避免的。如果你感到你的腹肌或下背部不適，這就說明你需要減少體重。
首先坐在機器前，雙腳放在平臺上，膝蓋微微彎曲。抓住把手，雙臂伸直放在身體前方。坐直身體，保持核心穩定。
確保脊柱挺直，肩膀向後，胸部向上。彎曲肘部，將手柄拉向胸部，然後集中力量擠壓肩胛骨。
保持1次，然後慢慢回到起始位置，保持身體的穩定。重複。
肱二頭繩索彎舉
常見的錯誤：缺乏控制
動作標準就是一切，它確保你瞄準正確的肌肉，幫助防止受傷。所以如果你發現你不能控制伸展和彎曲你的手臂，這是一個大問題。
當你將把手拉向胸部時，不要讓肘部向上舉到肩膀的高度。如果你的身體無法控制，那就減輕重量，專注於動作的控制。
常見錯誤：利用借力
另一個問題是你做了太多的借力，產生動力來自你的腿，臀部，或軀幹。如果你看到(這就是鏡子的作用)或者感覺到自己身體前傾或後傾，那就減掉一些重量。
重量較輕的時候，用下手掌抓住把手，然後開始站在設備前面，雙腳併攏，膝蓋稍微彎曲。身體保持直立。彎曲肘部，將把手向上拉向胸部，然後在慢慢將其放回起始位置時抵抗住重量。
在這個練習中，保持肘部緊貼身體是很重要的。有一個訣竅是在每個肘部下面塞一條毛巾作為提醒。如果毛巾掉了，你就知道自己做錯了。
三頭肌繩索伸展
常見錯誤：彎腰
不要這樣做，彎下腰去獲得重量上的「槓桿效應」是不可取的。你的身體應該是保持高度，你的核心穩定，你應該緩慢的移動與控制，以真正收穫所有的好處。
抓住繩索，站在設備前面，手臂彎曲90度，肘部靠近身體兩側，雙腳併攏，膝蓋微微彎曲。
身體核心穩定，肘部不動，雙臂伸直至身體兩側，然後回到起始姿勢，重複上述動作。你也可以在這個練習中使用上面所說的毛巾技巧。
繩索高位下拉
常見錯誤：頸後下拉
最常見的錯誤之一，把下拉杆拉到脖子後面。這會導致很多肩膀和脖子的問題，不要輕易嘗試。
面向器械，坐好。抓住橫杆，保持核心穩定，把杆向下拉到胸部，可以略向後傾斜，這樣你就可以把它拉過你的臉而不會碰到你的下巴。
想像一下把你的肩胛骨往下拉，就像你把肩胛骨往褲子後面的口袋移動一樣。通過抵抗重量有控制的慢慢上升，回到起始位置。重複。
站姿旋轉
常見錯誤：動作太多
當談到軀幹旋轉時，您不應該移動任何東西，除了您的軀幹。你不要向前彎曲、傾斜或從其他任何地方產生動力。
如果你感覺重量讓你失去平衡，或者你需要用整個身體來獲得完成的力量，那就減輕重量。
為了完美的完成這個動作，集中精力保持你的身體直立，只使用你的核心在腰部旋轉。雙手抓住把手，走到設備的一邊，雙臂伸直放在胸前。
在腰部扭轉，把重量拉到一邊。你的下半身不應該動。回到起始位置，在另一側重複。
總結
有了所有的把手和完整的繩索設備，你不用有過多的困惑。記信關鍵點：放慢速度。
設定最理想的重量將確保你能保持正確的動作，並在鍛鍊過程中得到最大的回報。常見的要求是：挺直脊柱，挺起胸，不過這也要取決於具體動作。
在你抓住把手並開始動作之前，檢查你的起始位置和姿勢。別忘了確保你呼吸順暢。
在每次重複的過程中，帶著意圖和控制移動。如果你不能保持良好的姿勢，那麼減輕重量，好好看看我們的建議，然後重新開始。
如果以上方法都不奏效，問問專業教練(或者熟悉的健身老司機)該怎麼做。也許當時感到有點尷尬總比第二天弓著背痛苦的好！
我們希望這些建議幫你更好的使用繩索設備。有了正確的動作，它可以是有趣的，因為它是公認的綜合設備。
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