一字馬。是很多瑜伽初學者嚮往的體式，天生不是很柔軟的人會發現很難，這個姿勢需要有相當強的柔韌性，尤其是在臀部，膕繩肌，股四頭肌和下背部。因此，需要循序漸進，慢慢來！
首先來看看它的好處
該體式對身心都有許多好處。體式可以改善腿部和臀部的柔韌性和血液循環。當您放鬆進入姿勢時，骨盆區域變得柔軟，使臀部打開釋放壓力。
該體式還伸展大腿，膕繩肌和腹股溝肌肉，並刺激和按摩腹部器官。手臂舉起時，這種體式可以增強脊柱，手臂和核心肌肉。
如果您的椎間盤突出，坐骨神經痛，疝氣和/或髖關節脫位，則不建議練習該體式。
幫助打開臀部，大腿和腹股溝肌肉的動作最適合進行準備。此外，專注於呼吸有助於為安全進入一字馬提供所需的內部力量。
首先熱身全身
和練習其他體式一樣，從熱身開始。肌肉溫暖後，所有伸展運動都將更舒適，更容易實現，更有效並且更安全。從強力流瑜伽甚至是有氧運動開始，讓大量血液流過您的身體，尤其是腿上的大塊肌肉。
鍛鍊膕繩肌
花一些時間在前屈中，例如站立前屈，下犬式和雙角式。嘗試通過以下方式在姿勢中引入一些動態動作：例如下犬式到單腿下犬式之間流動，或者雙角式yi'h中將手從一側的腳輕輕移到另一側。
將緩慢，受控的運動引入此類拉伸中有助於給肌肉熱身，並可以使您比使用這些姿勢的簡單靜態版本更深入這些姿勢。
打開髖部
準備一字馬最重要的步驟是打開髖部。以下體式可很好的打開髖部。
蜥蜴式
弓步式開始，確保前膝蓋位於前腳踝上方，後腿膝蓋放於地面上，重量不應放在關節本身的任何部分。如果您的後膝蓋有任何不適，可以將其放在毯子上。您可以抬起手掌，或垂下肘部（如果需要，可以使用瑜伽磚幫助，要避免在此伸展過程中使背部變圓）。應該感覺到後腿的髖屈肌有深度伸展。
在這裡，請密切注意您的髖骨，以便獲得最深的伸展力。練習這個姿勢很容易讓後髖向側面打開，但是可以通過使您的髖骨彼此保持一條直線，您可以將臀部區域作為目標。
半劈叉
直接從蜥蜴式過渡到半劈叉。將尾骨向後拉，並在拉直前腿時從髖部開始前屈，使胸部更靠近前膝。
要牢記的原則是，臀部彼此水平，以最大程度地擴大前腿後部的伸展度。吸氣時，從該體式過渡到蜥蜴式，胸部引導向前拉，然後再次呼氣回弓步式中。保持幾次均勻呼吸，看一下是否可以在每次練習中進一步提高靈活性。
加強側伸展式
從高位衝刺開始，將您的姿勢縮短大約一隻腳的距離，然後將後腳跟放在墊子上，使後腳與前腳跟成45度角。將您的手放在臀部上，並使您的髖骨與墊子的正面成直角。啟動你的核心，讓腹部去找大腿。
一旦您開始感覺到脊柱彎曲，就該停止了！將您的手放在瑜伽磚上，脛骨或地板上，只要您能保持前腿筆直和脊柱平坦即可。
鴿子式
為了使您的臀部更加柔韌，可以練習鴿子式讓外部臀部伸展。讓您的呼吸使您在這段舒展中放鬆身心，這個姿勢更多的是關於一字馬的心理準備，而不是身體的準備。鴿子式可以幫助我們在深層伸展時保持中立，平靜並讓自己更加舒適。
通過輔具進入姿勢
隨著我們朝著目標姿勢進入，可以試著通過瑜伽磚輔助進入姿勢。將手放在瑜伽磚上，還可以用毯子等來支撐後腿。
從騎馬式開始，右腳在前，左腳在後，慢慢將雙腿打開，做不到，可選擇用瑜伽磚支撐輔助，呼氣時沉髖向下，加深，做到身體承受點即。
注意，將髖骨保持在同一平面上。保持在這裡，深呼吸至少五次。肩膀遠離耳朵，脊柱挺直，胸腔打開。
可以做到更深體式的話，屈後方腿，身體後彎就能凹一個美美的造型
不正確的劈叉會讓你的髖部和腿部肌肉代償產生傷害，做到正確的劈叉，比一個看起來很優美的一字馬要重要的多。所以，一定要循序漸進地練習，切勿心急。
#百裡挑一#