有兩個物理因素會限制我們的運動範圍，也就是說，能不能劈叉下去主要有兩個原因，劈叉下不去主要有兩個原因。一個是關節內和周圍肌肉，肌腱和筋膜的靈活性或緊繃度，第二個原因就是骨骼差異（就所謂天生的）。
下面我們詳細聊下劈叉下不去的原因。
劈叉可以分為兩種：橫叉和豎叉。
先來看看做這兩種劈叉時所需要用到的肌肉有哪些？
橫叉
橫叉需要伸展的肌肉。
你所需要的是:
內收肌 髖屈肌 內側膕繩肌 豎叉
而要做一個良好的豎叉，你需要更多：
髖屈肌內收肌這只是後腿內側和外側膕繩肌(共4頭)大收肌的另一個頭臀大肌梨狀肌。這是後腿的8個肌肉需要拉伸。 所以個人經驗，百分之80的人如果他可以進行豎叉，橫叉的問題就不適很大，如何不可以，應該稍加練習就能很快掌握。但很多人可以橫叉，而不能豎叉。雖然主要取決於個人的身體情況，但，總體上講豎叉難於橫叉。
有幾個原因。
豎叉需要要求外側膕繩肌的柔韌性（股二頭肌）。但大多數人的內側膕繩肌要比外側膕繩肌靈活的多。 橫叉更重於內側膕繩肌（半腱肌和半膜肌）。橫叉更多的依賴於內收肌。應多針對內收肌群進行拉伸。豎叉也需要靈活的內收肌，但最重要的是，它需要靈活的髖屈肌。 回歸正題，講這麼多，目的並不是去研究那種劈叉更難，主要是想通過對主要運用肌肉的比較，我們能更容易的找出針對性的肌肉進行練習。
所以需要正確的方法，針對性的練習，才能讓你你高效順利完成劈叉。
那麼如何有有針對性的有效拉伸呢？
伸展身體以準備劈叉
進行劈叉訓練時，你必須伸展和加強髖屈肌，內收肌，臀部，膕繩肌和大腿內側。這是你可以做的五個簡單的拉伸準備，以準備進行劈叉。
確保在伸展之前總是熱身。通過慢跑或瑜伽練習5-10分鐘來熱身。這將幫助身體的血液循環。當你的體溫升高時，你的活動能力將增強，從而使每次拉伸都更加有效和容易。
不進行熱身而進行靜態拉伸會增加受傷的風險。當你的身體僵硬時，正確伸展也是比較困難的。
新月弓步
新月弓步通常是你準備進行豎叉時開始的伸展運動，伸展髖屈肌。
山式站立在一起。 右腿向前走，左腿向後伸展。 將膝蓋降低到地面，同時將前膝蓋保持在腳踝上方。您應該感覺到左髖屈肌伸直。 考慮將您的左髖屈肌穿過地面以加深這種拉伸。 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。 半劈叉
通過拉直你的前腿，從新月式弓步過渡到此膕繩肌伸展。此拉伸還可以幫助你進入劈叉的位置。
從新月式弓步膝蓋著地，拉直你的前腿，然後坐在後腳跟上。 向前伸時，請保持背部平坦。 考慮將肚子拉到大腿而不是伸手去拿腳趾。 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。 深側弓步
側弓步是鍛鍊四頭肌，臀部和內收肌的有效方法，特別是內收肌長肌，短內收肌和大內收肌。增強這些肌肉將使你對大腿內側有更多的控制。
山式站立。 向右踏入弓步，使膝蓋位於腳踝上方。 將左手放在地面上。用右手主動將膝蓋伸出。你應該感覺到左大腿內側和右髖屈肌的伸展。保持20-30秒。將你的手移到另一側，並在每一側重複2-3次。 天鵝式
如果你希望進行劈叉，我建議你每天做一次。這種姿勢可以拉伸髖屈肌，使臀小肌和最大肌以及梨狀肌和腰大肌得到最大拉伸。
從四肢跪撐開始。 將右膝伸直，腳踝放在左手腕後面。前腿應彎曲45至90度角，具體取決於你的骨骼和柔韌性水平。 向後伸展左腿，將腳的頂部平放在地面上。 右腳踝不應該在左髖下方。進一步向左腿，進行調整。 將手放在地面上，放低到肘部或一直向下。 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。 鴿王式
鴿王式在各種靈活性上都有很多變化。這種變化更具挑戰性。應該在髖屈肌中感覺到更多的伸展。
首先以右腿在前的姿勢做鴿王式。彎曲後腿，使腳尖指向天花板。 向後伸，用左手抓住左腿。 向左踢，同時向身體拉左腿。 如果發現抬起，將左髖關節推回地面。 保持20-30秒。在每一側重複此拉伸2-3次。 注意，如果你在上述任何一種伸展運動中都無法到達地面，應該先使用瑜伽墊來糾正你的身材。深度練習之前要保持對稱，深度之後才會自然而然，所以不必擔心會下降得越遠。你的髖部應該均勻。
等你練習上面的體式已經很輕鬆時，然後就可以嘗試劈叉了。
如何進入劈叉
如何做豎劈
身體變暖並且完成上述伸展運動，就可以選擇安全地嘗試劈開。為此，先新月式弓步種將膝蓋放在柔軟的表面上。雙手放在地面，剛開始也可以用瑜伽磚塊支撐，慢慢向前拉前腿，以提供支撐。儘可能降低臀部的舒適度。如果您正朝著真正的前叉方向努力，請確保兩條臀部都在一條直線上。如果感到不舒服，請不要用力拉自己。屏住呼吸20到30秒。穿襪子可能會更容易滑動。
在進行豎叉時，通常有「一邊好拉」和「一邊難拉」。儘管好的一邊更容易，但要確保雙方均等地訓練。
作為初學者，使用輔助工具很有幫助。可以在劈叉時將書或枕頭放在大腿後部以該姿勢坐下。同樣，瑜伽磚塊將幫助你更快地進行劈叉！
如何做橫叉
要進行拉伸，慢慢將雙腿向兩側滑動。當你滑入伸展區時，使用地面支撐。呼吸時保持20-30秒。再次，穿襪子將使其更容易滑動。如果你不能接觸地面，請使用瑜伽磚。
多長時間保持一次劈叉
通常，應將每個拉伸保持20-30秒，然後將每個拉伸重複2至3次。進行雙腿伸展運動（每周5-6天），以查看隨時間變化的靈活性。
初學者做劈叉時應避免的事情
自然，我們的大腦試圖保護我們免受傷害。如果過分用力，則肌肉會抵抗。重要的是，緩慢伸展身體，以準備好肌肉。這是你拉伸劈叉時應避免的一些事情。
不要用力過大或過快。 避免在伸展時彈跳拉伸，這會導致微撕裂並傷害組織。 平穩呼吸，氧氣需要傳播到你的肌肉。 骨骼差異
其實最終能限制你是否能完美進行劈叉的是骨骼。無論我們多麼努力的去拉伸練習，但是骨骼的結構是無法改變的！
在骨盆和股骨的寬度和角度以及它們如何相遇方面，人們的骨骼彼此差異很大。除此之外，我們也都是不對稱的，就像上文提到的，通常一側的姿勢要比另一側的「輕鬆」。
在髖關節張開度方面，主要的骨骼變化是:
髖關節窩的方向
股骨頸的角度和長度
股骨扭轉
這些骨骼差異會影響我們的髖部寬度和姿勢。無論是內旋還是外旋，以及我們的大腿能彎曲和伸展到什麼程度。
這並不是說你因為骨骼問題，就徹底沒法劈叉了，只是說，不同的變化和姿勢對不同的人更容易，也許你的髖窩深度和方向就註定你做的豎叉不完美。但對你做橫叉來說就影響不大了。
總結：
假如你真的是用對了方法，也努力練習了，還是沒有效果，也許只是劈叉的不完美。沒關係，你本身就是獨一無二的，動作的簡單變化也許就符合了你的身體要求。最關鍵的就是要尊重自己的身體，不要為了劈叉而傷害了身體，那就得不償失了。
#春天會養生健康不踩坑#