如果你有以下8個症狀，請立刻休息20分鐘，不開玩笑！
2020-12-18 閱讀時代雜誌
首先，先來看看下面這組心理學家Georgia Witkin給出的情緒衰竭指標
8個看看你中了幾個？
如果你有多個症狀符合，那就意味著你可能處於心理危機狀態，需要停下來！
建議好好看看你所處的環境、壓力源，做出調整。
01 「我是一個即將被撐破的氣球」
什麼是情緒衰竭呢？
它是一種因壓力持續累積而感覺心理上精疲力盡的狀態。
你可能會覺得自己沒有力量，或者感覺自己被困住了。
生活在這樣一個社會，每個人都承受著大大小小的壓力。
只是有時，壓力會大大超過我們負荷，這時人體的緊急反應機制就被觸發，腎上腺素開始飆升。
它會讓大腦和身體處於一種緊繃狀態，也讓情緒穩定的荷爾蒙被很快消耗。
這時，人仿佛變成一個在不斷脹大的氣球。
這個時候哪怕多一根額外的稻草——生病、工作挫折，氣球就會被戳爆，整個人也會崩潰。
02 這幾類人，更容易出現情緒衰竭
情緒衰竭，最主要的來源是工作和生活上的長期壓力。
那它具體是怎麼被觸發的呢？
因素有很多，常見的如養育孩子、經濟壓力、長時間工作或者做你不喜歡的工作、總是做那個關懷他人的角色等等。
長久處於壓力狀態帶來的情緒衰竭，讓我們再沒有多餘的力氣應對生活，更會對健康造成不少影響。
如：發胖、失眠、感冒，或者有高血壓、早衰等風險。
心理學者 Jayne Leonard 指出，有幾類人更容易有情緒衰竭的可能：
1）從事高要求的工作
那些需要長時間高度集中注意力的職業，如程式設計師、醫學從業者等，或者空閒時間也需要花費大量時間思考工作的人群，更容易出現情緒宕機。
2）完美主義者
他們習慣於在一個或多個領域追求完美，不由自主就把自己置身於高壓之中，這很容易讓他們情緒衰竭。
3）對自己缺乏關愛的人
很多人會把自己的健康、情緒放在其他事情的後面，他們往往缺乏運動、日常不好好照顧自己。
4）孤獨的人
有些人即使感到孤獨，也長時間宅在家裡，難以獲得足夠的情緒支持。
研究指出，社會關係有助於減少情緒上的精疲力竭，可以讓人的自我感覺更加良好。
03 衰竭的情緒，如何恢復？
想讓自己更快恢復情緒能量，首先當然是減少損耗。
尤其是當自己已經處在情緒能量不足的狀態時，要是還在向外發電、忙著滿足別人的情緒需求，就會像一臺運行程序太多，內存過載的電腦，隨時面臨崩潰。
如果你也處於這樣的狀態中，不妨試試下面幾個方法：
1）「停機」20分鐘
誰都知道休息可以走更長的路，但多數人在把自己逼到宕機之前都很難停下來。
怎麼辦？這裡其實需要重新認識情緒衰竭和休息之間的關係。
哈佛大學的教授 Herbert Benson 在研究中發現，只需要20分鐘的休息時間，多數人就可以有效減少情緒損耗。
而且，這20分鐘並不需要連貫的。
你可以早上用5分鐘冥想，下午用15分鐘做做運動，它們都能有效讓腎上腺素的指標緩和下來。
2）正念工作法
有的人可能會說，我很忙的時候，別說20分鐘的閒暇了，可能連喝水的時間都很難有。
對於忙到脫不開身的人，推薦你把正念融入工作之中。
我們在生活中經常煩憂已經發生的事情，或者為即將來臨的困難感到擔心。
這些不必要卻很難停下來的思緒容易把我們拖入無盡的內耗中。
那要怎麼辦呢？
首先，我們可以在每天下班前，回顧一下今天的工作，把第二天的工作拆解規劃清楚。
這樣可以有效減少一直環繞在大腦中的思緒：我今天到底幹了什麼，接下來我要做一些什麼呢，那個新的任務我明天能不能完成？
除此之外，正念也是一種專注於當下、連接身心的好方法，可以把自己拉回到此刻我們正在做的事情上。
你不需要額外做什麼，當你在工作中感到煩躁、壓力大的時候，試著讓自己去觀察身體的感受、呼吸，讓自己回到當下。
這樣可以把自己拉回到此刻，而不是讓思緒為未來之事擔憂，或為過去糾結。
3）說不，把時間留給自己
當代年輕人的電子設備越來越高級，每個人也都在追求更高的效率，屬於自己的時間卻越來越少。
不得不說，手機有時候，確實是侵佔私人時間的罪惡之源。
如今，我們和信息零距離，但這也說明隨時隨地都要響應各種需求：
下班之後老闆還在微信上吩咐這吩咐那，沒準客戶又發來令人摸不著頭腦的需求；
老媽突然又打電話問你什麼時候回家過年，但你一想家裡還有個四腳獸過年要不要帶回去又是個問題。
想來想去，一不小心就又深夜了。
有句話說，每個晚睡的人，都是沒有勇氣面對新的一天。
這句話放在情緒能量不足的人身上，再合適不過了。
學習拒絕一些可做可不做的事情，可以幫助自己從一些無關緊要的事情中脫離出來，留給自己放鬆的空間，也能更好地專注於那些真正重要的事情上。
如，當自己已經沒有能量但朋友還來找你幫忙、訴苦時，你可以直接拒絕；
工作上並不緊急的事項，下班後就把它放一邊。
4）讓自己放鬆下來
如果依然感覺很累，不如試試一些舒緩小方法。
克裡斯廷·內夫在《自我關懷的力量》中提到了這些練習：
- 按摩、剪指甲
- 午睡一會
- 看一些喜劇，用笑來緩解緊繃感
- 聽舒緩的歌曲
- 伸展身體，或者做半小時瑜伽
- 在大自然中漫步
- 喝一杯紅酒或者黑紅色的果汁，如葡萄汁、石榴汁
- .......
這些做法都很簡單，不用花費太大的力氣。
在沒有多餘的能量時，不妨試試，也許可以讓你在疲累的生活中喘一口氣。
最後
情緒能量不足時，要記得放過自己。
如果你習慣性覺得自己很不好——「我本來可以做得更好的」或者「都怪我能力不行才有這麼多問題」，那麼你就更容易陷入情緒衰竭之中。
人總是要學著和自己和解，而不是等待著哪天變得更優秀了，做成了某種成就，才覺得自己有資格被理解、被接納。
試著和諮詢師聊聊自己的這些內疚、脆弱的想法，將有助於你調整自己的心態。
學會接納一切的不如意，也許你會發現：
即便事情沒有如自己所願，它也可以不那麼嚴重地挫傷自己。
另外，時時給自己的心理按摩，也能防止能量的過度耗竭。你可以多問問自己：
最近過得好嗎？
我可以做些什麼讓自己更放鬆一些？
無論什麼時候，你都是最重要的，記得要照顧好自己。
References：
[1]https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-chronicles-infertility/201905/8-questions-check-if-youre-emotionally-exhausted
[2]https://www.healthline.com/health/emotional-exhaustion
[3]https://www.medicalnewstoday.com/articles/323441#who-is-at-risk
[4]克裡斯廷·內夫. 自我關懷的力量. 中信出版集團, 2017.
來源：看見心理
作者：拉麵
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