上周，國務院發布《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》。
上一次發布報告，還是五年前的事。2015年～2019年，國家衛生健康委組織中國疾病預防控制中心、國家癌症中心、國家心血管病中心，開展了新一輪的中國居民慢性病與營養監測，覆蓋近6億人口，現場調查人數超過60萬。
這個檢測，是一個長期了解當前中國人民營養狀況的項目。我們來看看，《報告》說了些啥。
太長不看版
報告講了些什麼
這些，有所改善——
●營養不足，少了
●平均身高，長了
●鹽攝入，少了
●重大慢性病過早死亡率，降了
這些，令人擔憂——
●飲食結構，不合理
●油攝入，多了
●超重的人，多了
●慢性病患，多了
●抽菸喝酒，依然多
●運動量，不足
飲食上，我們需要怎麼做——
●飲食均衡，食物多樣化
●減鹽、減油、減糖
●控制總熱量
總體來說，我們的生活真的是越來越好了。
●營養不足，少了
相比2015年，居民體格發育與營養不足問題持續改善。居民營養素攝入充足，優質蛋白攝入不斷增加。
兒童生長遲緩率、低體重率，已經得到改善。
人群微量營養素缺乏症也得到了持續改善。以貧血為例，成人、6~17歲兒童青少年、孕婦的貧血率，分別為8.7%、6.1%、13.6%，都有不同程度的下降。
●平均身高，長了
居民的平均身高也在持續增長中。
18歲～44歲的男性和女性，平均身高分別為169.7釐米、158釐米，與2015年相比分別增加1.2釐米、0.8釐米。
6歲～17歲的男孩和女孩，各年齡組身高平均分別增加了1.6釐米和1釐米。
●鹽攝入，少了
後臺經常有讀者問我們，怎樣減少鹽的攝入，養成清淡口味。
從《報告》中可以看到，減鹽的意識雖然不斷增強，人均每日烹調用鹽減少到了9.3克，比起2015年，下降了1.2克，但離《膳食指南》推薦的5克還有不小的距離。
●重大慢性病過早死亡率，降了
我國居民健康意識也在逐步增強，定期測量體重、血壓、血糖、血脂等健康指標的人群比例顯著增加。
以心腦血管疾病、癌症、慢性呼吸系統疾病和糖尿病這四類重大慢性病為例，2019年，我國居民因此導致的過早死亡率為16.5%，與2015年的18.5%相比，下降了2個百分點。
不過，生活好起來了，隨之出現的問題也不少。最明顯的是，油、脂肪攝入得多了，蔬菜、水果吃得少了，肥胖超重的人比例也越來越高。
●飲食結構，不合理
膳食結構不合理的問題突出。總體來說，大家水果、豆及豆製品、奶類的攝入量都是不夠的，需要適當多吃一些；而油和鹽卻攝入太多。
●油攝入，多了
家庭人均每日烹調用油量仍遠高於推薦值。根據《膳食指南》，每天烹調油應控制在25~30克，換算成白瓷勺就是兩三勺的量。
這可能和在外就餐比例上升有關，食堂、餐館、加工食品中的油、鹽應引起關注。很多人遠遠超過這個量，已經處於高蛋白質、高脂肪攝入的飲食模式。
●超重的人，多了
肥胖，是我國居民現在以及未來相當長一段時間的大問題，報告顯示：
?我國一半以上的成年人超重或者肥胖；
?成年男女性平均體重分別為69.6公斤和59公斤，相比2015年分別增加了3.4和1.7公斤；
?6~17歲和6歲以下兒童青少年，超重肥胖率分別達到19%和10.4%。
有沒有超重，算一算BMI：體重（公斤）÷身高（米）的平方。
超過24，真的要注意了。
拿食慄派大本營來說，女生無一超重，男生「倖免於難」的寥寥無幾。而且男性的肥胖非常具有隱蔽性，紅燒肉跟我們說他超重時，我們都不太敢相信。
如果已經超重，真的要少吃多運動了。
大家可能不知道，除了營養不足、微量營養素缺乏這兩種我們熟知的營養不良外，超重肥胖也是一種營養不良的表現症狀。
●慢性病患，多了
超重肥胖，也是心腦血管疾病、糖尿病和多種癌症等慢性病的重要危險因素。高血壓、糖尿病、高膽固醇血症、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌症發病率與2015年相比，有所上升。
2019年，我國因慢性病導致的死亡佔總死亡88.5%，其中心腦血管病、癌症、慢性呼吸系統疾病死亡比例為80.7%。
總的來說，慢性病患者基數仍將不斷擴大，因慢性病死亡的比例也會持續增加。
●抽菸喝酒，依然多
目前，我國仍然是世界上抽菸人數和抽菸比例最高的國家。15歲以上人群吸菸率、成人30天內飲酒率超過四分之一。
抽菸、喝酒，這兩個壞習慣極力建議大家改掉，尤其是青少年和兒童！
●運動量，不足
除了飲食方面，報告顯示，身體活動不足也是普遍存在的問題。
建議成年人每周至少進行兩個半小時、中等強度的有氧運動，青少年和兒童運動量在此基礎上增加。#說實話這一點本司的小夥伴們做得也不太好，要反省#
說實話，能夠給到大家的飲食建議，都是老生常談。《膳食指南》中給到的建議都非常中肯，建議大家抽空看一看。
●飲食均衡，食物多樣化
每天至少要吃夠12種以上的東西，每周吃夠25種，包括主食、蔬菜、水果、奶類、大豆及其製品、魚肉禽蛋及水產品。
每天蔬菜300~500g，深色蔬菜應佔1/2；新鮮水果200~350g，果汁不能代替鮮果；各種各樣的奶製品，大概相當於每天液態奶300g。
●減鹽、減油、減糖
提倡清淡飲食，每天的鹽、油、糖攝入量，最好分別控制在6克以內、25~20克、50克以內。
●控制總熱量
以輕體力活動者為例，每天需要的熱量（千卡）=【身高（釐米）－105】×30~35。
比如一個身高一米六、整天坐辦公室的女白領，每日所需能量=（160－105）×30~35=1650~1925。
注意下飲食結構。按照膳食指南推薦的吃，是不太可能超標的。如果某一天吃了高熱量的食物，比如堅果、油炸零食，當天就要少吃點飯了；或者這一天吃多了，後面幾天有意識地控制一下飲食。
撰文 | 食慄派
設計 | 柚子
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