見過凌晨4點的武漢
一過0點就開啟「網抑雲」模式
蒸汽眼罩、耳塞等裝備齊全
說的是花式失眠的你嗎？
想好好睡一覺為什麼這麼難？
好睡眠這種原本像空氣一樣的生活標配，
幾乎成了現代人的奢侈品。
那麼，能不能讓這個奢侈品從雲端下來，
接個地氣呢？
今天做客FM89.6武漢交通廣播《健康武漢》節目的嘉賓來自武漢市精神衛生中心主治醫師蒙莉莉，和您一起關注：睡眠健康。
《健康武漢》專家團
蒙莉莉
主治醫師 中級心理治療師江漢大學醫學院精神病學臨床教師武漢微循環學會睡眠障礙防治專委會秘書湖北省醫師協會睡眠醫學專業委員會會員湖北省睡眠研究會會員湖北省性學會性心理與性教育專委會會員中國醫師協會睡眠醫學專業基層專委會會員參與多項國內藥物及醫學臨床試驗參與多項省級科技項目研究擅長：神經症性障礙、睡眠障礙方向：失眠障礙伴焦慮和抑鬱
主播睿捷
能好好睡上一覺，已經成為現代人渴求的最重要的能力！我們為什麼這麼需要好好睡一覺？
人生旅途中，有1/3的時間是在睡眠中度過的。足夠的和高質量的睡眠是人類所必需的，當人們處於睡眠狀態中時，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復。人們通過睡眠來恢復健康，調節情緒，充沛體力，煥發精神。睡眠良好是心身健康的主要標誌。睡眠有以下作用：
(1)消除疲勞，恢復體力：因在睡眠期間胃腸道功能及其有關臟器，合成並製造人體的能量物質，以供活動時用。另外，睡眠時，由於體溫、心率、血壓下降，呼吸及部分內分泌減少，使基礎代謝率降低，從而使體力得以恢復。
(2)保護大腦，恢復精力：睡眠不足者，表現為煩躁、激動或精神萎靡，注意力渙散，記憶力減退等；長期缺少睡眠則會導致幻覺。而睡眠充足者，精力充沛，思維敏捷，辦事效率高。這是由於大腦在睡眠狀態下耗氧量大大減少，有利於腦細胞能量貯存。睡眠有利於保護大腦，提高腦力。
(3)增強免疫力，康復機體：人體在正常情況下，能對侵入的各種抗原物質產生抗體，並通過免疫反應而將其清除，保護人體健康。睡眠能增強機體產生抗體的能力，從而增強機體的抵抗力；同時，睡眠還可以使各組織器官自我康復加快。現代醫學中常把睡眠做為一種治療手段，用來幫助患者渡過最痛苦的時期，以利於疾病的康復。
(4)促進生長發育：睡眠與兒童生長發育密切相關，嬰幼兒在出生後相當長的時間內，大腦繼續發育，這個過程離不開睡眠；且兒童的生長在睡眠狀態下速度增快，因為睡眠期血漿生長激素可以連續數小時維持在較高水平。所以應保證兒童充足的睡眠，以保證其生長發育。
(5)延緩衰老，促進長壽：近年來，許多調查研究資料均表明，健康長壽的老年人均有一個良好而正常的睡眠。人的生命好似一個燃燒的火焰，而有規律燃燒則生命持久；若忽高忽低燃燒則使時間縮短，使人早夭。睡眠時間恰似火焰燃燒最小的程度，因此能延緩衰老，保證生命的長久。
(6)保護人的心理健康：睡眠對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動是很重要的。因為短時間的睡眠不佳，就會出現注意力渙散，而長時間者則可造成不合理的思考等異常情況。
(7)有利於皮膚美容：在睡眠過程中皮膚毛細血管循環增多，其分泌和清除過程加強，加快了皮膚的再生，有益於皮膚美容。
健康睡眠應該有的樣子是什麼？
良好的睡眠有標準，睡得快，睡得深，不易醒，醒後爽 ，便是良好的睡眠。入睡快，上床 30 分鐘之內就能睡著。睡眠深，呼吸深長，不易驚醒。晚上不醒轉或很少醒轉，無驚夢現象，醒後很快忘記夢境。精神好：醒後無困意，無酸痛；白天頭腦清醒，工作效率高，不睏乏。睡眠分為NREM(非快速眼球運動睡眠)和REM（快速眼球運動睡眠）兩個時相。這兩個時相組成一個周期，每個周期歷時約90分鐘，人們每晚的睡眠通常經歷4—6個睡眠周期。其中NREM睡眠分為4期。1-2期被稱為淺NREM，NREM睡眠3-4期為深NREM睡眠，成年人絕大部分的深NREM睡眠出現在上半夜，而下半夜則以淺NREM睡眠為主。正常成人整夜睡眠中NREM睡眠和REM睡眠交替發生。我們平時夜晚做夢一般發生在REM期，REM期上半夜時間較短，下半夜持續時間逐漸延長。加上後半夜我們潛睡增多，更容易醒來，所以這個時候我們會記得自己做的夢的內容。
那多睡是好事嗎？良好睡眠質量的標準是什麼？
多睡未必好，良好睡眠質量的標準是，上床半小時內即能入睡，整夜不醒或醒一次；睡眠深沉。睡眠的好與壞，不應簡單地以睡眠時間的長短來衡量，而應以是否消除了疲勞，精力是否充沛來評判。只要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這就表明睡眠質量高，是健康的睡眠。
一般情況下，我們正常的睡眠時間平均8小時/晚。人體對睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時至9小時，少年幼兒增加1小時至3小時，老年人減少1小時至3小時，這是不同年齡段對睡眠量（時間）的要求。但這只是一個大致的平均數，每個人每天所需的睡眠時間差異很大，這與人的性格、健康狀況、工作環境、勞動強度等許多因素有關，與每個人的睡眠習慣也有一定關係。
如果沒有睡好，我們「補覺」行嗎？
「補覺」更疲憊。因為平常工作太忙、睡眠不足，一些「上班族」習慣在休息日補上一覺，但往往真正的補覺以後會發現精神狀態反而不如平時好。其實睡眠的時間長短跟健康的睡眠關係並不大，人的睡眠前半段多為深度睡眠，後半段多為淺睡眠。人在長時間睡眠的情況下，只是延長了淺睡眠的時間，睡眠質量並不會因此改善，反而會感覺昏昏沉沉。質量比時間更重要，因此，「補覺」非但不能解除疲勞，還可能使人更加昏昏沉沉、無精打採。
如果人的睡眠時間不停變化，人體就需要不斷地適應，長此以往，只會擾亂睡眠規律，造成更嚴重的睡眠障礙。早睡早起、作息規律，是擁有良好睡眠質量的第一步，也是最關鍵的一步。如果前一晚睡得不好，第二天應該繼續日常工作，增加體育鍛鍊等活動，這樣更有助於晚間沉睡，讓身體得到充分休息。
還有朋友睡覺容易做夢，一做夢大家會覺得這個覺啊沒有睡好，是這樣嗎？
做夢是人的生理本能。關於夢對睡眠的益害，眾說紛紜。有些人覺得做夢影響休息，夜裡做夢後白天就感到有氣無力，其實，這是一種心理因素所致。做夢者總把夢中的內容和自己心情不愉快的事情聯繫在一起，使思想負擔加重，精神情緒受到壓抑，從而出現種種不適現象。做夢是人的生理本能，除非你夜夜驚夢不得安眠，否則不必糾結。
有哪些方法可以幫助我們更好的睡眠？
良好的睡眠環境有益於睡眠：安靜、空氣流通，光線幽暗、室內潔淨，臥室溫和、舒適的溫度等環境有助眠作用。睡前不宜過飽或飢餓， 睡前不要過於興奮，睡前2小時不宜進行劇烈運動，飲食方面不要飲用茶葉、咖啡等容易興奮的食物。睡前要做到心靜無煩，「先睡心、後睡眼。」睡覺前不宜想煩心事，避免越想腦子越興奮，難以入睡。白天要給大腦多種刺激，白天合理安排腦力和體力活動，有利於大腦「睡得香」。
再次就是要學會放鬆。失眠的大敵一是緊張，二是潛意識想睡著覺。一個人只有在不知不覺的鬆弛心態下，才容易進入睡眠狀態。我們有很多患者就是太過關注睡眠導致對睡覺產生恐懼、緊張的心理，反而影響了睡眠。此外還有一些我們日常可以做的改善睡眠的方法，大家也做得比較多的比如睡前喝牛奶、泡腳、做放鬆操等。
同時我們提倡多曬太陽，因為接受太陽光的照射，可以促進大腦的松果體分泌出一種荷爾蒙——松果體素，松果體素可以有效調節生物鐘。如果堅持每天規律而科學地接受陽光的沐浴，可從中攝取一定量的松果體素，幫助調節原本混亂的睡眠節奏，使其恢復正常。因此，經常保持坐姿的腦力勞動者如學生等，應該多在戶外參加體育活動，這樣既能改善睡眠，又能促進身體健康。
好的睡眠習慣有哪些？
要養成規律的睡眠習慣，形成良好的生物鐘。比如，確定每天上床睡覺的時間和起床的時間，不論睡眠如何都要按時上床和起床，久而久之就會形成一個規律和習慣，到時候就會正常入睡了；不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、看電視、聽收音機及思考複雜問題等；應在另一個房間做這些事。好的一個睡眠模式需要幾周的時間去建立。如果臥床20分鐘不能入睡，應起床離開臥室。可從事一些簡單活動，不要擔憂明天。睡不著很常見，不要覺得氣餒，過分擔心，加重失眠形成惡性循環。
非睡眠時間的管理：不睡覺的時候，就不要總躺在床上，或者白天總打瞌睡。而要保持興奮的狀態，這樣，晚上才會有個好的睡眠。嚴格一些的話，可以規定自己不睡覺不要上床，上床就是睡覺，白天困了就做做家務或者出去溜達溜達，絕不白天睡覺；反其道而行之：這裡給大家介紹一種有效的方法，很多患者反映晚上困了也睡不著，甚至徹夜不眠，如果這樣連續不好轉，你乾脆選擇一天給自己限制只睡2小時，其餘時間不可以睡覺。很多人經過這種訓練，當天很難受，但今後的睡眠反倒改善了，不妨試試！
如果是長期失眠，並且有情緒問題，比如焦慮、抑鬱，這種情況下您會怎麼幫助他們？
對於失眠持續3個月以上的患者就達到了慢性失眠的診斷，很多失眠患者往往時間比較長，長達數年之久，並伴有明顯的焦慮及抑鬱情緒，這類患者需要到專門的醫療機構來進行系統的檢查及治療。尤其是要對其睡眠進行睡眠監測，了解患者的睡眠結構。部分患者在進行睡眠習慣及時間的管理後，失眠有所改善。也有的患者，尤其是伴有情緒症狀較重的患者進行睡眠習慣及時間管理後，失眠改善不明顯的患者必要時需要給以物理治療及藥物治療改善睡眠及情緒。說到藥物的治療，我們老百姓最怕的就是安眠藥依賴。
那麼今天呢我就來給大家講解一下這個安眠藥的利弊。我們常說的安眠藥物有兩大類，苯二氮卓類及非苯二氮卓類藥物，其中苯二氮卓類就包括我們常說的安定，一般情況下我們是不主張長期使用安定類藥物來改善睡眠，這類藥物長時間服用對患者的記憶力、判斷能力、甚至認知都有一定損害。且這類藥物長期服用容易產生依賴及耐受，患者後期在使用藥物的過程中，需要的劑量越來越大才能達到睡眠的效果。我們臨床上就比較常見有的患者口服舒樂安定高達10片來改善睡眠，這個劑量的藥物對患者本身來說是比較危險的。但是這只是這類藥物的長期服用的弊端，我們還是要看到這個藥物對我們有利的一面。在慢性失眠患者伴有比較嚴重焦慮症狀的時候，我們是可以短期使用這些藥物的，它可以快速的緩解患者的焦慮症狀，改善睡眠，減輕患者的痛苦體驗。在我們其他的抗焦慮藥物起效之前呢，它在焦慮的治療上佔有很重要的地位。後期等其他藥物起效後，再慢慢進行減藥甚至停藥。
那麼一個患者首次因失眠來就診，在經歷過我們的睡眠習慣及時間的管理、物理治療後，失眠仍沒有改善的情況下，我們臨床常用的是前面提到的非苯二氮卓類藥物，這類藥物，在體內存留時間不長，代謝比較快，不影響患者第二天的工作及學習。依賴性及耐受性較安定類的好。尤其作為急性期失眠短期使用較常見，後期停藥也比較方便。當然也有慢性失眠患者服用後短期內無法停藥的情況，藥物一停又開始出現失眠，那這個時候我們就要從患者的個性、壓力及其他外在的因素來重新評估患者的睡眠，不一定是對藥物存在依賴，而是患者的失眠在多方面的影響下已經慢性化，不使用藥物就會失眠，就像我們的高血壓、糖尿病一樣，不服藥血壓、血糖就會升高一樣的。一般情況下呢，藥物治療聯合長期的睡眠習慣及時間管理，還是可以逐漸減少藥物劑量甚至停藥的。所以對於藥物的治療我們要以全面的眼光去看待，不能因小失大，要合理的使用藥物，最大化的給失眠患者帶來福利。
責編|主播睿捷
通訊員|李俊、王喆