人們到底多熱愛跑步？每天當你刷朋友圈時，看到一個又一個跑步愛好者曬出的「線路圖」，這大概就是最有力的證明。
跑步普及率很高，因為隨時隨地可以進行，並且不需要器械的輔助。你可能不知道，這個看似簡單的運動，很多人一直都做錯了。
錯誤的跑步姿勢，起不到強身健體的效果，還可能會給健康帶來損傷。
受訪專家
北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆
上海體育科學研究所研究員 劉欣
跑出來的5種「傷」
1，跟腱炎
這種疾病通常是由於小腿腓腸肌和跟腱承受了太大壓力所致，常因為突然增加鍛鍊的強度或頻率而導致。
症狀是足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，痛感會在清晨或者劇烈運動後的休息期間發作。
2，足底筋膜炎
病因是在負重過大、行走或跑步過程中，足底肌肉受到巨大衝擊，引起局部肌肉勞損導致局部足底筋膜發炎。
走路時，疼痛症狀會加重，疼痛點常靠近腳後跟。
3，「跑步膝」
「跑步膝」是指跑步等運動造成的膝蓋傷，典型症狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。
4，髂脛束症候群（ITBS）
髂脛束是指包繞大腿的深筋膜，主要症狀是腫脹和疼痛，多發生在長跑過程中或者跑步結束後。
原因是髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導致韌帶或滑囊炎症所致。
5，脛前疼痛、外脛夾
外脛夾是因脛骨（小腿的內側骨骼）表面的肌肉損傷，而造成的一種疼痛性疾病。
發病位置為脛骨骨幹前方或小腿內側，病因多種，最常見原因是脛骨周圍骨膜慢性炎症。
學7個姿勢，防止跑步受傷
1，頭肩穩定
跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部適當放鬆。
2，身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3，前後擺臂
跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。
擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。
4，輕輕握拳
跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。
跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷機率。
5，步伐短小
步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力，極易造成運動傷。
日常跑步步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33釐米左右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。
6，邁向正前方
跑步時，最好避免腿部側向動作，側面擺動腿部容易導致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7，小幅度扭胯
跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。若扭胯幅度超過10度，容易導致髂脛帶症候群（膝外側痛）或大腿後群肌拉傷等問題。
跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態，原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇，還可做一些動態拉伸，如手臂交替環繞、箭步蹲起等。
跑步後，不要立刻停下來，最好能走上10~20分鐘，同時做深呼吸，給身體一個緩衝時間。可配合做一些靜態拉伸動作，比如弓步壓腿、側壓腿等。
各時段跑步有講究
跑步的適宜時段取決於外界環境和身體狀態。外界環境主要考慮溫度、溼度、空氣品質等；身體狀態包括是否疲勞、飢餓等。
晨跑、午後跑和夜跑，各自的優缺點有以下幾點：
晨跑
優點：早上太陽還沒完全升起或有雲霧，溫溼度較適宜，30~40分鐘的中慢速跑步出汗量不會太大，體感較為舒適。
晨跑還能讓人戒掉睡懶覺的習慣，讓身體徹底甦醒過來，並且一整天保持良好的精神狀態。
缺點：經過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利於空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣品質差，容易引發呼吸系統疾病。
此外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，很容易誘發低血糖。
建議：如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前適當吃些麵包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之內。
午後跑
優點：此時空氣較好，晨霧散盡。午後3~5點，人的精神狀態飽滿，體力相對充沛，肌肉和關節的靈活程度高，不容易受傷。
缺點：午後紫外線較強，戶外跑步易曬傷。如果是夏天，此時空氣和地表溫度過高，體感很熱，大量出汗會導致體內水分迅速流失，容易中暑。
建議：午後跑要避免太陽直射，注意防曬，最好是下午4點之後。
夜跑
優點：空氣含氧量較高，溫度適宜，環境有利於跑步。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。
缺點：上班族結束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應能力下降，這時跑步不利於恢復體能，還會增加受傷的風險。
夜跑還影響晚餐和睡眠。運動前後一小時不適合進食，夜跑需要推遲晚上的就餐時間。
跑步刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。因此，夜跑讓人興奮，可能導致難以入睡或失眠。
建議：夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分，簡單進食後再開始跑步，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。
需要提醒的是，跑步不是適合所有人。一般情況下，有以下疾病的人群不適合跑步：
近三個月內曾發生過心絞痛者；
做輕微動作會有胸痛症狀的人；
有先天性心臟病的人；
嚴重心律不齊、心臟肥大者；
服降壓藥後，血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者；
手術愈後3個月內的患者；
下肢關節（髖、膝、踝關節）損傷者；
體型過胖者；
急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。