不知道大家有沒有發現一個「奇怪」的現象：很多健身增肌的人，體內都需要大量蛋白質，可為什麼大家都跑去吃肉而把豆腐拋在一邊，明明豆腐蛋白質那麼高，這是什麼原因呢？
健身增肌，到底該怎麼吃？
我們先來看下增肌的人為啥都選擇肉，不選豆腐？其實這樣做也是有原因的，市場上售賣的豆腐蛋白質含量不穩定，好的可達到15%/100g，但大部分只有在4%-10%，和肉類不能比。
此外，蛋白種類也不同，豆腐是植物蛋白而肉是動物蛋白，動物蛋白才可增肌。
因為人體對植物蛋白的吸收利用率並不高，而且動物蛋白還擁有賴氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多種人體必需的營養成分，對提神力量和耐力有很大的幫助，而豆腐則沒有這些成分，自然也就得不到這效果。
所以，整體看起來，增肌者選擇吃肉好處會比較多。但是注意如果這些蛋白質單純靠吃肉來獲取，反而可能帶來其它的健康問題，因此，均衡飲食，做到合理搭配才是最關鍵的。
· 高蛋白低脂肪肉類
肉類食物當中的蛋白質含量約為10%-20%，對於增肌的人來說，是必不可少的一個選擇。
而不同種類的動物以及部位其含有脂肪含量是不一樣的，我們最好選擇高蛋白低脂肪的肉類，比如瘦牛肉、牛裡脊、牛腿肉、去皮雞胸肉、魚肉、蝦肉等，同時儘量加一些臘肉、醃製肉、肉罐肉等一些加工肉。
· 高纖維素蔬果
蔬果當中含有大量的維生素以及礦物質，對增肌的人來說也是很重要的。
像硼、鋅和Vc等可促進睪酮分泌，而睪酮有利於促進肌肉生長；而番茄紅素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果，可有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護肌肉細胞，促進疲勞消除。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉吸收率高，且含多項胺基酸，可以幫助我們避免在合成肌肉時缺乏某種物質而受到阻礙，可以幫助我們減少在訓練中流失的肌肉。
所以如果正餐無法做到攝取足夠的蛋白質，就可以選擇通過服用乳清蛋白粉來補足缺少的蛋白質。
增肌最重要的，還是做到飲食均衡，多元化搭配，像肉類雖好，也不能長期只吃一種肉類，這樣可能會帶來其它的健康問題。
3個增肌常見錯誤，每一個都是坑，你中招沒？
1、練得越痛苦，吃得越多，越能長肌肉？
從小受到的教育，讓我們覺得「凡事有付出才有回報」，雖然確實大多時候都是這樣，但是如果在增肌時，也賦予這種想法，結果往往會變成「災難」。
因為肌肉生長不僅僅靠力量訓練，保證營養攝入和足夠的休息也很重要，如果長期消耗大於攝入，就算比較幸運的不會造成肌溶解，圍度變小卻不可避免。
同時，還有很多人覺得吃的越多，肌肉長的越快，這種想法也是很危險的，肌肉的增長需要時間。如果訓練水平不夠吃得又多，最後肌肉長不了不說，還會導致脂肪過多，引起肥胖，甚至增加腸胃負擔，誘發疾病。
所以，增肌切記不可操作過急，要慢慢來，一開始可以吃得少一些，但是要精緻，隨運動強度增加，攝入量也可逐漸增多。
2、延遲酸痛越強，增肌效果就越好？
出現延遲酸痛，並不代表增肌效果越好，反而在一定程度上意味著你的肌纖維正在被破壞，長期如此，可能影響運動狀態，也可能導致運動損傷。
3、只專注修飾肌肉細節
很多人剛開始鍛鍊的時候，會想要某一部分好看一些，就花大量的時間和精力去練單關節的孤立動作，可是這樣的做法是很危險的。
因為當整體肌肉不足時，修飾細節就好似建造空中樓閣，人體無法讓局部肌肉不成比例地發達起來，而等比例的整體發展無法脫離大重量基本動作。
所以新手最重要的還是先把最常見的基礎動作做好，等整體看起來都還不錯的時候，在針對一些想要更完美的地方進行訓練。
想要有效地增肌，一定要注重採取正確的方式方法，如果你有上述這幾種錯誤的操作，一定要儘快改過來哦。此外，生活中還有一些不良的生活習慣，也會影響增肌，大家也要注意下。
這4個壞習慣嚴重阻礙增肌，很多人還在犯
壞習慣一、抽菸喝酒
抽菸可使血管受損，血液中的營養成分無法及時傳輸到肌肉，造成氧氣缺失、蛋白質與水分攝入不足，而肌肉生長這兩種物質必不可少，而喝酒會減少睪丸酮激素分泌，降低健身效果。
壞習慣二、熬夜
生長激素是肌肉合成必不可少的一項物質，生長激素在晚上10點到凌晨1點分泌最多，其它時間是少之又少，所以如果熬夜會影響這種激素的分泌，影響健康效果。
壞習慣三、有氧訓練過度
過度有氧訓練會消耗人體的肌肉含量，不利於增肌，所以增肌期間儘量還是多做些力量訓練。
壞習慣四、訓練強度太低
有的人喜歡「少重量、多次數」的方式來增肌，覺得這樣做不會太累，而且可以更好地使自身肌肉充血，這樣鍛鍊效果也會更好的提升，但事實是如果鍛鍊強度不夠，是不可能刺激肌肉生長的。
想要有效增肌，一定要注意方式方法，避免一些誤區以及壞習慣，這樣才可以達到最佳的增肌效果。最後，健身增肌是需要一個比較長的時間的，不要急於求成，但是一定要堅持，堅持才是勝利。
互動：哪些動作可以有效增肌？
參考資料[1]《最常見增肌健身五大誤區》.環球網健康社區 .2011-09-05[2]《這些不良的生活習慣，讓你健身效果事倍功半》.新浪網.2019-12-03
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