停止自我批評:最艱難時期的慈悲指南

2021-03-01 張沛超心性工作室

每個人的內心都會有自我懷疑、自我否定和自我批評的聲音,這些聲音不是天生的,而是後天生活中習得的,想要讓這些聲音完全停止並不現實,好消息是,我們可以讓另一個積極的聲音發聲、與自我批評抗衡,實現內心平衡,這個聲音就是自我慈悲

當疫情再度爆發時,慈悲就顯得格外重要。

在繼續閱讀前,不妨先體會一下您內心的獨白,她是友好的、冷靜的、鼓勵的還是批評的、欺凌的?

下面是託尼通過自我慈悲,擺脫自我批評的故事:

儘管託尼學習自我慈悲已有一年有餘,但是他依然清楚的記得慈悲心觸動他內心的那一刻。

託尼挪動著兩隻腳走進家門,一路上腦海裡翻滾著他那天犯下的錯,就是在這種類閃回的反思中,一遍遍的回想他本可以做得更好、或應該做對的動作——這種掙扎從他小時候就已經成為了他的思維習慣,媽媽總是批評他,吝嗇於對孩子的表揚,哪怕只是一次。

母親多年的言語侵入固定了託尼的認知模式和行為習慣,他的腦海裡會不斷播放媽媽批評、辱罵、鄙夷他的聲音、眼神和語氣,所有這些內化的聲音成為了他生活的一部分。

幸運的是。他的爸爸很愛他:鼓勵他、表揚他、保護他。只是爸爸回來一次要一個禮拜,第二天又要外出工作。這也意味著他內心還有一個平靜、穩定的聲音,可以趕走自我批評的聲音,父親的支持和關愛之聲一直伴隨著他走過小學中學和大學。

成人後的託尼參加了慈悲學習小組。在那裡,他學會了應對自我批評的策略,讓這些內心的批評者被包容在一個更為穩定的情景之中自動播放。

在本應平淡無奇的時刻,他內心的小魔鬼就會爬上心尖,用一些尖酸刻薄的話語刺痛他的內心,嘲弄他善良而又柔軟的內心。

託尼說,每當這些暗黑的原型浮現出來後,「我內心真正的自我慈悲就會啟動,光明的人格就會顯現,這些都是在修習慈悲心之後才會有的技能,它們帶著我走出了悲傷和黑暗,並且在慈愛和慈悲的大背景下,安撫著內心的小魔鬼。每當這兩種心情交融會和之時,淚水會奪框而出,帶著曾經的委屈、無助和弱小。在此之前我從沒體會過這種感覺,直到那一刻的冷暖相遇,我驚訝於這種感覺的真實性。」

他說,自我慈悲不僅有益於我們個人的健康和幸福,而且也有益於人際關係,甚至社會。

大量心理學研究證明,培養對自己的慈悲心,能夠讓我們更容易體會他人的心情和感受,這意味著我們會更加友善、冷靜,更具慈筆和悲憫之心,不確定性和不快樂的感受也會減少。

那麼,什麼是自我慈悲?如何習得自我慈悲呢?

1、知道你的目標

自我慈悲不僅僅是自我照顧(甜點、購物、旅遊等等),也不只是簡單的善良。

臨床心理學家保羅·吉爾伯特說,準確的說,慈悲就是化解痛苦,無論是你自己的痛苦、還是他人的痛苦,採取行動來減輕這些痛苦就是慈悲的本意。

自我慈悲心要尋找的,並不是轉瞬即逝的方法,儘管那些方法會短暫的讓自己感覺更好。自我慈悲尋找的是一種隨時準備安撫痛苦的源頭,與之接觸交談的方法。

吉爾伯特建議,這樣做的目的是能夠像醫生那樣療愈自己:不僅要認真對待自己的痛苦,還要幫助減輕痛苦。

就是這種能力,讓我們在受苦的時候給足我們支持,提醒我們:「我這是怎麼了,我為什麼會有這種感覺?現在有什麼能夠幫助我?」

2、接受「狡猾」的大腦

消極的自我批評並非意味著我們的「什麼地方出了毛病」。自我批評是每個人都會有的心理現象。這是一種通過自我批評讓自己痛苦的傾向,是大腦在進化過程中的一種「狡猾」功能。

大腦的複雜認知系統能夠想像、預測和設想一個客觀的「自我」;同樣,我們的大腦也會糾結於對消極的想法,例如,「只要……我就……」的思維方式就會引發類似於戰鬥或逃跑的生理反應。

吉爾伯特說:「自我慈悲總是與自我批評相互掣肘權衡。」有些人內心的這種相互掣肘非常不平衡,以至於他們內心的批評家控制著他們,決定了他們的自我認知、他們的生活和所作所為。這往往會讓他們的生活變得悽涼、悲慘。而且往往與酗酒、抽菸、賭博、亂性等不良行為有關,他們試圖通過這些自我傷害/冒險行為緩解自己內心的痛苦。同樣,他們也會出現抑鬱症的問題。

3、關注自己的想法

很多時候我們都會迴避那些不舒服或不愉快的情緒,但是這往往不能夠解決根本的問題無論是因為繁忙的工作和生活擾亂心智,或者只是無法應付可能發生的事情。

自我慈悲的第一步是關注我們的內心世界。向自己的內心詢問——是什麼觸發了憤怒、厭惡或羞恥的感覺;我們會做出了那些本能的反應,如何作出這些反應;我們內心獨白的內容(和語氣)是什麼;我們遭遇了哪些阻礙或抵制。

臨床心理學顧問黛博拉·李(deborah lee)稱,這種向內詢問的方法創造了一種新的「視角」,通過這種方法,我們可以重新感受痛苦。

「讓自己成為一個明智的觀察者是清楚地認識自己的自我批評的前提。」

李說:「發展自我慈悲心就是發展洞察力,這樣你就能看到自己,而不是被自我左右,這是一種能力,能夠讓我們感到安全,遠離精神創傷——培養你頭腦中的靈活性,帶著慈悲心覺察自己的所作所為。」

4、通過練習改變思想

呼吸放鬆、肌肉放鬆或正念練習是自我慈悲必不可少的技術

呼吸調節練習,可以通過影響自主神經系統來減輕壓力和焦慮。在緩慢吸氣的時候,我們可以打開肩膀、背部和胸部,慢慢地加深呼吸,每分鐘呼吸五次。關鍵是要保持呼吸的順暢。

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5、覺察內心的對話

英國心理治療師貝爾說,自我批評是內心兩個部分的對話。也就是說,內心的一個部分在批評另一個部分。一個部分的角色是攻擊、憤怒和敵意,而你的另一個部分接收到了這些攻擊,並感到不安和傷害。

認知到自我批評是內心兩個部分之間的對話、兩個部分之間的關係模式,你就能夠更清楚的理解自我批評的工作模式。

在治療中,我們會讓病人坐在不同的椅子上分別說出某個特定角色要表達的聲音。我們也會用擬人化的方法區分自我的這些面向。

貝爾建議把這種內心對話想像成兩個陌生人在街上的對話,並描述他們的關係。來訪者在這樣的對話中會說,這(自我批評)是一種虐待。

一旦他們能夠從外在的視角了解自己內心的不同部分之間的關係,就能夠更清的了解自己,想起自己早期和家人的關係模式。(例如和父母、老師或同齡人的關係)從而揭示你內心的批評者的起源——內心的一個大人在批評曾經那個弱小的小孩。正如施琪嘉老師在《療愈內在小孩》課程中所言,真正的成長,是陪內心的小孩長大

 

6、像對待朋友一樣對待自己

洛杉磯的精神分析師《狂飲療法:戰勝情緒化飲食的7個步驟》一書的作者Savelle Rocklin說,很多人在童年時就學會了否認或抑制自己的痛苦,以至於他們在成年後的生活中也不知道如何不知道如何撫慰自己。

Rocklin說:「我們告訴自己,當我感受到了情緒上的痛苦或苦惱時,我會對自己說,『沒那麼糟糕,會沒事的,往好的方面看』……而關鍵在於,當我們受到傷害時,我們需要通過向內詢問,來識別這些痛苦。」

Rocklin說:「如果有些話你不想對朋友說,那就不要對自己說。在和自己的對話中不使用攻擊性的第二人稱的聲音,或者像「正常」、「荒謬」和「應該」這樣的評判性詞語。」

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7、注意你的語氣

這裡的語氣是指你在進行獨白時的說話方式。有位來訪在安慰自己時會說:「一切都會好起來的,沒那麼糟糕!」不過,他說話的語氣就像是被罰背誦課文時的樣子,充滿了悲觀和怨恨的感受。

用溫暖語氣和自己說話,可以讓生理記憶中的安全感重新迸發——覺得自己像是被溫暖的氛圍環抱著。

吉爾伯特說,保持開放、端正的姿勢和友好的面部表情都會改變你的思維,即使它不能反映你的感受。

 

8、培養對他人慈悲心

吉爾伯特說,培養對他人的慈悲心和維護人際關係一樣重要。維護人際關係、培養對他人的慈悲心,都有助於修復我們大腦中的情緒認知迴路,在關係的互動、相互關心中重塑我們的大腦。

當我們感受到來自他人的支持、他人帶來的安全感時,我們會覺得自己內心充盈。並且能夠更好地將這種支持傳遞到其他人身上。

吉爾伯特說,這樣做的目的是創造一種「富有慈悲心的心態」,在這種心態下,我們不僅向自己和他人發送慈悲,而且也樂於接受他人的慈悲。「

自我慈悲能夠讓我們了解人類關係之間的互助本質:即,我們的基本需求就是相互聯繫的感覺

慈悲心能夠讓我們明白,自我批評會切斷人和人之間的聯繫,讓我們遠離慈悲的關係。

9、承認那些對你不利的力量

培養自我慈悲心的困難在於生活中充滿了競爭——從學習到經濟競爭(這些都是以稀缺性假設為前提的模型)到娛樂活動(真人秀節目中的淘汰機制)。

所有這些都會激活我們感知威脅的神經系統,並且維持自己的警覺和應激模式。

這會激活原始大腦中的應激反應,而這些反應極具攻擊性和破壞性。吉爾伯特提出的慈悲中心治療法的一個原則是,我們要認識到,自我批評是對「不該為止而為之」的合理回應。

他說:「自我批評是一種恐懼,對不夠好、被解僱、貶值、不受歡迎的恐懼——我們生活的社會,從我們出生的那一天起,就不斷地對我們進行評判、評價、評級和排名……沒有人教我們如何應對痛苦。」

 

10、持之以恆

李博士說,想要獲得富有慈悲心的心態,就需要通過日常練習習得,就像身體需要鍛鍊一樣,心理健康也需要持之以恆的聯繫。

「如果你想感受到好處……你必須投入進去。」Lee補充說,「最困難的部分是允許自己去做的同時,接受這些批評的聲音,並與之和平相處。」

李說,做出這一承諾標誌著「終身旅程」的開始。他告訴來訪,一個人最長的關係就是和自己的關係——在這個關係裡「你願意帶著你的自我批評,還是你的慈悲心?」

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