《 正念禪修：在喧囂的世界中獲取安寧》【英】威廉士，【英】彭曼
正念理論要求每一個希望因其獲益的人踏踏實實地實踐。它是一種生活方式，並非僅僅是一種好的想法或聰明的技巧，抑或風行的時尚。其實，正念理論有著數千年的歷史，通常被認為是「佛教禪修的核心」。不過它的根本內涵，即注意力（attention）和覺察（awareness），卻是普適觀念。
正念更多的是一種實踐而非只是一個好的想法，它需要一個培養過程，需要經過一定時間才能逐步清晰和深刻認識。如果你將其視為一種對自己的承諾，一種需要一定堅持力和克制力的責任，同時又能抱有諧謔心態，為每一具體時刻儘可能地增添一抹輕鬆自在——事實上，這是一種對自己的善意和寬容。這種輕鬆自在的心態與堅定不移和誠心誠意的實踐精神相結合，正是所有形式的正念禪修和實踐的典型特徵。
本書的可操作性非常強，這對於正念這個主題尤其重要。因為正念絕不僅只是頭腦中的概念理解，而是非常注重親身練習和實踐體驗。全書超過四分之三的篇幅詳細介紹了一個八周課程的具體內容。每個章節包括理論介紹、具體練習、課後的正念練習與生活中的「習慣破除訓練」。讀者可以一周一周地跟隨書籍練習，如同參加一個正式的課程。
「深刻的寧靜的產生，不是因為世界停止下來，或者頭腦安靜下來了。當我們允許身體和心靈保持當下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接著一口呼吸地——寧靜就被滋養生發出來了。」
其實，真正的安寧，一直都在這裡，從未遠離，當下即是。擁有一雙慧眼，就能重新聯結上這一內在寶藏。而正念，就是訓練心靈，打開慧眼，找到安寧的鑰匙。無論我們感覺多麼無法自拔和心煩意亂，每個人的內心深處都潛藏著安寧與滿足的源泉。我們狂躁不安的生活方式禁錮了它們，但它們一直等待我們的解救。
一次典型的禪修過程包括全神貫注於氣體吸入和呼出身體的動作。以這種方式關注自己的每一次呼吸，使你有能力在思緒浮現在腦海中時觀察它們，然後一點一點地擺脫它們的糾纏。
你開始認識到，思緒是自生自滅的；你和你的思緒不是一回事。當思緒憑空進入你的腦海，你可以觀察它們，當它們如肥皂泡般破滅，你可以觀察它們的消失過程。你開始深刻認識到，思想和情感（包括負面的思想和情感）都是短暫的。它們來了又走，你有權選擇是否根據它們採取行動。
正念禪修是不加批評的觀察，需要修煉者對自身的寬容。當憂愁或壓抑在你的頭頂盤旋，不要對自己過分苛責，要學會將它們視作天空中的烏雲，抱著友善好奇的心態觀察它們，看著它們慢慢消散。從根本上來說，正念禪修可以幫助你認清消極思想的存在模式，從而不讓它們把你拽入負面情緒的深淵。它讓你進入一個新的修養過程，讓你重新掌控自己的生活。
隨著時間的積累，正念禪修可帶來情緒、快樂和幸福水平的長期變化。科學研究表明，正念禪修不但可以阻止抑鬱的發生，還可以對於憂慮、壓力、抑鬱和狂躁等日常情緒的大腦工作模式，產生積極影響。當這些負面情緒出現時，它們也會更加容易地消失。
正念禪修並不複雜，而且沒有「成敗」之分。即使你覺得禪修不易時，也獲得了一些關於思想動態的寶貴知識，所以在心理層面上也是受益的。
它不會讓你的思想僵化，或者阻止你追求重要的職業或生活目標，它也不會誤導你，促使你採取一種自欺欺人的樂觀生活態度。禪修並不是要求修煉者接受無法接受的事情。它是以更清晰的方式認識世界，這樣你可以採取更加明智和更加深思熟慮的行動改變那些需要改變的事情。禪修有助於培養一種深刻和寬容的認知，使你更好地評估自己的目標，確定實現最大價值的最佳行動路線。
我們的情緒既有高潮，也有低谷。這是人類心理活動的自然規律。但是，某些思維模式可以將短時間的情緒和活力的低落轉變為長時間的憂慮、壓力、哀傷和疲憊。短暫的哀傷、憤怒或憂慮可能給你帶來一個「壞心情」，影響一整天或更長時間。最近的科學發現表明，這些正常的情緒波動可以導致長時間的哀傷和強烈的憂慮，乃至抑鬱。
在此過程中，你會很容易想起昔日的遺憾，並臆想未來的憂愁。這會讓你的情緒進一步低落。不久，你便會發現無法找到一種使你重新振作的方式，情緒也會愈發糟糕。我們都有一個「內心的批評家」，他會開始小聲告訴你，這完全是你的過錯，你需要不惜一切代價地更加努力。很快，你便與自己最深刻、最睿智的部分隔離開來。你會陷入無休止的自我指責和批評當中不能自拔，發現你未能實現預定目標，未能達到自己的理想。這種自我攻擊思想極其強悍，一旦有了開始的勢頭，便很難阻止。一個念頭或情緒引發另外一個念頭或情緒，然後連續不斷，永無休止……不久，最初的念頭——無論多麼短暫——就會聚集大量類似的哀傷、憂慮和恐懼情緒，使你深陷自怨自艾的大網中動彈不得。
禪修訓練可以創造更加清晰的精神狀態，以純粹開放的意識看待事物。它是一個地點——個制高點——站在這裡，當思想和情感出現時，你可以將它們盡收眼底。它可以使我們不會在思想和情感出現時，馬上被激發而做出反應。我們的內在自我——先天快樂與安寧的一面——不再被各種問題導致的思想噪音所淹沒。
正念禪修鼓勵我們更加耐心，對自己更加寬容，培養開放的心態和溫和的堅持。正念禪修並不是否定大腦希望解決問題的自然願望。它為我們提供了足夠的時間和空間，以選擇解決這些問題的最佳方案。有些問題通過情感方式可以得到最佳解決效果——我們選擇那些讓我們「感覺」最佳的解決方案。有些問題則需要通過邏輯方式慢慢解決。很多問題可以通過直覺和創造性方式得以解決。有些則需要暫時擱置，不予處理。
情緒可以影響你的思想。事實上，這意味著，短暫的哀傷情緒可以自行強化，影響你看待和理解世界的方式，產生更加哀傷的思想。就像陰沉的天氣使你情緒低落一樣，短暫的傷感也可以喚醒動亂的思想和記憶，並進一步強化你的情緒。這一規律同樣適用於其他情緒和其他情感。如果你感到心情壓抑，這種壓抑感便可自行放大，形成更大的壓力。同樣，憂慮、恐懼、憤怒，以及熱愛、幸福、同情和理解等「積極」情感也遵循這一規律。情緒是有聯繫的，因為它們通常是成群出現的，一部分情感的出現會把其餘的情緒都激發出來。
我們很少直接感受緊張與哀傷——憤怒、焦躁、痛苦、羨慕和仇恨都通過一種不舒服的、強烈的痛苦情結與其密切聯繫。這些情緒可能以他人為目標進行宣洩，但是大多數情況下，我們才是它們的攻擊對象，儘管我們可能沒有意識到這一點。一生之中，這些情感聚合體可能越來越緊密地與思想、感受、身體感覺，甚至行為聯繫起來。這就是為什麼過去對現在普遍存在影響的原因；如果我們撥動一個情感開關，其他情緒也會隨之而動（身體感覺，例如傷痛或疼痛也遵循這一規律）。所有這些現象都可以觸發思想、行為和感受的習慣模式，我們知道這些模式都是消極的，但是莫名其妙地就是停不下來。
當你試圖解決哀傷「問題」（或其他任何消極情緒）時，你就會動用大腦一個十分強有力的工具：理性判斷思維。它的工作過程是這樣的：你發現自己處於某個位置（哀傷），知道自己希望抵達的目的地（快樂）。你的大腦便會分析兩者之間的距離，試圖確定連接兩者的最佳途徑。於是，大腦便採取了它的「行動」模式（Doing mode）（之所以這樣說，是因為它在解決問題和實現目標方面效果良好）。行動模式通過逐步縮短你目前所處位置與目標之間的距離進行工作。它會潛意識地將問題分割為片段，然後利用思想之眼觀察剖析，不斷重新審視解決方案，判斷它是否讓你不斷向目標靠攏。這一過程是在瞬間完成的，我們通常察覺不到它的存在。這是一種極其有效的解決問題的方式。
你將注意力放在了你目前狀況與期盼目標的差距上。你對差距的關注進一步強化了差距的嚴重性。你的大腦認為，這種差距是一個需要解決的問題。對你的心情來說，這種心態極為有害，因為你的思想、情感和身體感受之間存在十分複雜的聯繫。它們相互強化，但又不為人知，使你的思想沿著非常消極的方向進一步發展。
人們都知道過分糾纏於某些問題是一種有害的思考方式，但是他們不會因此而放棄思考。他們堅信，如果自己足夠重視不快樂的心情，最終必將找到解決途徑。所以，他們只需再多一點兒努力——再進一步思考自己面對的問題……但是，研究結果正好相反：事實上，苦思冥想會降低我們解決問題的能力；它對情感問題的解決絕對無益。顯而易見：苦思冥想是問題，而非解決之道。
你無法阻止哀傷記憶、消極自我暗示和評判思維方式的出現——但是，你可以阻止隨後發生的事情。你可以阻止惡性循環、自行強化和新一輪消極思想的發生，你可以通過建立自己與世界的不同聯繫實現這一結果，大腦的能力並非僅限於通過行動模式簡單地分析問題。問題在於，我們過分依賴行動模式，反而看不到還有其他可行途徑。其實，的確存在其他途徑。如果你停止思考，稍加反省，就會發現大腦並非僅限於思考。它還能意識到自己正在思考。這種純粹的意識形式使你可以直接體驗世界。它遠不止於思考。它不受思想、感受和情感的影響。它就像一座高山——一個制高點——從此，你可以看清周圍很多英裡以內的所有事物。
純粹意識高於思維。它使你可以擺脫喋喋不休的、消極的內在自言自語、反應性衝動和情感。它使你能夠睜開雙眼看世界。當你這樣做時，一種奇異而恬靜的滿足感便會重新出現在你的生活當中。
行動模式可以利用習慣出色地自動操控我們的生活，但是我們對這一特徵的了解卻知之甚少。如果大腦沒有通過重複行為進行學習的能力，我們可能今天還在努力記憶如何繫鞋帶等簡單行為。不過，如果你將過多控制權交給自動導航狀態，負面影響便會出現。當你在思考、工作、吃飯、走路、駕車等活動時，很有可能並不留意自己到底在做什麼，這樣做的危險會導致你錯失大部分生活內容。
正念禪修一次又一次地讓你重新進入完全清醒的意識狀態：一種富於選擇和意圖的狀態。意念專注的存在模式使你以完全清醒的方式審視自己的生活，它使你有能力不時「檢查」自己，從而有能力實施意圖明顯的選擇。當你精力越來越專注時，你可以使自己的意圖和行動趨於一致，不會總是受自動導航狀態的幹擾。你將不再盲目遵循一成不變的思考和行動習慣，它們早已不再有效。它還意味著，你完全可以不必長時間追逐一些目標，暫時放棄一段時間可能更加明智。因此，你會變得更加充滿活力，更富有清醒的認識。
行動模式需要思考。它需要分析、回憶、計劃和比較。這是行動模式的本質功能，很多人發現自己十分擅長利用這一模式。我們常常「在腦海中」花費大量時間，卻忽略了我們身邊正在發生的事情。忙忙碌碌的世界耗費了我們大量時間，破壞了我們感知自己的身體，迫使我們生活在自己的想法之中，無法直接體會外部世界。
正念禪修是一種完全不同的了解世界的方式。它不僅是一種不同的思考方式，還意味著重新與你的感受建立聯繫，使你總如第一次那樣去觀察、傾聽、觸摸、嗅覺和品嘗。你重新對世界充滿好奇。最初，這種與世界的直接感知接觸看起來似乎有些瑣碎和微不足道，但是，隨著你開始感受普通生活中的每一個片段，就會發現不同尋常之處；你發現自己慢慢培養了一種直接和直覺感知能力，了解內部和外部世界正在發生的事情，極大地改善你關注他人和客觀世界的能力，不再理所當然地生活。這就是正念意識的基礎：每時每刻，重新認識你的內部世界和外部世界。
雖然一定程度的對比和判斷對日常生活是必要的，只是我們的文化神化了它們的作用。然而，很多選擇其實都是虛假的選擇，你根本沒有必要做出判斷。它們只是在你的一系列意識作用下才發生的。僅此而已。你沒有必要沒完沒了地與他人對比。沒有必要將你的生活（或生活標準）與未來虛幻的夢想或過去一些美好的記憶進行對比。你沒有必要大半夜躺在床上苦苦思索：你在一次會議上發表的一句簡短評述會對你的未來職業生涯產生什麼影響。你也沒有必要過分在意朋友脫口而出的一句評論。如果你接受生活現實，你將更加充實，憂慮會越來越少。如果需要採取任何行動，最明智的決策很可能會自動出現在你的腦海之中，根本無須苦思冥想。
從思想上接受並不意味著放棄。並不意味著接受不可接受的事物。思想接受也並非懶惰的藉口，也不是對你的生活、時間、固有天賦和能力無所作為的理由。（充滿意義的工作，無論是否有報酬，都是獲得幸福的必由之路。）正念是一種「接近感知」的過程，如果定期練習，它會自然而然地促進你不斷進步。它能夠使你平靜地、不摻雜主觀判斷地、直接通過你的感知能力感受世界。它為你提供一種透視生活的感受。你可以感知哪些是重要的，哪些不重要。
從長遠來看，正念鼓勵你以同情心態善待自己和他人。這種同情感將你從痛苦和憂慮中解脫出來，取而代之的是一種真正的幸福感，並具體體現在日常生活當中。這種幸福感並不會隨著你熟知它的樂趣之後慢慢消散，它會深深根植在你身體的每一個細胞之中。
訓練過程中會有很多時候你認為自己失敗了。你的大腦無法安靜下來，它就像一條灰色獵犬追逐野兔一般到處亂竄。無論你多麼努力，你的大腦就像沸騰的大鍋一樣，各種稀奇古怪的念頭不斷出現。你感覺自己就像是和大蛇搏鬥。你甚至可能絕望地雙手抱頭，心想自己可能永遠都無法讓腦海安靜下來。你也可能感到睏倦，眼皮如掛了鉛塊，根本無法保持清醒狀態。於是，你開始想，沒有練習適合我。
但是，這些並非失敗的跡象。相反，它們有著非常重要的意義。與嘗試任何其他新事物一樣，無論是學習繪畫還是學習舞蹈，當現實與你頭腦中想像的美好景象不符時，你都會感到失望。在這些情況下，堅持不懈和對自己釋放善意都會得到回報。表面的失敗正是你有可能獲得大量知識的機會。看到你的思緒在狂奔，或者感到自己雜亂無章和昏昏欲睡，都是學習的絕佳機會。你會明白一個非常深刻的道理：你的大腦有自己的思想，你的身體有自己的需求，只是長期以來被我們忽視了。你會慢慢明白，你的思想並不是你——你不能將思想當作個人財產。你只需旁觀這些心理狀態，看著它們出現、停留、自行消散。當你意識到，你的思想並非「真實」或者「現實」，就會獲得極大的解放。它們只是大腦的自然活動而已。它們並不是「你」。
嘗試對自己友善一些。當你練習時，你的意識有可能游離，你還會發現更重要的事情。你開始「看到」自己運動中的思維流。與其他流動的東西一樣，你會看到它所有的泡沫和流動的聲音。在最短暫的時間內，所有持續不斷流過你的意識的思維、情感和記憶都會明顯起來。很多東西表面看起來都是極為隨機的。你的意識就好像在一個房間中胡亂挖掘一般，如果你——確切地說，是你的意識——喜歡它們、發現它們有用或者從某個角度來說有趣，就會提供進行衡量的機會。這就像一個孩子舉起他的玩具等待成年人的同意一般。這正是意識的行為——提供機會。你可以選擇接受這些想法，也可以拒絕。但是，很多時候，我們都會忘記這一點。我們將意識中的想法與現實混淆起來，並認為我們與自己的意識關係非常密切。
經過一兩次清醒的意識之後，你可能發現自己又重新回到了原來的思維狀態，並再次不能區分它們。發生這種情況時，你的任務仍然沒有改變：仍然將想法當作想法看待，並溫和地將意識引導回你關注的呼吸。注意是否存在任何抗拒現象，或者繼續維持現有思維狀態的願望。在重新返回呼吸意識之前，你可能喜歡默默地賦予它們名字並表示認可——「啊，這是思維，這是規劃，這是憂慮。」你並沒有失敗。相反——你已經踏出了重返完全意識狀態的第一步。
我們的頭腦中時刻都在進行著情感活動，哪怕最輕微的波動，我們的身體都能非常敏感地察覺到。通常，在意識發現之前，我們的身體便能察覺想法。同時，不論是否是對現實世界的真實反映，身體都將這些思維當成實實在在的東西。然而，身體並非只對意識思維做出反應——它還將情感信息反饋回大腦，進一步強化恐懼、憂慮，以及總體層面的不安與不快。這個反饋迴路像是一種極富想像力和複雜性的舞蹈，人類直到最近才開始有所了解。
善待身體和意識的態度正是禪修的核心思想。所以，當你發現練習時「沒有」達到禪修的預期效果，完全可以利用這些感受作為探索意識的途徑，並由此不以審判的方式接受自己的全貌，為這些「失敗」的感受安排空間。試著讓這些熟悉的判斷，如一件件思緒、感受和身體感覺般自由來去。觀察它們如何讓習慣傾向以某種方式作用。試著觀察它們在腦海和身體內部自然發生與消散。
正念禪修是重新調整生活方向，讓你充分享受生活的樂趣。這並不意味著勞累和痛苦的消失。你仍然時不時會感到悲傷。然而，它的出現將變成一種更有意義的機會，它是一種同情性質的悲傷，不再是在很多人看來，與不幸聯繫起來的帶有痛苦和憤怒色彩的腐蝕性情感。放開心胸擁抱同情心的品質非常重要，通過這種既苦又甜的情感，會生出對自己和他人的情感共鳴。同情，尤其是對自己的同情，具有極其重要的意義。它可以起到釜底抽薪的作用，讓你不再沒完沒了地自我批評。最後，你能更加清晰地認識到，生活中的某些事情並不像你想像的那樣嚴重，所以能夠更加輕鬆地放棄過度關注的心態。你會發現，它們消耗的能量完全可以用來更加慷慨地善待自己和整個世界。
禪修的目的也不是清理意識，也不是為了控制意識。這些效果只不過是禪修的副產品，並非練習目的。如果你的目的是為了清理意識，你將發現自己面對的是一個非常難纏的對手。正念比清理意識要明智得多。它就像一部顯微鏡，將意識最深層的形態展現出來。當你開始看到意識活動後，便會察覺思緒在什麼時候已經與它一起游離。
當強烈的感覺出現時，你就會注意到由於你的想法，尤其是考慮它將持續多久的想法，所產生的不適。以寬宏包容的心態將它們放在一個更大的空間並進行觀察，就足以起到安慰它們的目的，它們也會自行消失。你焦躁的心情安定下來，但並不是因為所有想法都消失了，而是因為你沒有實施幹預。至少，在當前一刻是這樣的。日常練習中要不斷提醒自己注意——人們很容易忘記這個道理。
這種提醒，不斷的提醒，就是意識。
意識一直持續不斷地在「後臺」工作，儘自己最大的努力描繪外部世界。我們一直沒有看到一個圖像細節，只是根據看到的「事實」進行了幹預詮釋。意識詳細分析有關細節，然後進行判斷，與過去的經驗匹配，預測它們的未來發展，並賦予它們意義。這是一個非常神奇而複雜的意識行為。每當我們閱讀雜誌、回憶過去、與人對話，或者預測未來時，這個過程就會運行，一直不斷運行。因此，不同人用意念看到的事件可能千差萬別，也與任何客觀「實際」相去甚遠：我們並不是如實反映客觀世界，而是認為它應該是什麼樣。
我們在一直不斷地對世界進行猜測——卻很少意識到這一點。我們解讀世界的方式極大地影響著我們如何反應。有時，這被稱作情感的ABC模式。A表示實際狀況本身——猶如攝像機鏡頭記錄的客觀事實。B是對場景的解釋，根據客觀現實在我們頭腦中形成的故事，它常常在意識表面之下流動，但很多時候被我們當成事實。C則是我們的反應：我們的情感、身體的知覺和以各種方式採取行動的衝動。意識對客觀世界的連續解讀就像謠言的傳播。這種解讀可能是正確的，可能部分正確，更有可能完全錯誤。不幸的是，一旦意識開始對客觀世界構建一個意識模型，我們將很難察覺事實與虛構之間的差別。