家長必讀：高考前一周如何科學減壓搭配飲食
考前飲食應多樣化 但不可有太大改變
高考在即，不少家長開始為備考的孩子準備各種各樣的營養品。營養專家提醒，考生的飲食應重視品種多樣化。
考前複習階段是高度集中的腦力勞動，大腦對氧、蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素C等營養素的需求比平時增多，同時由於情緒緊張和壓力的增加，還會使人體容易發生心跳加速、呼吸加快等一系列生理變化。有些考生甚至會出現食欲不振、失眠、胃腸不適等症狀。
緩解緊張情緒如何搭配飲食
就緩解緊張情緒而言，較好的方法是保持固有的節奏、熟悉的環境和如常的生活，陌生和變化會加重緊張，而熟悉和不變則可放鬆，所以一般不主張考前為了刻意注意營養，而改變原有的飲食習慣或進食過多。身體對飲食習慣的適應是一個長期的過程，突然的改變不但加重心理緊張，而且會造成身體不適。我的意思是，如果發現學生飲食習慣有問題，應該提早進行糾正，不要等考前這個月才大刀闊斧地改變。比如，如果考生一直以來就是不喝牛奶的，那麼最後這一個月也就不要非喝不可;如果考生一直都有些偏食不愛吃蔬菜，那麼到考前這一個月也就不要非逼著他吃蔬菜;如果原來一直肥胖，那麼這「最後」一個月也就不要節食減肥了。當然，不主張大幅度改變飲食習慣，並不意味著保持一成不變，局部的微調還是必要而有益的。
新鮮蔬菜水果能提高學習效率
魚、蛋、牛奶、瘦肉、動物肝、豆類等，在補充優質蛋白質和維生素A、E的同時，還能提供卵磷脂和膽鹼，卵磷脂是神經細胞的重要組成部分，膽鹼能夠增強記憶力，可以保證考生有充沛的精力和耐力來應付體力和腦力的巨大消耗。
主食所提供的葡萄糖是保證大腦思維活動的能量來源，適量選擇一些粗雜糧，可以補充維生素B1的攝入，有助於大腦能量代謝，使大腦更好地工作。
「以形補形」並不可取 切忌動物腦大補
「以形補形」而做一些動物腦的燉品給考生吃，這種做法並不可取。不但吃腦補腦的說法本身就是靠不住的，含且動物腦含有大量脂肪和膽固醇，營養並不好。實際上，大腦良好的營養和功能狀況主要依靠平時長期的膳食供應，在複習考試期間應主要補充大腦因消耗增加的營養素，如碳水化合物、維生素C、B族以及鐵等。顯然，動物腦中這些營養成分是比較少的。
「補腦」只是一種通俗的說法。從營養學的角度看，有些營養素如蛋白質、碳水化合物、磷脂、B族維生素和鐵、鋅等礦物質對維持大腦良好的工作狀態的確是非常重要的。所以，在平衡膳食的基礎上，適當多選擇富含上述營養素的食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚蝦類、粗雜糧、豆類和堅果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)是非常可取的。然而，又不要把食物補腦的作用絕對化，有些人為了補腦吃大量的核桃，錯誤地認為核桃的外形和大腦的溝回結構相似所以能補腦(「以形補形」)，這就走過頭了。
三餐飲食合理搭配
對考生而言，最為重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意義：吃早餐之前，因為(夜間)十餘小時沒有進餐，血糖水平是非常低的，而血糖是大腦能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，勢必影響大腦的能量供應並進而影響大腦的思考能力，對學習和考試造成負面影響。吃好早餐要考慮三個問題：
早餐：必須吃的有營養 碳水化合物+蛋白質
首先，要有利於為大腦提供充足的血糖(能量供應)。血糖直接來源於富含碳水化合物的糧穀類食品，如麵包、餅乾、饅頭、花卷、豆包、米粥、麵條、麥片、包子等，所以早餐一定要有此類食物。不過，如果只有此類食物，而缺乏富含蛋白質(和脂肪)食物(如牛奶、酸奶、雞蛋、鹹鴨蛋、豆漿、火腿、肉類等)的話，那麼血液中葡萄糖濃度會很快下降，失去後勁，即上午第三、四節課時血糖水平已經降低，就會產生飢餓感並影響大腦的工作狀態。所以，早餐只吃麵包、饅頭、稀飯等糧食類食品是不充分的，還必須有富含蛋白質的食物。當然，如果只吃雞蛋、牛奶或豆漿等富含蛋白質的食物，而沒有富含碳水化合物的糧穀類食物的話，也不好。不但這些食物中優質的蛋白質會作為能源代謝掉，不能發揮應有的營養作用，還不利於血糖水平，進而影響大腦工作狀態。
其次，要方便。早晨起床後時間緊張，又缺乏食慾，吃很豐盛的早餐往往是不現實的，只能選擇方便早餐。既要有糧穀類食物(隨意選用)，又要有奶、蛋、肉或豆製品(任選一二種)，如雞肉(或煎蛋)漢堡和牛奶搭配，餅乾、雞蛋和牛奶搭配(這兩款適合體型不胖的考生);饅頭、雞蛋和豆漿(或牛奶)搭配、肉末麵條和雞蛋搭配(這兩款適合偏胖的考生)。
最後，營養要均衡。如果時間允許，也有食慾的話，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作為開胃小菜)和水果(或果汁)，這樣營養就更加均衡了。
中餐：中餐不能太油膩。
考生的午餐當然更要吃好一些，要葷素搭配，至少要有主食、肉類和蔬菜。主食的數量要充足，可達到150克(3兩)以上;肉類(畜肉、禽肉、魚肉均可，品種越豐富越好)要達到100克(2兩)左右，蔬菜250克(半斤)左右，水果隨意。很多考生沒有條件回家就餐，建議選擇學校提供的營養午餐，衛生和營養基本有保障，考生最好不要吃路邊飯店(營養搭配不好)，也不要吃拉麵、混沌等小吃(缺乏營養且不衛生)，更不要在超市買一些麵包、火腿腸之類的包裝食品充飢(營養嚴重不均衡)。考試期間，可以選擇衛生條件好一些的稍大一點的飯店，但要注意點清淡菜品，注意葷素搭配，以避免增加胃腸負擔，影響下午考試。
晚餐：晚餐要以清淡飲食為主。
晚餐不要吃得太豐盛，尤其是考試期間，要葷素搭配，清淡為主。主食建議選擇粗雜糧、全麥食品;副食建議選擇魚蝦類、豆製品和瘦肉類。蔬菜要選擇營養豐富的綠葉蔬菜(如芥藍、西蘭花、油麥菜、油菜、菠菜、小白菜等)和紅黃顏色蔬菜(如西紅柿、南瓜、胡蘿蔔等)，烹調方法宜清淡少油。飯後(如果偏胖的話就改為飯前)吃一些水果，有助於幫助消化、增加食慾、緩解緊張。如果睡得很晚的話，建議再吃一些宵夜，宵夜以糧穀類和水果為佳。
複習時怎么正確吃零食
吃好零食不但可以增加營養，還可以改善大腦的工作狀態。吃好零食，一是要選對品種;二是要選對時間。早餐吃得不是很理想的考生，可以在上午10時左右吃一些含有一定能量的零食，如巧克力、酸奶(或牛奶)、堅果、麵包、餅乾等;晚上學習睡得較晚時，可以吃一些含能量較少的零食，如水果、海苔等。一般來說，高糖、高鹽、高脂肪類，如棉花糖、奶糖、膨化食品、巧克力派、奶油蛋糕、罐頭、果脯、果凍、炸薯片、煉乳、可樂、雪糕、冰淇淋等則不宜作為零食選用。
吃保健品應付高考真的有效嗎?
目前廣泛宣傳用來補腦的保健品，其有效成分主要有兩類。一類是n-3型多不飽和脂肪酸，包括α-亞麻酸、DHA與EPA，最典型的產品是魚油或海藻油。n-3型多不飽和脂肪酸是神經系統發育的重要物質，目前比較明確的是對生命早期(如胎兒和嬰幼兒)的大腦發育有促進作用，因生命早期n-3型多不飽和脂肪酸合成(有普通植物油中的α-亞麻酸合成DHA與EPA)能力不足。但對已接近成年的考生來說，因本身具有很好的合成能力，所以並沒有證據支持服用n-3型多不飽和脂肪酸可提高思維能力或考試成績。
另一類是「銀杏葉提取物」(英文縮寫為EGB)，有時候還添加其他中藥材。銀杏葉提取物一直以來被當作補腦健腦、提高認知能力的產品宣傳使用。但現有的證據僅支持它對改善老年人(與大腦動脈硬化或老年痴呆有關的)記憶力下降有關，沒有證據支持它可以提高青年考生的認知、記憶或思考能力。
因此，說吃這些保健品能補腦是沒有根據的。不過，在實際運用中，的確有一些服用保健品的考生感覺「有用」，從某種程度上講，這很可能只是一種心理暗示的作用——你認為它有用，它就真的顯示出「有用」的效果。當然，換個角度考慮，只要有用，是不是心理作用又有什麼關係呢?所以，那些接受心理暗示能力比較強的考生，嘗試一下保健品也未嘗不可。
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