你那的健身房復工了嗎？寶媽這裡還沒有，有快半年時間沒有進健身房了，其實在家沒有器械，也可以練全身，這15個動作承包了你所有的居家肌肉鍛鍊！不想練肌肉？寶媽在文末向你介紹了最好的減脂方法。
站立繩索伐木
你的整個上半身肌肉都會在這個動作裡得到鍛鍊，特別是腹肌。雙腳分開與臀部同寬，膝蓋微微彎曲。在頭部上方系上一條帶子，抓住它的把手，軀幹向帶子方向傾斜，輕輕旋轉，將帶子向下拉到對側臀部，然後慢慢回到初始位置。
彈力帶高位划船
這個動作用到了所有在引體向上中用到的肌肉，以及所有的核心肌肉。伸直手臂抓住手柄並拉緊彈力帶，把彈力帶手柄拉向軀幹，向後傾斜一點。集中注意力收緊肩胛骨，感覺背部肌肉的擠壓。頂峰收縮幾秒，然後緩慢地將手臂伸直至起始位置，身體不要向前彎曲。出於安全考慮，身體不要太向後靠。要確保帶子穩定、牢固。
引體向上
引體向上可以鍛鍊手臂和背部的肌肉，讓你的肌肉得到極大的鍛鍊。如果掌心朝向面部，不僅可以鍛鍊背部，還可以鍛鍊二頭肌。抓住橫杆，交叉雙腿，保持下半身穩定，彎曲肘部，肩胛骨下沉，彎曲肘部慢慢地把身體向上拉，直到下巴與橫杆平齊。短暫停留，然後慢慢回到起始位置，重複動作。
寬距伏地挺身
寬距伏地挺身能夠使胸肌在動作最初就獲得強烈的拉伸感，能夠增加胸肌的收縮力，同時能夠降低對肱三頭肌和肩部的刺激，因此對胸肌的訓練效果更好。把手放在肩膀外面。最大限度的使核心，大腿和臀大肌都參與到這個動作中。
下斜伏地挺身
這是一個極具挑戰性的伏地挺身，可以把你的肩膀力量提高几個等級。從一個標準的伏地挺身開始：雙手分開比肩略寬，手指朝前，肘部微微彎曲，眼睛看向地板。然後把腳放在你身後的樓梯、椅子或長凳上。保持身體成一條直線，腹部用力，慢慢彎曲手臂，使胸部朝地板方向貼近，然後伸直手臂將身體推回到起始位置。
深蹲跳
屈膝深蹲，臀部後坐，到了深蹲姿勢後，雙腿發力向上跳起，直到腳後離地，同時手臂在身體兩側向上揮動，直到從腳趾到手指成一條豎直的線，繃緊核心，輕輕落下，身體順勢下蹲，重複動作。
箭步蹲跳
在草地或墊子等稍軟的平面上嘗試這個動作。以弓箭步姿勢做準備，左腿向前，右腿向後（不要著地），雙膝彎曲90度。背部挺直，眼睛朝前，利用腹肌發力，雙腿向上跳起，跳起時可以用手臂輔助借力。在空中迅速換腿，輕輕落地，回到弓箭步姿勢。跳躍的動作都會對膝蓋造成一定的衝擊，利用腹肌發力就是將這衝擊降到最低，保護膝蓋，如果你在落地的時候聲音特別大，那就是核心沒有控制好，每組過後休息片刻。
二頭肌彎舉分腿下蹲
右腳放在身後的臺階、樓梯或椅子上，重心放在左腿上，左腿屈膝。抬起頭，目視前方，雙手握住啞鈴或其他重物，放在身體兩側。有一點非常重要：保持前腿膝蓋在腳踝正上方。現在，前膝繼續彎曲，慢慢降低臀部，然後彎曲手臂將重物向上拉至肩部。回到初始位置，重複動作，然後換腿。
高位單腿臀橋
強壯的腿筋有助於增強腿部力量。為了挑戰這些肌肉，躺在椅子或樓梯上，膝蓋彎曲成90度角，兩個腳後跟。把一隻腳踝交叉在膝蓋以上的另一隻大腿上。現在儘可能抬高臀部，保持背部挺直——不要拱起。暫停在頂部，慢慢降低臀部回到地面並重複。換腿。
椅後臂屈伸
臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌的經典動作。也是最容易居家鍛鍊的動作之一。坐在臺階或椅子的邊緣，把手掌放在兩邊，膝蓋彎曲成90度。然後，把臀部向前移動，離開臺階，由雙手支撐體重。慢慢降低身體，保持背部非常接近臺階，彎曲肘部直到上臂與地板平行。慢慢把身體推回臺階邊緣的位置，然後重複。
雙凳臂屈伸
上面的動作只是比較簡單的肱三頭肌訓練，要來點真正的挑戰，找來兩把椅子相對放置。坐在其中一邊，手掌放在臀部兩側。腳後跟放在對面的椅子上，伸直雙腿，身體懸空。兩肩放鬆，慢慢屈肘，使身體下沉，直到上臂與地板平行，並且保持背部靠近你身後的椅子。肱三頭肌用力，兩臂撐起身體，回到初始位置，然後重複。
基礎平板撐
這個動作加強了所有的核心肌肉，強健身體中段。俯臥，肘部彎曲，手掌向下，前臂貼緊地面，肘部位於肩膀正下方。用腹肌，慢慢地軀幹抬離地面，保持軀幹和腿的穩定，身體呈一條直線，保持這個姿勢15秒或更長時間，全程保持呼吸！
動態平板撐
只有在掌握了基礎的平板撐之後，才能嘗試這個高級的動作。在健身球上用胸部和前臂支撐你的體重，雙腿伸直，腳趾放在地板上，收縮腹部來保持平衡。右膝彎曲，重心移到左腿，右膝上抬直到與球接觸，慢慢回到起始位置，重複上述動作。換腿重複。
健身球腿彎曲
這是一個鍛鍊大腿後側膕繩肌的動作，並不是很難。仰臥在地板上，腳後跟和腳踝放在健身球上。肩部緊貼地板，把腳後跟壓住健身球，儘量抬高臀部，同時保持背部挺直——不要拱起，這是身體呈一條斜向的平板。接著，膝蓋彎曲成90度角，利用膕繩肌發力把球滾向你，在頂部暫停幾秒，慢慢把臀部降低回到地面，然後重複上面動作。
球上肩部伸展
準備好鍛鍊你身體的每一塊肌肉了嗎？這個動作非常接近了，你的核心肌群將面臨特別的挑戰。把你的胸部、腹部和雙手（帶重物）放在健身球上，雙腿伸直放在地板上。慢慢地舉起一隻手臂，朝著天花板。繃緊你的腹肌以防健身球滾動，別忘了保持呼吸。手在頂端保持一會兒，然後慢慢地把手放回球上，換另一隻手重複。
很多人看到鍛鍊肌肉，就想繞開了，因為他們覺得他們只是想減肥，並不關心肌肉，其實要減脂的人更需要一個全身的訓練計劃，鍛鍊出更多的肌肉。為什麼呢？因為肌肉要比脂肪更能消耗熱量，即使在睡覺的時候，肌肉也在幫你消耗熱量，所以增加肌肉也就是在幫你時時刻刻減脂。最好的減脂方法是把有氧運動、力量訓練和健康的飲食作為日常生活的一部分，真正建立健康的生活方式。