有氧運動對女性的負面影響,可能會越減越肥

2020-12-13 騰訊網

適合人群：女性減肥人群

內容標籤：減肥 純有氧運動 缺點

本文編譯自：《Why Cardio Can Negatively Affect Women's Fat Loss》

精神錯亂的定義是重複做同一件事，卻期望有不同的結果。

不幸的是，標準的女性減脂方案完全符合這個定義。畢竟現在很多人減肥第一個想到的除了跑步也沒有其他的運動形式了。

對大多數女性來說，減肥的戰爭持續了多年，經歷了反反覆覆的節食和無數的失敗。

大部分時候，女性決定減肥時，第一反應是長期執行嚴格的熱量控制，同時進行大量勻速的有氧運動(比如說慢跑)。而從來不做其他任何類型的運動（比如力量訓練)。

不幸的是，這種方法往往適得其反。

為什麼做有氧運動?

首先，我並不反對做有氧。運動是美妙的，生命在於運動。可人們往往濫用有氧運動。

單純只做有氧運動並不是最有效的減肥方法，這已經不是新概念了。

研究表明，當三組人（只節食、節食+有氧、只做有氧）開始減肥計劃時，純有氧運動的減肥效果在數據上並不明顯。

為什麼會這樣呢？

以下是一些關於純有氧運動減肥的注意事項，以防發生在你們身上:

1. 純有氧運動並不像你想的那樣消耗那麼多熱量

這是一個常見的錯誤。跑步機的數據是「估計值」，心率監測器也是如此。之前我試驗過各類有氧運動方案，同時還做了一個簡單的實驗。我戴著頂級的心率監測設備去參加一個運動壓力測試，結果心率監測估計的熱量比實際消耗高了3倍。

我們現有的測試儀技術並不完美，傾向於預估的比實際更高。這種傾向會隨著你運動水平的提高而增高。你可能已經注意到，隨著時間的推移，訓練會變得越來越容易。就算你加大運動量，第一次開始高強度有氧運動時那種喘不過氣，天昏地暗的感覺也已成為過去。

練習得越多，身體會變得更加適應這項運動。身體會變得更協調、更節能。這對你的慢跑技術來說是個好消息，但對減脂效率卻不是。

這還會引發暴飲暴食的惡性循環。

大多數通過運動減肥的人會認為自己吃得太少（因為覺得自己消耗了過多的熱量），以至於他們繼續「吃回」燃燒的熱量，即使減肥計劃已停滯不前。在大多數情況下，由於消耗的熱量被高估了，吃回的熱量剛好和消耗的維持，這樣就無法取得進步。

2. 純有氧運動會促進女性食慾

你可能聽說過運動會抑制食慾。渥太華的一個研究小組進行了一項研究，發現這隻適用於男性。對女性來說，有氧運動能促進食慾。

女性跑步後消耗了，就會產生飢餓。不幸的是，你消耗的並沒有那麼多，但食慾卻在不斷增加。

3.有氧運動讓人上癮

有些人通過純粹的意志力克服了運動帶來的疲勞和疼痛。長久過後，有氧運動會產生一種有趣的效果。你可能聽說過「跑步者高潮」，這是真實的現象。

在一項由Boecker等人進行的研究中，得出了一個結論：人體在耐力運動後會釋放類鴉片物質，這會導致運動上癮，即使是受傷了，也會不顧後果繼續訓練。

這意味著追逐內啡肽帶來的快感會讓我們忘記自己可能正在傷害自己，而且絕對會讓我們忘記目標是減肥。我們變得如此沉迷於追逐這種感覺，以至於我們完全忽視了體重幾乎幾個月沒有變化了。再加上幾枚比賽獎牌、有了吹噓的資本、一些很酷的科技產品，我們完全迷失了。

這讓我們很難把注意力一直放在減肥的目標上。

4. 有氧1小時，懶惰23小時

連續幾周處於熱量不足的狀態，當你試圖給你的身體發信號讓它減少脂肪時，會產生一系列代謝抵抗的反應。

你的身體正在努力適應所處的環境，因為它不想死，你給它的能量減少了，它就只能儘可能地節約能量。

你在節食時是否感到比平時更容易冷？這是因為身體稍微降低了核心體溫。是否有感覺你失去了平時的活力？這都是因為身體在保護能量。

隨著節食的持續進行，你還會發生很多的小變化，例如你會變得越來越懶。有氧運動不僅能加速這一過程，還能給我們一個精神上的藉口。「我跑過了!我運動了，所以今天剩下的時間我都看視頻吧!「是不是聽上去感覺很熟悉？

你消耗掉的那一點點熱量就會被這些微小的適應性變化抵消掉。

5. 那麼，高強度間歇有氧可以幫助你消耗更多熱量嗎？

最近，HIIT通過CrossFit等項目得到了廣泛的推廣。宣傳在家裡放鬆的同時燃燒更多的熱量，這對想減肥的人非常有吸引力。

在HIIT後的恢復期間，身體會經歷「運動後的過量氧耗(EPOC)」，以恢復到休息狀態。肌肉得到修復，乳酸得到淨化，氧氣得到補充。這些效果可以持續48小時，燃燒額外的熱量。

然而，HIIT訓練的EPOC效應有可能被誇大了。在一項評估每周3-5次HIIT鍛鍊的研究中，每周的總熱量消耗只增加了200卡路裡。

所以我不應該再做任何有氧運動了嗎?

正如我之前說的，生命在於運動，運動本身作為生活方式的一部分，是很美妙的，也對健康有利。只是「只做有氧」並不是減肥的有效方法，而且可能會放慢減脂的速度。如果有你喜歡的有氧運動，可以繼續進行，但是一定要配合其他類型的訓練（比如負重訓練）否則它對減脂的影響是很小的。

要記住，有氧運動消耗掉的熱量比實際預估的要小很多，所以如果你只是跑跑步，結束後想要大吃一頓犒勞自己的話，你還是需要掂量掂量。

參考文獻：

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