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關於三色飯的定義，就是三種顏色，三類食材，三種營養物質。
【穀物類主食】碳水化合物（慢碳）
【肉蛋奶豆】豆類蛋白質
【高纖維蔬菜】礦物質維生素膳食纖維
版權所有 教務處主任老鼠學姐
三色飯的神跡：
一 減脂大殺器
二 便秘大殺器
三 女神體質打造
本篇講，三色飯的減脂營養學原理。
首先，我們來看一款經典的東方三色飯，比如白色的糙米+紅豆+黃色的南瓜。
然後搭一款感覺很西方的三色飯是，淡色的燕麥米+黃色的鷹嘴豆+紫薯，搭配原理相同。
糙米本身就屬於慢碳食物（慢速緩釋能量類碳水化合物）。紅豆的蛋白質含量約為20%左右（比如著名增肌聖物的雞胸肉，蛋白質含量才20%左右，著名的營養聖物牛奶的蛋白質含量約為3-5%），南瓜是著名的好吃而且低卡低GI的蔬菜就不用說了。
為啥校長要發明三色飯呢？最主要的問題是解決因為反覆節食暴食導致消化系統受損的問題。
肥胖類型自測：
1 普通型肥胖
2 消化系統受損型肥胖
有過節食與暴食經歷的人大部分都患有消化系統損傷。
便秘或者糖稀便
齒痕舌
疲乏懶動
因為消化系統損傷，所以大多人減肥者都患有蛋白質缺乏綜合症；
皮膚鬆弛，皮膚差，肌肉少
胖大舌
下肢水腫
力量差
遊泳圈型贅肉
減肥老司機們都懂校長所講的噩夢，常年減肥常年節食，遵循校長節食必暴食的不餓定理，又開始暴飲暴食，腸胃承受不了這個打擊，肚子基本都處於休克狀態。
表現就是對動物性蛋白質消化不耐受，肉蛋奶都是高蛋白質食物，都是好東東，但是消化系統受損後，只要稍微吃一些就容易導致腹脹，便秘或者糖稀便，放屁很臭之類的問題。那咋整，不吃蛋白質更不靠譜
飲食中如果缺乏蛋白質，就不僅僅是掉肌肉瘦體重的問題了（虛胖遊泳圈），而且會掉頭髮，皮膚松，掉智商（肝臟和神經是蛋白質分子構成的，吃脂肪和碳水都不能補充）。
其實這也是困擾素食主義者的問題，如何能在不吃肉蛋奶的情況下補充足夠的蛋白質？
咱們先看看那些的素食主義的大牛先！
阿米爾汗 嚴格的素食主義者
《摔跤吧 爸爸》的主角
斯科特·尤雷克
美國人斯科特·尤雷克在24小時耐力馬拉松中，以165.7英裡（266公裡）打破了162.46英裡的美國記錄，在24小時超長跑世界冠軍賽中獲得第二名。
就是24個小時跑266公裡，平均每小時跑11公裡，重點是連續跑24個小時，吃素食啊啊啊啊啊.
馬龍 NBA巨星 伊斯蘭
嚴格的素食主義者
這個街頭健身大神 Frank Medrano ，從30歲開始就吃素了，這個肌肉你是說好還是壞呢，體積並不大
順手安利一下Frank Medrano 的老婆，建議胖妹紙都要找一個健身達人老公，順手幫自己減肥。
中國素食健身達人王新鳳
同學們，回來，我們回到現實中。以上的真人真事證明，單純靠植物蛋白是能夠變成超級人類的。
大家都知道含有高蛋白的四種食物，肉蛋奶豆，那麼那為啥動不動就要吃的雞胸肉牛肉牛奶雞蛋而不吃便宜的豆子呢？
這是個懶蛋的故事，穀物有蛋不懶，豆類很懶無蛋，倆湊在一起，懶蛋就全了。
主要是因為穀物中的蛋白質的主要成分是胺基酸，而豆類和穀物類主食含有的植物蛋白內的胺基酸都不太全面，穀物類主食缺乏賴氨酸（限制胺基酸），但是含有豐富的蛋氨酸。正好呢，豆類富含賴氨酸，但是缺乏蛋氨酸（限制胺基酸）。於是，把飯和豆加在一起煮，就完成了種類齊全的蛋白質。這就是飯加豆等於肉的營養學原理。
順手安利下
為啥饅頭和米飯叫做主食呢，饅頭和米飯這種穀物裡邊既含有蛋白質也含有碳水，所以極端一點，說一個人一年只吃饅頭可能會有點營養不良，但是不會死，但是如果一個人一年只吃雞胸肉不吃蔬菜主食，那麼鐵定嗝屁（有興趣的去搜阿特金斯，歐美吃肉減肥法的祖師爺，創造了坑爹一萬年的阿特金斯減肥法，最後因為心臟病發胖死了...胖死了）。
剩下的就是好處多多了，簡直是傳說中的又好又便宜，咱們中華民族一直是個農耕民族，5000多年的習慣都是靠吃糧食來獲取植物蛋白生長的。所以，我們東方人天生就長了一個更易吸收植物蛋白質的胃。（純正漢族確實對於碳水主食和植物蛋白有更高的吸收能力，而少數民族的同學就大都長了一顆更善於吃肉喝奶的胃）。
上文中給大家說的，因為反覆節食暴食受損的同學，因為動物蛋白消化不良，所以植物蛋白才是補充蛋白質的終極選擇，當然，隨著消化系統，脾胃慢慢的恢復，是可以恢復正常動物蛋白質攝入的。
這就是三色飯的營養學原理，飯加豆等於肉，那麼蛋白質-紅豆，碳水-糙米，礦物質和膳食纖維-南瓜一下就齊了。
備註：如果想全素食的同學一定不要忘記補充衛生b12，這是唯一作為植物中含量比較少，而肉食含量比較豐富的維生素，買一瓶維生素b族就好了，100多塊吃一年，這裡給大家推薦美國的GNC和KIRKLAND，又好又便宜，比國內的保健品實惠多了。
下面說說，三色飯的減脂原理。
上邊說過的東方三色飯，糙米+紅豆+南瓜。糙米是著名的慢速碳水，相對於大米而言，GL升糖負荷比較低，大家注意現在醫學界更習慣用升糖負荷GL而不是升糖指數GI了。
簡單說，就是吃糙米和吃大米熱量一樣（所以不餓慢碳減肥法不是靠節食減肥的）但是吃糙米會比大米在血液中釋放血糖的速度慢很多，這樣，胰島素會一直狠穩定的分泌，所以身體不會囤積脂肪，而是慢慢的消耗脂肪。更形象點的比喻是：節食屬於大火猛燒脂肪（看似效果好，但是反彈嚴重），慢碳屬於小火慢燉脂肪。本來糙米就是慢碳，如果同時複合紅豆中高蛋白加可溶性膳食纖維，再來上南瓜中富含的不可溶膳食纖維，整體這道飯吃下去，更會讓血糖波瀾不驚，全天候的處於脂肪緩慢燃燒狀態。
東方三色飯，紅豆+糙米+南瓜，米豆瓜的比例為【1紅豆：2糙米：10南瓜：6水】，比如一餐20克幹紅豆：40克幹糙米：200克南瓜，加120克的水，就可以做出一碗飽腹感極好，但是卻非常減脂的三色飯了。
西方三色飯，鷹嘴豆+燕麥+紫薯的比例是【1鷹嘴豆：2燕麥米：5紫薯：6水】，比如一餐20克幹鷹嘴豆加40克燕麥米/片加100克紫薯加120克水，就成就了這款顏值和味道俱佳的西方減脂三色飯了。紫薯是根莖類植物，澱粉含量比南瓜高，所以比例下降一半。
一般，早餐晚餐吃感受比較好，一天三頓飯吃同樣的主食也會膩。不餓大學的同學們如果晚餐吃，可以只吃三色飯，這樣就符合了晚餐無油少鹽的不餓法則了，午餐用不餓慢碳棒就可以了。早餐或者午餐吃的時候，可以再炒一個綠葉蔬菜，這樣飲食就更加合理，營養更豐富了。
為啥不煮成三色粥來？大家要注意，在減脂過程中，一定不要忽略咀嚼感，煮成粥後沒有吃飯過程的咀嚼感，這樣吃完就和沒吃一樣，老想找點零食吃，就是這個緣故（喝過某萊奶昔的同學們，肯定懂那種喝完奶昔的空虛感）。吃飯過程中再用上28口不餓法則，慢慢的咀嚼三色飯，這樣全身心都在靜靜的食物中，就很容易保持在自律的狀態中了。
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