《中國居民營養素膳食參考量》建議，孕中期每日需要增加的能量攝入為300kcal，孕晚期這個數字則增加到450kcal。
編輯：邱寫寫
懷孕期間，準媽媽們一個人承載著兩個人的分量，飲食上總是不自覺地往多了吃，結果一不小心就把自己給吃成了「胖媽媽」。
孕期怎樣吃，才能在保證營養的同時，把身材也控制在一個健康且美觀的範圍呢？過來人教你幾個小技巧。
孕期怎麼吃，才能保證營養和身材「兩不誤」
我在懷老大的時候，對孕產知識還是一頭霧水的狀態，在長輩和親戚苦口婆心的勸說下，每天吃一堆「大補」的油膩食物，孕早期就胖了十斤。
去做NT檢查的時候，肚子都已經顯懷了，醫生調侃說：「你這皮下脂肪太厚了，胎兒都看不清！」
一開始我還當玩笑聽的，後來醫生嚴肅地說：「孕期增重太多，以後不管順還是剖，都是大問題。注意體重管理，營養在精不在多。」
在醫生的建議下，我買了不少孕產期的飲食、健康書籍，那段時間白天忙著上班、晚上回家就開始看書，生活很忙也很充實。
等到後來懷老二的時候，我已經是一個「滿腹詩書」的過來人，對孕期的營養搭配如數家珍，整個孕期才增重25斤，寶寶生下來也非常健康。
孕期需要補充的營養
懷孕期間，準媽媽最需要的是均衡膳食、合理搭配營養，在不同的孕期，媽媽們對營養的需求也有著不同的側重。
◆ 孕早期：葉酸、鐵
根據《中國居民膳食指南》的建議，適齡婚育的女性需要從孕前3個月就開始補充葉酸，每日攝入0.4mg，懷孕後則需要每日攝入0.6mg。
除了葉酸之外，還有一種重要的營養素，需要在孕早期就開始補充，那就是鐵元素。
懷孕後，準媽媽身體內的血液循環量會上升40%，因此對鐵元素的需求也會有所升高。
此時孕媽媽受到妊娠反應的影響，食慾可能並不好，不建議選擇肝臟類食物補鐵，可以優先選擇雞肉、牛肉等。
◆ 孕中期：蛋白質、鈣
孕早期每日的鈣需求為800mg，孕中晚期則升高到了1000~1200mg。
懷孕中期是寶寶重要的骨骼發育期，此時如果孕媽沒有補充足夠的鈣，自身的骨鈣就會流向胎盤，導致孕媽身體缺鈣。不論是為了自己還是為了寶寶，都要記得補鈣哦。
另外，適量的蛋白質攝入，對寶寶骨骼發育也非常重要。不建議孕媽們喝太多的湯，但是瘦肉需要適量攝入，尤其是雞胸肉、魚肉、牛肉。
◆ 孕晚期：膳食纖維、DHA
進入孕晚期以後，寶寶發育到了「長腦」的重要時期，此時營養的重點需要轉化到DHA的補充上來，孕媽可以每天攝入25~35g堅果、每周攝入1~2餐魚肉。
孕晚期是便秘的重災區，也是發胖的危險期，適當的青菜攝入可以補充膳食纖維，促進腸胃蠕動，讓孕媽保持好身材。
孕期身材是越瘦越好嗎？
不少孕媽都走進了一個誤區，覺得孕期越瘦就越好，其實過胖或過瘦都是不可取的。
孕前BMI在18.5~24.9（kg/m2）的孕媽，孕期增重範圍在11.5~16kg是最佳的狀態。具體的增重範圍，孕媽們可以參考表格：
一般來說，孕早期體重保持不變是比較健康的，而到孕中晚期，每周的體重增長範圍在0.25~0.5kg，也就是所謂的「半斤八兩」，是比較適合的。
聰明孕媽都在用的「營養瘦身」技巧
① 營養在精不在多
孕媽雖然肩負著兩個生命的運轉，但並不需要補充雙倍的營養，畢竟寶寶的需求真的並不多。在每個孕期有針對性地補充，比盲目地每天大魚大肉要好。
② 只補對的，不補貴的
不少孕媽青睞牛油果等偏貴的水果，其實牛油果當中有較高的脂肪含量，並不適合經常食用。
相比之下，孕期多吃GI值低的水果，如聖女果、櫻桃、草莓等，升糖速度慢，營養好的同時不易發胖，是孕期保持身材的優秀食材。
③ 均衡比單一更有效
孕期營養最重要的是均衡搭配，蔬菜、肉類的攝入比例為3∶1左右。
另外，千萬別為了減肥而不吃主食，穀物當中富含微量元素，尤其是粗糧主食，擁有無法替代的營養價值。
想知道孕期吃什麼，才能在保證營養的同時避免發胖，這本《瘦孕一日三餐》或許可以幫到你。
孕期的營養需求分析、搭配均衡的減脂食譜，孕期怎麼吃，媽媽們看這本書就能知曉一二。
小島今日話題：孕媽媽們遇到了哪些營養問題？
孕育島，一個專業的孕產、育兒團隊，多平臺優質創作者，關注我，孕期營養健康、孩子成長教育，給您專業指導。