腰痛，我們每個人都遇到過。
可是一提起腰痛，很多人的第一反應就是「是不是腰椎間盤突出？」，去網上隨便搜一搜，就很容易有這樣的印象。
確實，腰痛和腰椎間盤突出都比較常見。據研究，超過 50 歲的人 100% 出現腰椎間盤退變。同時，超過 50 歲的人也幾乎人人都腰痛過。
於是，很多人把腰痛和腰椎間盤突出劃上了等號。
黃澎
丁香醫生作者
康復科主任醫師
南京醫科大學碩士生導師
腰痛，未必是腰椎間盤突出
有研究證實，60 歲以上無症狀的腰椎間盤突出者達到 36%；而曾經被診斷腰椎間盤突出的患者，腰痛消失後如果再行 CT 檢查會發現椎間盤突出照樣存在。
所以，腰痛 ≠ 腰椎間盤突出。
腰椎間盤突出確實常見，腰痛也常見，但是，腰椎間盤突出卻並不是腰痛的主要原因。事實上，腰痛患者符合腰椎間盤突出症診斷標準的比例只有 3%～8%。
大多數人腰痛的原因，並不是腰椎間盤突出。
錯誤姿勢是罪魁禍首
其實，我們日常生活中的很多行為都可能導致腰痛，比如搬運重物、端放水盆、彎腰洗碗等。
但很多人都沒有注意自己的姿勢——直著膝蓋、彎著腰。確實，這麼做重心上下移動距離最小，人體消耗能量也最小，比較省事。
圖片來源：自己拍的
只是這種姿勢基本上全靠腰背肌肉發力，容易造成腰骶部肌肉、韌帶損傷。
久而久之，腰背部相對薄弱的肌肉和韌帶就會造成損傷，出現疼痛。尤其是平日缺乏鍛鍊、很少進行重體力勞動的人，就更容易出現腰痛。
正確的姿勢是：
先將身體向重物儘量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持後背直立，同時收緊腰腹部；在搬移重物時，要注意使雙膝處於半屈曲狀態，使物體儘量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負擔，減少損傷機會。
圖片來源：自己拍的
雖然這麼做整體比較費事，但是主要用力的是更為強大的下肢肌群，腰背肌負荷相對減少了，也就避免了損傷。
那劃重點了：腰痛的主要病理因素不在腰椎間盤，而在腰背肌肉和韌帶的損傷。
正因如此，大多數情況下我們可以通過訓練加強肌肉和韌帶來解決腰痛。
3 個簡單動作，緩解腰痛
注意
所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然後再做訓練動作；
做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數來保證呼吸的穩定。
動作一：撐地仰頭抬臂
這個動作很像「小燕飛」，但做起來更容易。
趴在地面上，用雙手支撐；用腰背部配合著緩慢抬高上身，保持 5 秒鐘後放鬆；每次 3 組、每組 15 個。
這裡還想多說一句，很多腰痛患者都會練習「小燕飛」，但稍不注意，姿勢就會出錯，不僅不護腰，反而容易傷腰。
圖片來源：自己拍的
如果能做到，甚至可以抬起一條腿以增大難度。
動作二：臀橋
躺在地面上，雙膝彎曲、併攏；雙手可置於身體兩側也可置於腹部；抬起臀部，頭部和肩部置於床面，整個人形成拱橋狀；每次 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。
動作三：平板支撐
人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方；保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間；每次 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。
圖片來源：自己拍的
當雙臂已經開始發抖實在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！
保持正確的坐姿也很重要
正確的坐姿應該是這樣：
圖片來源：自己拍的
主要就是五個要點：
雙腳踩住地面，保證膝關節呈 90°；大腿及臀部全部接觸座位，以保證均勻受力；軀幹直立，座椅腰部最好有符合腰椎生理前凸的支撐；頸部直立稍微後伸，保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；雙肩向後張開且放鬆，使雙臂自然下垂。
這樣的坐姿，對於頸椎和腰椎的健康，都有幫助。
那麼，一大早就攤在椅子上偷偷划水努力工作的你，還不趕緊坐正。
想要一把好腰，就得從日常習慣開始留心呀～