職場人「習得性無助」如何自救?

什麼是習得性無助，怎麼擺脫習得性無助？本文講述了習得性無助的意義、進化意義、負面影響以及克服習得性無助的方法，與大家分享！

你是否想像過，疫情結束後人們的狀態？

整個社會如火如荼、全面復甦，人們精神面貌為之一振？

我不太樂觀。問題不在於經濟，而在於當下蔓延的「心理危機」。我說的不是PTSD（創傷後應激障礙），而是「眼神中逐漸消失的光」——習得性無助（Learnedhelplessness）。

它看不見、摸不著。但某種角度講，比病毒的傷害力更強。

一、什麼是習得性無助

1967年，著名行為心理學家馬丁·塞裡格曼在實驗中發現，狗在受到多次無法擺脫的電擊後，在新環境（可輕鬆逃脫電擊）中也放棄逃脫。就像是「學會」了放棄對命運的控制，聽任擺布。

後續研究發現，人類也存在這種心理。

經歷的挫折，有可能會讓我們形成一種詭異的心態。哪怕在我們能擺脫噩運、控制局面的時候，仍甘心自我放棄。

塞裡格曼更擔憂的是：伴隨習得性無助的抑鬱感會產生比抑鬱本身更嚴重的生理傷害。

後續的行為病理學（Behavioral medicine）、健康心理學(healthpsychology)的研究從不同角度證實，「悲觀、抑鬱」的人免疫力低下，易被病毒趁虛而入。

比如，下述研究發現：

• 處於壓力的人，輕微劃傷需要一兩天甚至更長的時間才能痊癒；
• 對17415名職場人士的追蹤研究顯示，壓力可預測心臟病發作率增加了88%；
• 荷蘭針對中老年人，做了為期10年的長期追蹤，結果發現，樂觀程度後25%比起前25%的死亡率高30%。

……

大家一葉知秋、見微知著，目前可以確定，習得性無助會導致：

• 免疫力下降、易感染疾病；
• 認知能力降低；
• 加速衰老、影響顏值；
• 高血壓、心臟病、癌症風險提升。

是否覺得要正視這個問題了。

那麼，為什麼人類要進化出習得性無助？經歷哪些事情會引發？大範圍的習得性無助會出現麼？是否能採取行動消解習得性無助？

二、習得性無助的進化意義

除了少數考古學者、人類學家，現代人很難想像史前人類面臨的殘酷挑戰——而他們將近百萬年的歷史，奠定了我們基因的基礎。

如果有外星人學者來到地球，他們會毫不猶豫地把人類歸類為：黑猩猩，偶爾會思考。

史前人類的預期壽命不過30歲左右，他們之所以短壽，多是由於「外力」因素導致，其中很大的原因是食物短缺、暴力衝突、徵服奴役。

習得性無助的存在，暗示了人類史上最為黑暗的時期，要麼是食物極度缺乏，要麼是飽受殘酷奴役，畢竟，在這兩種情境下，「什麼都別想、什麼都不做」，意味著消耗更少的能量，因而更有機率存活。

看看馴養的綿羊，魯莽蹦躂的綿羊不大可能被「刀下留羊」，經歷代代篩選，具有習得性無助這種「進化優勢」的綿羊才有機會傳播他們的基因。

類似肥胖症、注意力障礙，「習得性無助」也是一種在進化史上具有適應優勢的「能力」，一種應對極端環境提升生存率的應激機制。這種機制，已經被廣泛寫進我們的基因。

但很遺憾，在現代社會的生活模式中，這一古老的應激機制對身心有百害而無一利。

那麼，什麼情況下，習得性無助會被激活？

三、大範圍的習得性無助恐將醞釀

我們乘地鐵，哪怕一小時，也不妨礙我們心平氣和；但如果自駕或計程車，只要遇上塞車，哪怕幾分鐘，卻讓人焦慮難耐。

這是人類天性厭惡「失控感」在作祟。

塞車時，無論我們做什麼，也無法改變塞車的現狀，因而體驗到「失控」。

如果是我們在意的事情，比如工作、學習、找對象……我們一再努力，卻一再碰壁。一旦這種情形出現的太過頻繁，人就很容易把這種控制缺失的知覺「泛化」到所有情境中，甚至包括自己實際能把控的領域。

此時，意味著習得性無助（Learned helpless）正式形成。

近年的大環境，無論是經濟還是文化，都為「習得性無助」的激活提供了絕佳肥沃的土壤：

• 年輕人在「中產式生活」的憧憬下長大；
• 網際網路的誇大效應不斷傳播「努力-逆襲」神話；
• 年輕人很努力，卻不幸的步入增長停滯年代；
• 社會內捲化日益嚴重，外加疫情……

如果你想了解大眾真實的心態，最可靠的方式是觀察網絡流行語，它是人們內心的一面鏡子。

我們看下，2016年-2019年網絡流行語的微妙變化，管中窺豹：

• 2016年「洪荒之力、小目標」（奮鬥情緒）；
• 2017年「貧窮限制了我的想像」（自嘲情緒）；
• 2018年「佛系」（無奈情緒）；
• 2019年「太難了」（哀嘆情緒）。

從奮鬥、努力、自嘲到無奈、乃至於絕望。這，簡直是習得性無助的批量生產流水線！

勝敗本乃兵家常事，留得青山在，不愁沒柴燒。習得性無助的泛濫，光是影響身體健康就很嚴重了，更可怕的是，其「泛化」效應，會讓人放棄一切，包括自己有能力控制的領域。

若無視它泛濫，不主動採取措施，後果不堪設想。

那麼，如何判斷自己是否屬「高危人群」？

如果你符合下述行為中的一項，那就該警惕了：

• 對生活失去熱情，對前景不抱希望；
• 葛優躺，運動減少，不願嘗試新事物；
• 成癮行為（遊戲、煲劇、暴飲暴食）增多；
• 專注力降低，避免複雜思考；
• ……

是否覺得這都是些稀鬆平常的事，無傷大雅？

這種輕視問題的想法，讓我想到了社會生態學中稱為「景觀失憶」的效應：由於景觀年復一年悄然變化，生活在其中的人察覺不到變化，若干年，人們早已忘掉最初的樣子。

這類「悄悄變化的常態」，不易引起警惕，因而更容易積蓄，乃至最終引爆致命的生態災難！比如，你現在覺得，學習時專注20分鐘「還算尚可」，你可能忘了，不久前，你能輕鬆專注一兩個小時。

這提醒我們，在自己內心的精神家園「景觀失憶」之前，挽狂瀾於既倒，扶大廈之將傾。

坦白說，我自己也多多少少萌生了上述心態，這也是我研究本專題的原因。我不希望自己在最需要勇氣、理性、行動力的時候，卻偏偏受制於這古老而無用的應激機制。

以行動，救自己，出困境。

下面，我分享三種應對措施：

四、通過外顯行為引發內在改變

社會心理學為我們提供了一個簡單但強有力的原理——行為影響態度。

即我們的行為對態度的正向影響，持久而穩定。

前面談到了，「頻繁體驗失控感」是激活「習得性無助」的導火線。

因此，我們只需「以其人之道而還之」，即可大幅度削弱失控感的無助感。

心理學家蘭格主導一項著名的養老院責任實驗，為我們提供一個頗有啟發的洞見：

實驗者是社會背景接近的老年人，他們被分為兩組，兩組都享受到療養院舒適的服務，一組對服務擁有一定的自主安排權（儘管都是些雞毛蒜皮的小事）；另一組一切都被安排的井井有條，只需接受服務即可。

為期三周的實驗結束後，心理指標測量顯示，擁有自主權小組的老人在「快樂、活力、睡眠質量」等方面有了93%的提高，而被安排組只提高了21%。

另外，詢問老人們是否願意參與一個小遊戲，結果第一組有10人報名，第二組僅1人報名。

該實驗影響深遠，在2003年、2010年的大型實驗中得到其他學科的驗證。

此類實驗提供了一把鑰匙：我們只需保持必要的自主掌控權，就能驅散失控感，積極面對生活。

受上述理論啟示，我們該如何打破「習得性無助」呢？

我實踐證實有效的建議是：學習某些「付出即有回報」的技能（或愛好），保持之。

其中的關鍵是「自主決策權」以及「進步感」，你可以積極捕捉正向反饋的信號。好比，學英語、跑步運動、背誦詩詞、演講等等，都是不錯的選項。它們都容易讓我們形成「強有力的控制感」。

你每天想跑多遠、跑多久，想學幾個單詞，背誦哪首詩……你都有著高度的決策、把控權。

儘管，無論是運動還是閱讀，既不會馬上提升你的學業排名、或改善你的經濟狀況，但它們都在對你的潛意識做出積極暗示：「你能自主把控你的身體及想法，更能獲得改善。」

如此，即用行動瓦解了「你完全無法控制自我」的謊言，遵循「行為改變態度」理論，它對我們的潛意識有強大「說服力」，自然就將「習得性無助」消解於無形。

一些學生家長喜歡把孩子的學習安排的「滴水不漏」，這其實對孩子的身心健康都極為不利。

適當「授權」孩子必要的「決策權」，讓他們找到對學業的控制感，既有利於孩子身心健康又有利於親子關係，何樂而不為？職場員工與老闆的關係亦同理。

你或許會問，如果我沒什麼興趣愛好，當下也不具備培養各種興趣愛好的條件，該怎麼辦？

五、通過歸因解釋由內而外獲得免疫

前面談過，一旦頻繁感到「失控」，就容易引發「習得性無助」。

但有件事，哪怕我們堅持10年，頻繁感到失控，卻不會導致習得性無助。

這件事情是——買彩票。

為什麼買彩票這件事如此神奇？

原因是，彩票，類似於賭博，會讓人「受挫」（這是必然的）卻不會讓人「無助」。因為，人們對「賭」的認知信念高度一致——賭嘛，隨機事件，願賭服輸。

對。「認知信念」是關鍵。

如果我們能夠清醒認知，造成挫敗的實質原因是「客觀要素」而非「主觀要素」 （比如你的才智、毅力），那麼，我們充其量只會「無奈」，卻不至於引發「習得性無助」。

這種甄別主客觀原因的內省，我們稱之為「歸因解釋」。這是一種消解習得性無助的認知策略。

下面，我示範下，如何通過「歸因解釋」來自我救贖。先看一種典型的受挫：明明很努力，卻看不到明顯進步。

多數人面對這種情況的「直覺歸因」大概會解釋如下：

• 默認信念：付出就該有回報
• 行為：我付出了
• 期望：明顯進步
• 結果：看不到明顯進步

結果與期望存在巨大的鴻溝。於是，傾向於做出解釋「自己才智不行」，進而產生「失控無助感」。

但是，如果我們靜下心來略微想下，就會看明白一個簡單的事實。

上述「付出就該有回報」的「直覺解釋」，在我們很小的時候就已經形成了。沒錯，很多孩子的世界觀很「正」，很理想，我們會覺得這些世界觀很可愛，但這並不代表孩子的世界觀很「科學」。

既然如此，我們為何不嘗試著修正下這種「不成熟」的「默認信念」呢？

默認信念「付出總有回報」不符合真實世界，理由至少包括：

• 人類基因中內嵌的「公正世界假設」，讓我們更容易接受「努力=回報」的信念、進化心理學、大腦神經科學。
• 成功學的「後見之明」及「倖存者偏差」，讓我們誤以為「有勇有謀努力拼搏=成功」。很抱歉，那是因為多數符合條件卻仍失敗的群體鮮有機會進入大眾視野*歷史、人類學。
• 大腦的生理特徵決定了「進步滯後效應」，通俗的說法。就是量變（內在改變）到質變（看得到的改變）會存在相當長的滯後期，半年甚至幾年都很可能*生物學、發展心理學。

……

可見，更科學的信念應該是：「付出或許有回報，但回報既來得慢，也來得不明顯。」

如果你擁有了這個更成熟（確切的說是更符合真實世界）的默認信念。那麼，同樣是「付出了努力」但「暫未收到明顯回報」，就不會讓你感到「失控」了。就好比沒人會因沒中彩票而感到「失控」。

類似道理，其他讓人產生「失控感」的現實情況，我們也可以一一通過修正「默認信念」來化解。

你或許會問，我怎麼知道自己（在該問題）的「默認信念」是否貼合現實？

我可以給你一個簡單的判斷建議——如果你超過一年，甚至兩三年來都沒有過「恍然大悟」的體驗，那麼，基本上可以斷定你的「默認信念」是該好好刷新了。

顯然，「默認信念」是否能夠「適應現實」取決於你知識的淵博程度。

所以，不要問知識有什麼用，知識就是這麼有用。

那麼，如果我知識薄弱，現在已經陷入「無助的惡性循環」中了，還有什麼辦法走出困境麼？

六、精神應急預案

我們看災難片，經常會看到「啟動災難應急響應」。

為什麼會存在「災難應急預案」呢？

答案是：人類面對缺乏經驗的緊急事件時——容易被「原始的生理應激機制」控制——比如，腎上腺素飆升、肌肉爆發力提升，但同時大腦也會關閉思考。

生理應激狀態或許能讓人迅速逃命，或避免失血過多，但對於現代社會，我們更需要的是「冷靜思考」。

因此，我們需要一種「默認行動程序」，當我們慌亂時，老老實實照著「程序」行動即可。

而「習得性無助」，無論從什麼角度看，恰似人類精神世界的「災難」——OK，警報拉響——然後，「應急預案」呢？

嗯，你或許找到靈感了。如果我們事先設置了「應急預案」，就像為自己留下了錦囊妙計，那一旦習得性無助「告警」時，就能啟動錦囊，指引我們。這是大思路。

不過，每個人面對的是五花八門的現實問題，無法像對待火災、疫情那樣制定統一的應急預案。

所以，我們的目標並不是給自己編制一道行動程序，我們是給自己找到某種精神指引——這套精神指引，我們曾幾何時非常熟悉，只可惜隨著年齡漸長，我們把它丟棄了——榜樣。

如果你用心觀察兒童的行為，會發現，比起「說教」，他們更多是從童話、寓言中找到「行為指引」……比如，「狼來了」、「小馬過河」、「龜兔賽跑」。

儘管，隨著年齡漸長，成年人的知識閱歷相比兒童有一番提升，但我們別忘了，成人社會的複雜度相比童年世界更呈指數增長，有過之而無不及。

兒童困惑時有童話作為指引，但我們成年人迷茫時呢，「什麼」能指引我們？

正如思想家坎貝爾的觀點，成年人更需要神話的力量，不過我們需要的不是神話中的「迷信」成分，而是神話中的英雄原型（存在進化基礎）。

我們需要這個英雄原型，需要「精神榜樣」，賦予我們強悍的內心力量，當我們內心「拉響災難警報」時，為我們提供「默認行動程序」。

對於擁有這種「內在強悍」的人，他可以無視上述由外而內的轉變、或者由內而外的歸因，他們本身就百折不撓，任何時候都不會放棄。教育心理學研究亦支持這類觀點。

進化賦予人類一種天性：我們註定是會吸收、承繼（最吸引你）自己所喜愛的人的多數秉性，而且這種吸收還是建立在無意識的基礎上。換而言之，你崇拜誰，你就會成為誰。當我們的內心響起「警告」時，你的榜樣會賦予你應對的勇氣。

古今中外這類英雄榜樣數不勝數，你們大可自行發現最契合自身品性的榜樣。找到他，學習他，直至「內化」成你精神家園最重要的一部分。

如果你還沒找到這樣的「榜樣」，繼續尋找，不要停下。

七、結語

本文信息量較大，建議把三個措施重新審視一遍，擇其適者而行之。

我寫作本專題，並非是號召「拼搏不止、奮鬥不息」。我認為，沒有任何人有資格對他人的生活方式做價值評判。

我只不過期盼著看到本文的朋友們，至少能維持身心健康。因為，習得性無助帶來的抑鬱情緒，我們痛苦與無助的根源，歸根結底，是輕信那種「從未真正存在過的未來」。

這是來自社會潮流潛移默化的傷害，我們豈能任其胡來、坐視不理？

一些人隱約察覺到了，疫情在加速我們這個世界的「陌生化」，很多從前難以想像的事情，或將一一出現。

「這是最壞的年代，這是最好的年代；我們面前一無所有，我們面前應有盡有。」

保持最佳狀態，屏氣凝神，靜待風起。

#專欄作家#

李少加，公眾號：少加點班，人人都是產品經理專欄作家。《進化式運營》作者，「基於用戶視角的用戶養成運營框架」提出者，網際網路商業獨立研究者、運營管理專家。

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題圖來自正版圖庫 圖蟲創意