發量減少、肚子變大，是工作後最明顯的兩個變化。
有的小夥伴，明明全身都不胖，體重也正常，唯獨……肚子特別大。
甚至有人說，坐幾年辦公室後，感覺自己成了國寶熊貓。
圖片來源：giphy.com
於是，很多人想起了高中時的仰臥起坐。一做就是幾十個，那酸爽不敢相信。
可是，減肚子，真不建議做仰臥起坐。
Ruki
丁香醫生作者
健身科普作者
光靠仰臥起坐，減不了肚子
首先明確一點：不存在什麼「局部減脂」，只有全身瘦了，肚子才會瘦。
而仰臥起坐消耗的熱量非常少，可能你汗流浹背做了 1000 個，都不如跑步 10 分鐘效果來得明顯。
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那有人要說：我不指望靠仰臥起坐減肥，但起碼它能練出腹肌呀。
確實，仰臥起坐可以增加腹部肌肉，但關鍵是——仰臥起坐做不好，又傷頸椎又傷腰。
用力過猛，會對脊柱產生很大的壓力；抱頭掰脖子還可能傷到頸椎；尤其是對於長期慢性腰痛的人，腰部力量本來就薄弱，更不能做這個動作。
這種「自殺式仰臥起坐」，還是別做了吧。
減肚子的關鍵，是減脂
肚子大無非兩種情況：皮下脂肪超標、內臟脂肪超標（當然不排除有的人兩個都中了）。
皮下脂肪超標就不多說了，就是看得到摸得著的那種胖，全身減脂就好。
而內臟脂肪超標，通常表現為「肚子獨大」。內臟脂肪比皮下脂肪危害更大，是心臟病、糖尿病、不孕不育等病症的幫兇。
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久坐、缺乏運動、大量攝入甜食及其它精製碳水化合物、還有某些藥物，都會造成內臟脂肪增加；最可怕的是又甜又油的食物，即高糖高脂飲食……這些都可能導致「全身乍看正常，實則內臟肥胖」。
所以，不論你是哪種大肚子，想要減下去，首先得從生活習慣入手，應該這麼做：
適當的減脂增肌飲食
無論怎麼減肥，都不要盲目節食，餓得眼冒金星也沒用。
畢竟，吃飽了才有力氣減肥。
鍛鍊腹肌應該改善飲食結構和搭配比例。
在配合運動的前提下，應該適當減少富含碳水化合物的食物：
少吃或不吃含精製糖的甜食、甜飲料、精加工食品；減少脂肪的攝入；多吃一些富含蛋白質的魚、肉、蛋、奶；還要吃夠足夠的蔬菜。
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做針對全身的運動
減肚子第一步要做的，是把肥肉減掉。
比如深蹲，划船等針對全身的運動，或者 HIIT （高強度間歇運動）活動全身，來提高燃脂的效率。
畢竟如果只鍛練腹部，燃燒的卡路裡很有限，對於大部分腰腹贅肉多的人，首要任務就是通過燃燒儘量多的熱量，減掉脂肪。
腹肌就在埋在贅肉下面，脂肪越少，腹肌就會越清晰，真是一舉兩得。
做針對腹肌的練習
可以事半功倍
在進行全身訓練的同時，也可以進行一些針對腹肌的練習，讓減肚子事半功倍！相比仰臥起坐，我們更推薦這 4 個動作：
動作一：枕頭卷腹
要點：
平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲； 把枕頭（或者泡沫軸）放在腳後夾緊，雙手放在耳旁；慢慢捲起上半身，下半身始終貼地； 起身時吐氣，放下時吸氣，全程腳不要離地。
在腳後墊個枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。
動作二：死蟲子
要點：
平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面； 雙臂打開伸直，指向天花板，雙腿彎曲成 90 度； 吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地； 呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；換另一邊重複動作。
「死蟲子」式訓練可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當放慢速度，訓練效果更好喔。
動作三：坐姿轉體
要點：
雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲； 背部挺直，和大腿呈 45 度角； 雙手合十，在身體兩側小幅度來回擺動。
俄羅斯轉體的簡化版，雙腳放在平面能幫你穩定核心，更適合初學者練習。
雙手的擺動幅度不需要太大，在 120 度內來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動。
動作四：椅子抬腿卷腹
要點：
把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁； 腰部全程保持貼地，做卷腹動作。
同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩定核心，讓你在練習時身體保持穩定，更專注於腹肌發力。
動作五：仰臥觸腳尖
要點：
抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；嘗試用雙手去碰觸腳尖；
一共 5 個動作，每個動作 15～20 次為一組，每天做三到四組。
腹肌不是一天練成的。不過，在那個突出的肚子下面，人人都有腹肌，只是明顯程度有差異而已。
很多大力士或舉重運動員，腹部都被厚厚的脂肪覆蓋。但人家那腹肌，可是相當強壯的。
所以，要相信你的腹肌也只是被脂肪覆蓋了。
從現在開始，就可以按照上面的方法鍛鍊，配合有氧運動，減掉肚子上的肥肉，讓腹肌也有「撥雲見日」的一天！
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