吃杏仁有多少好處?《美國心臟協會雜誌》:有助降低心血管病風險

2020-12-23 生命時報

如果把你常吃的薯片換成杏仁,會怎麼樣?

英國一項研究發現,用杏仁代替餅乾、薯片等零食,可以改善血管健康的關鍵指標——內皮功能,降低「壞」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),並將相對心血管疾病風險降低32%。

杏仁究竟有什麼好處?《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)邀請營養專家,為你解讀杏仁的營養價值。

受訪專家

首都醫科大學附屬東直門醫院主任醫師 姜良鐸

首都保健營養美食學會副會長 王旭峰

湖南中醫藥大學第一附屬醫院耳鼻喉科教授 朱鎮華

吃杏仁有助降低心血管疾病風險

在英國倫敦國王學院這項為期6周的隨機對照試驗中,兩組參與者分別食用杏仁製品和熱量相當的碳水化合物食物。

研究人員分析兩組參與者的心腦血管健康指標發現,食用杏仁的人,其內皮功能和低密度脂蛋白膽固醇水平得到改善。用杏仁代替通常的零食作為總熱量攝入的20%,有可能將調整後的相對心血管疾病風險降低32%。

同時,研究還補充了另一項發表在《歐洲營養學雜誌》的成果:與複雜碳水化合物飲食習慣的人群相比,愛吃杏仁的人體重/體重指數(BMI)、腰圍(WC)和脂肪含量明顯降低。

並且,經常吃杏仁的人腰圍減小了2.1 cm,體重指數降低了0.8 kg/m2。

一把杏仁有5個健康好處

作為世界衛生組織的推薦食品,杏仁富含多種營養素,有助於調血壓、降血脂、改善代謝、預防慢性病。

根據《中國居民膳食指南2016》對國人每周堅果食用量來換算,每天吃8顆杏仁為益。

減脂護心

杏仁含有豐富的不飽和脂肪酸,有利於降低「壞膽固醇」的水平,有益心臟健康。

研究表明,食用杏仁有助於調控膽固醇水平,選擇杏仁作為零食,是預防代謝性疾病和心血管疾病的一種簡單方法。

調節血糖

英國《新陳代謝》雜誌刊登的一項研究顯示,在含高澱粉的正餐前吃5顆(約28克)杏仁,可以使2型糖尿病患者飯後血糖水平下降30%,健康人血糖水平也會下降7%。

另外,早上起床後容易血糖偏高的2型糖尿病患者,其飲食中如果含有杏仁,餐後血糖水平也會降低。

緩解頭痛

美國註冊運動營養師帕米拉·貝德指出,杏仁含有水楊苷,可以作為一種「止痛劑」,非處方的止痛藥中也含有這種成分。緊張性頭痛時,可以吃一把杏仁來幫助緩解。

潤腸通便

《本草綱目》中記載,杏仁具有「清積食」的作用,即可以幫助消化,緩解便秘症狀。對於年老體弱的慢性便秘者來說,吃杏仁的效果更好。

清咽止癢

杏仁是中醫常用的止咳平喘、利咽藥。如果嗓子幹癢,可以用杏仁500克,炒乾粉碎,加紅糖適量攪勻後口服,可以起到一定的緩解作用。

吃杏仁,別做這3件事

杏仁在炒熟後直接吃,既能品嘗到堅果獨特的口感和香味,更能保留杏仁的營養。

吃杏仁時,需要注意避免以下三種錯誤吃法:

生吃苦杏仁

有人吃完杏肉就想直接吃杏仁,甚至去山區遊玩時看到杏核也想吃。需要提醒的是,千萬不要為了一時好奇直接吃杏核(仁),因為可能會中毒。

苦杏仁的毒性來自於苦杏仁甙(氰甙)水解釋放出的氫氰酸,它會影響神經系統,嚴重的甚至可導致人死亡。

這樣處理,苦杏仁也能吃:

在開水中將山杏的杏仁煮熟,再用清水浸泡 24 小時,換水後再次浸泡。

產婦、幼兒、實熱體質的人和糖尿病患者,不宜吃杏及其製品。

吃黴變的杏仁

杏仁等堅果容易黴變,產生劇毒物質——黃麴黴毒素。

黃麴黴毒素在1993年就被世界衛生組織定位1類致癌物,比砒霜還毒68倍,經常攝入可能增加患肝癌的風險。

吃太多杏仁

杏仁雖好,但也不能多吃,尤其是腸胃虛弱的人。杏仁中含有脂肪和蛋白質,多吃也會發胖。

《中國居民膳食指南2016》中建議,中國人每天堅果食用量不超過35克。▲

本期編輯:楊萌

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