克服拖延症的八種方法
拖延是很常見的，但是在極端的情況下，它會對你的健康有害，當錯過最後期限的時候，會讓你承受額外的壓力。 下面是如何打破這個習慣的方法。
不可避免的是，在我寫這篇文章的任何一句話之前，我都會刷上一會兒手機，喝一口飲料，回復簡訊，順帶看看微博，當然，這時候洗的衣服已經洗完了，我可以拖延更長的時間，把它掛在陽臺上晾乾，也可以在那裡給我的植物澆水。
這並不重要，因為，正如你所看到的，我最後抽出時間寫了這篇文章， 我們每個人都會有一點拖延，但是如果這種拖延形成了一種慢性模式，即不顧最後期限的後果而選擇拖延任務，那麼這就成了一個問題。
慢性拖延甚至可能對你的健康有害，給你帶來長期的壓力，鼓勵你推遲鍛鍊或吃得更健康，甚至當你出現症狀時推遲去看醫生。
那麼，心理學研究能否拯救我們，幫助我們減少拖延，激勵我們自己呢？
一、不要僅僅依靠意志力來激勵自己
在羅浮堡大學研究動機的運動心理學家 Ian Taylor 發現，人們通常認為意志力就是答案。 這種方法偶爾會奏效，但正如他在英國廣播公司廣播4臺(BBC Radio 4)的《心中的一切》(All in the Mind)節目中對我說的: 「意志力是一種動力，但不是最好的一種。」。
「如果你把動機想像成一種能讓你實現目標的燃料，那麼有些燃料非常好，而有些則質量較差。」
僅僅依靠意志力的問題是，有時候它可能會達到你的目標，但是它是如此的脆弱，以至於它不會總是起作用。 與其依靠意志力去忽略任務中不愉快的方面，不如把它們看作是實現目標的一個重要的、不可避免的部分。 想像你已經跑了30分鐘。 現在你的肌肉受傷了，但是這並不一定是一件壞事。 這是健身的一部分。
二、在你一直拖延的任務中尋找積極的一面
判斷你是否是一個慢性拖延症患者的一個方法是問問自己，你是否因為害怕失敗而推遲了任務。 經過15年對拖延症的研究，謝菲爾德大學的 Fuschia Sirois 發現，拖延症的問題不僅僅是懶惰或者時間管理不善，它還涉及到調節情緒的困難。
如果你擔心自己會失敗，那麼為了避免這些不愉快的焦慮感，你會找藉口完全推遲這項任務。 暫時來說，這確實會讓你感覺好一些。 當你陷入惡性循環時，問題就來了。 因為拖延，你現在有更少的時間來完成工作，增加了失敗的風險，讓你感到更加焦慮，甚至更不可能開始工作。
為了處理這些情緒，在任務中尋找積極的方面是有幫助的。 理想情況下，這些不是未來可能帶來的回報，而是過程本身的好處。 也許你會學到一些東西，或者也許一旦你投入其中，你會感到比你期望的更加專注。
三、提前計劃
如果你知道某種特定的誘惑會鼓勵你拖延，那麼就採取一種叫做「如果-那麼」的心理策略。 這個想法就是，如果你遇到某種特定的誘惑，你要提前計劃好你要做什麼。 你可能會決定，如果有人建議在周末聚會喝咖啡，而你知道你需要趕上你的學習，你會反駁他們的建議，選擇在晚上聚會。
當美國心理學家 Peter Gollwitzer 回顧了94個使用這種策略的人的研究時，他發現他們堅持自己目標的可能性是沒有使用這種策略的人的兩到三倍。
四、減少工作量
你需要讓它儘可能容易地開始。 選擇架構的概念現在已經眾所周知，一些工作食堂把水果放在收銀臺附近，而不是巧克力，這樣可以誘使員工吃得更健康。 我們也可以為自己這樣做。 如果你想在上午跑步，穿上你的跑步服。 或者在前一天晚上把你的工作放在你的桌子上，這樣你看到的第一件事就是你是否需要繼續你的工作。 排除任何幹擾。
禁用你屏幕上的提醒，靜音你的手機，如果你無法抗拒社交媒體，停止它自動登錄你。 只需要輸入你的密碼，特別是如果你選擇了一個漂亮、長、複雜的密碼，可能就足以推動你走向正確的方向。
五、獎勵自己
拖延很有吸引力，因為如果你推遲了棘手的任務，任何消極的感覺都會立刻消失。 所以，你需要用其他獎勵來反擊。 康奈爾大學的 Kaitlin Woolley 的最新研究表明，正如你可能期待的那樣，即時的回報激勵人們更加努力，而不是等待回報。 你需要找到一個即時的獎勵，讓一切都變得容易一些。
在一項題為《在健身房裡把飢餓遊戲當作人質》的研究中，來自賓夕法尼亞大學的 Catherine Milkman 發現，如果給人們提供扣人心弦的有聲讀物，讓他們在健身房裡聽(而且只在健身房裡) ，他們更有可能早點回來看接下來會發生什麼。 這個故事是他們立即得到的回報。
甚至有一個為期兩周的在線課程的試驗，專門旨在減少拖延症。 德國勒內堡 Leuphana 大學的 Marcus Eckert 給學生們每天的視頻和練習，這些視頻和練習不僅能幫助他們更好地計劃時間，計算出拖延不同任務的成本和好處，還能幫助他們忍受任何可能出現的消極情緒。 例如，他們教他們提醒自己過去的適應能力。
他們還每天收到兩份簡訊，詢問他們當天可能推遲哪項任務，並考慮可能的後果。 兩個月後，參加過網絡課程的學生仍然沒有拖延。
六、提升對未來自己的現實看法
我們大多數人傾向於相信將來我們會有更多的時間。 我們樂觀地認為，我們會更有組織，更有活力地生活在一個沒有任何問題的生活中。 這當然不會發生。 這就是為什麼我們經常低估一項任務所需的時間。 它被稱為規劃謬誤。
我最喜歡的關於規劃謬誤的例子是有史以來第一版的《牛津英語詞典。 1860年，它被宣布需要兩年時間才能完成。 甚至當它最終在1879年開始的時候，五年之後他們才發現「螞蟻」這個詞。 1928年它終於完成了，但那時它被認為過時了，並立即開始修訂。
我們需要避免創造未來自我的不切實際的版本。 否則，我們會讓自己失望，甚至拖延更多。 Fuschia Sirois 的研究證實了這一點。
Sirois說: 「我們把未來的自己塑造成一個超級英雄。 突然之間，那個人，也就是我們投射到未來的那個人，現在看起來是那麼遙不可及、那麼不真實、那麼抽象，以至於我們再也不認同他了。」
七、善待自己
這聽起來像是你最不應該做的事情，如果你已經在你應該工作的時候花了半天時間上網，但實際上已經發現那些拖延的人的自我同情水平低於平均水平。
他們已經對自己很苛刻了，而且顯然沒有起作用。
在一項針對那些沒有時間複習考試的學生的研究中，那些原諒自己拖延症的學生比那些感覺自己不能釋懷繼續前進的學生更有可能在下一次複習。 人們已經對手頭的任務感覺很糟糕，所以在上面添加更多的負面情緒是沒有用的。
正如西羅斯所說，我們不會像對待自己那樣對朋友那麼苛刻。 「你能不能跟他們談談，然後走人。 你怎麼了，為什麼要拖延，快點，繼續幹吧 沒有。 你可能會走上前說，『拜託，你這周過得很辛苦。 我知道這對你來說是一項艱巨的任務，放輕鬆，我會支持你的 我認為我們需要這樣做——對自己表現出同樣程度的善意。」
八、用正確的方式談論自己
即使是像你所使用的語言這樣的小事情也能產生影響。 就在2008年美國總統大選之前，在加利福尼亞進行了一項研究。 已登記投票的人被要求完成一項調查，問他們對「投票」的感受或對「作為一個選民」的感受。
語言上的差異可能很微妙，但是當他們真正出去投票時，名詞組中有95% 的人這樣做了，而動詞組中有82% 的人這樣做了。 簡單地把自己看成某種人會影響我們的行為。
所以，不要把自己描述成有時會跑步的人，而是一個「跑步者」 ，這樣你就更有可能抽出時間去跑步。 或者，你是一個「健康飲食者」 ，而不是節食。 伊恩 · 泰勒表示，這種方法之所以能夠奏效，是因為它能夠將你和相關行為聯繫起來。 「所以，你不再做這種行為，你只是按照自己想要的方式生活。」